14 Bis e a importância da estratégia nutricional

Confira uma sugestão para melhorar o cardápio visando uma das ultramaratonas aquáticas mais tradicionais do país

14/11/2018 - Renê Leite

Facebook Twitter
Travessia 14 Bis - Foto: Jacqueline Dalia
14 Bis e a importância da estratégia nutricional - Foto: Reprodução

14 Bis e a importância da estratégia nutricional - Foto: Reprodução

Travessia 14 Bis - Foto: Jacqueline Dalia

A Maratona Aquática 14 Bis é uma das mais tradicionais provas do calendário de maratonas aquáticas do Brasil. Como não poderia ser diferente ela exige, além de muito treino e controle mental, estratégias corretas na reposição de energia. A conduta nutricional correta deveria fazer parte diariamente dos treinos, para que, nas competições, se conheça o suficiente para saber como e quando repor. No entanto algumas dicas podem te ajudar nessa prova que tem mais de 5 horas de duração. Vamos a elas:

Alimentação na semana da prova

  • Evitar consumir alimentos diferentes de sua rotina alimentar;
  • Evitar consumo de bebidas alcoólicas, elas estimulam a desidratação;
  • Respeitar as noites de sono;
  • Manter-se hidratado.

Véspera da prova

  • Priorizar consumo de carboidratos (arroz, macarrão, batata, mandioca, tapioca);
  • Evitar consumo de alimentos de digestão lenta (carnes vermelhas, feijão, frituras, alimentos gordurosos);
  • Evitar molhos gordurosos (base de creme de leite, manteiga);
  • Para aqueles mais sensíveis, evitar excesso de consumo de vegetais;
  • Priorizar fontes de proteína com digestão mais rápida (frango, peixes grelhados, assados, carnes magras, ovos cozidos, mexidos);
  • de 300 a 400 ml de isotônico antes de dormir (estratégia usada com atletas e excelentes resultados obtidos em varias provas).

No dia da prova

  • Realizar o café da manhã com pelo menos 3 horas de antecedência da largada;
  • Evitar alimentos integrais e cereais no café da manhã;
  • Priorizar fontes de carboidratos de farinha branca, como pães, bolos, biscoitos;
  • Como proteína, podem consumir leite desnatado ou queijo fresco ou até mesmo ovos mexidos na quantidade acostumada de sua rotina;
  • Consumir bebidas hidratantes, como suco de frutas (ex: laranja, melancia, melão, abacaxi) cerca de 5 a 8 ml por kg de peso, exemplo: para pessoa de 75 kg: 300 a 500 ml de suco;
  • Não consumir excesso de cafeína (café, ou até mesmo energéticos);
  • Nunca coma nada diferente do padrão de seu café diário.

Antes da prova (30 a 40 minutos)

  • Isotônico (250 a 300 ml – bebida bem gelada);
  • 10g a 20 de carboidrato em gel ou mel.

Durante a prova

  • Iniciar o consumo de qualquer alimento após 1 hora apenas;
  • 1 sache de carboidratos em gel ou mel (20 g) após 1 hora de prova, com água gelada;
  • Pequenas doses de bebida energética com 8% de carboidratos após 1 hora de prova, a cada 40 minutos ou de acordo com a necessidade, exemplo: 500 ml de água gelada + 40g de maltodextrina;
  • Para 5 a 7 horas de prova, o volume médio consumido deve ser de 1,5 litro a 2 litros, de acordo com a individualidade do atleta.

Siga essas dicas e faça uma ótima prova! Boa sorte a todos!

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.