A Maratona Aquática 14 Bis é uma das mais tradicionais provas do calendário de maratonas aquáticas do Brasil. Como não poderia ser diferente ela exige, além de muito treino e controle mental, estratégias corretas na reposição de energia. A conduta nutricional correta deveria fazer parte diariamente dos treinos, para que, nas competições, se conheça o suficiente para saber como e quando repor. No entanto algumas dicas podem te ajudar nessa prova que tem mais de 5 horas de duração. Vamos a elas:

Alimentação na semana da prova

• Evitar consumir alimentos diferentes de sua rotina alimentar;
• Evitar consumo de bebidas alcoólicas, elas estimulam a desidratação;
• Respeitar as noites de sono;
• Manter-se hidratado.

Véspera da prova

• Priorizar consumo de carboidratos (arroz, macarrão, batata, mandioca, tapioca);
• Evitar consumo de alimentos de digestão lenta (carnes vermelhas, feijão, frituras, alimentos gordurosos);
• Evitar molhos gordurosos (base de creme de leite, manteiga);
• Para aqueles mais sensíveis, evitar excesso de consumo de vegetais;
• Priorizar fontes de proteína com digestão mais rápida (frango, peixes grelhados, assados, carnes magras, ovos cozidos, mexidos);
• de 300 a 400 ml de isotônico antes de dormir (estratégia usada com atletas e excelentes resultados obtidos em varias provas).

No dia da prova

• Realizar o café da manhã com pelo menos 3 horas de antecedência da largada;
• Evitar alimentos integrais e cereais no café da manhã;
• Priorizar fontes de carboidratos de farinha branca, como pães, bolos, biscoitos;
• Como proteína, podem consumir leite desnatado ou queijo fresco ou até mesmo ovos mexidos na quantidade acostumada de sua rotina;
• Consumir bebidas hidratantes, como suco de frutas (ex: laranja, melancia, melão, abacaxi) cerca de 5 a 8 ml por kg de peso, exemplo: para pessoa de 75 kg: 300 a 500 ml de suco;
• Não consumir excesso de cafeína (café, ou até mesmo energéticos);
• Nunca coma nada diferente do padrão de seu café diário.

Antes da prova (30 a 40 minutos)

• Isotônico (250 a 300 ml – bebida bem gelada);
• 10g a 20 de carboidrato em gel ou mel.

Durante a prova

• Iniciar o consumo de qualquer alimento após 1 hora apenas;
• 1 sache de carboidratos em gel ou mel (20 g) após 1 hora de prova, com água gelada;
• Pequenas doses de bebida energética com 8% de carboidratos após 1 hora de prova, a cada 40 minutos ou de acordo com a necessidade, exemplo: 500 ml de água gelada + 40g de maltodextrina;
• Para 5 a 7 horas de prova, o volume médio consumido deve ser de 1,5 litro a 2 litros, de acordo com a individualidade do atleta.

Siga essas dicas e faça uma ótima prova! Boa sorte a todos!