Como aquecer antes da prova?

Confira aqui algumas sugestões de exercícios que você pode fazer momentos antes de competir

24/04/2019 - Catarina Ganzeli

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Águas Abertas - Foto: Mike Lewis/Ola Vista Photography
Como aquecer antes da prova? - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Como aquecer antes da prova? - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Águas Abertas - Foto: Mike Lewis/Ola Vista Photography

Todos nós sabemos dos benefícios e da importância do aquecimento antes de uma prova; o reconhecimento do ambiente, ativação dos músculos e a mudança fisiológica que necessitamos para estarmos prontos para competir. Por esse motivo trago um pouco da minha experiência e do que eu recomendaria para um bom aquecimento, visando prevenir possíveis lesões e manter seu corpo pronto para obter um bom desempenho na prova. Lembrando que a pré-ativação pode ser feita até instantes antes da largada, pois não promove fadiga e te deixa em “ponto de bala” para competir.

Vale mencionar que levo sempre uma “canga” , que pode ser substituída por um colchonete ou toalha, para poder alongar e fazer “core” em todas as competições. Aqui estão alguns exercícios que realizo antes das provas:

– Prancha Frontal: faço 1 minuto e 30 segundos de prancha frontal em isometria (estática, parada) e também para cada um dos lados (direito e esquerdo), sendo feito o mesmo tempo para cada lado. Lembre-se sempre de manter seus cotovelos alinhados com seus ombros e seu quadril bem alinhado com seu tronco.

– Faço exercícios utilizando o extensor e a borracha; prendendo o elástico em uma grade, ou árvore, ou peço que alguém o segure; faço quatro exercícios básicos com duas séries de 15 repetições para cada braço:

– Exercícios de rotação interna e externa de ombros, segurando o elástico com os punhos fechados, com os braços num ângulo de 90 graus;

– Puxada do elástico de frente em direção à cintura;

– Puxada do elástico de costas em direção ao corpo;

– Movimento da braçada no elástico;

– Alongamentos.

Como aquecer antes da prova? – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Esses são alguns dos muitos exercícios que podemos realizar como aquecimento pré-prova. Faço esses exercícios em um local próximo da largada, para ter controle do tempo e do que está acontecendo ao meu redor, com pouco menos de 1 hora do início da prova.

Sempre faço esses exercícios preventivos, nos treinos e antes das provas, pois como no nado realizamos muitas rotações internas, sempre priorizo os exercícios de rotação externa dos ombros, para evitar lesões e trabalhar musculaturas estabilizadoras, para o momento em que for exigida na prova e para proteger a região trabalhada no nado.

Após esses exercícios em solo, faço um reconhecimento do local onde irei nadar, para sentir o ambiente: salinidade da água (caso seja em mar), temperatura (independente do local), possíveis correntes, visibilidades das boias de dentro da água. Uma dica muito válida é realizar a “última perna da prova”, que consiste no trecho da última boia até a chegada. Realizando esse aquecimento você tem noção da distância que nadou, utilizando a boia como referência e já prepara sua navegação e visualização de pontos de referência na paisagem, para esse momento tão importante e decisivo que é a chegada.

Como aquecer antes da prova? – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

É fundamental testar seus equipamentos; verifique se seus óculos estão te proporcionando uma boa visibilidade, ou se é melhor trocar por um mais claro ou mais escuro, dependendo das condições climáticas, se o limpou bem e retirou todo o anti embaçante para não irritar os olhos, se está firme ou necessita de ajustes nas tiras; se sua touca não está escorregadia, pois ninguém gosta de descobrir que a touca esta escorregando no meio da prova, ou se lembrar de apertar os óculos na hora da largada, né? Fora isso, você deve também verificar o seu traje, se está confortável, se precisa de ajustes ou caprichar mais na vaselina, além de averiguar e adequar suas hidratações, dependendo da temperatura ou salinidade da água, pois estes fatores influenciam na velocidade em que seu corpo perde sais minerais e necessita de reposição.

Agora, tenho certeza que você já se encontrou em alguma situação onde a água estava gelada, o clima frio, ou em um lugar muito aberto e propício a ventos.

Imagine seu corpo, que estava agasalhado, tendo que gastar o dobro de energia para manter a temperatura corporal e ainda assim, aquecer seus músculos dentro da água. Essa energia, que poderia ser crucial na prova, estaria sendo desperdiçada em uma tentativa falha na escolha em fazer seu aquecimento dentro da água. Por isso em condições extremas eu recomendo realizar o aquecimento fora d’água, acompanhado de alguma bebida quente. Nesse caso além dos exercícios já recomendados, podem ser adicionados saltos que elevam a frequência cardíaca e trabalham o corpo como um todo, além de alguns exercícios de corrida intervalada em uma intensidade confortável.

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Catarina Ganzeli

Nadadora da Unisanta e da seleção brasileira  especialista em ultramaratonas aquáticas

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