A Maratona Aquática 14 Bis é uma das mais tradicionais provas do calendário de maratonas aquáticas do Brasil. Como não poderia ser diferente ela exige, além de muito treino e controle mental, estratégias corretas na reposição de energia. A conduta nutricional correta deveria fazer parte diariamente dos treinos, para que, nas competições, se conheça o suficiente para saber como e quando repor. No entanto algumas dicas podem te ajudar nessa prova que tem mais de 5 horas de duração. Vamos a elas:
Alimentação na semana da prova
- Evitar consumir alimentos diferentes de sua rotina alimentar;
- Evitar consumo de bebidas alcoólicas, elas estimulam a desidratação;
- Respeitar as noites de sono;
- Manter-se hidratado.
Véspera da prova
- Priorizar consumo de carboidratos (arroz, macarrão, batata, mandioca, tapioca);
- Evitar consumo de alimentos de digestão lenta (carnes vermelhas, feijão, frituras, alimentos gordurosos);
- Evitar molhos gordurosos (base de creme de leite, manteiga);
- Para aqueles mais sensíveis, evitar excesso de consumo de vegetais;
- Priorizar fontes de proteína com digestão mais rápida (frango, peixes grelhados, assados, carnes magras, ovos cozidos, mexidos);
- de 300 a 400 ml de isotônico antes de dormir (estratégia usada com atletas e excelentes resultados obtidos em varias provas).
- 14 Bis e a importância da estratégia nutricional – Foto: Reprodução
- 14 Bis e a importância da estratégia nutricional – Foto: Reprodução
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No dia da prova
- Realizar o café da manhã com pelo menos 3 horas de antecedência da largada;
- Evitar alimentos integrais e cereais no café da manhã;
- Priorizar fontes de carboidratos de farinha branca, como pães, bolos, biscoitos;
- Como proteína, podem consumir leite desnatado ou queijo fresco ou até mesmo ovos mexidos na quantidade acostumada de sua rotina;
- Consumir bebidas hidratantes, como suco de frutas (ex: laranja, melancia, melão, abacaxi) cerca de 5 a 8 ml por kg de peso, exemplo: para pessoa de 75 kg: 300 a 500 ml de suco;
- Não consumir excesso de cafeína (café, ou até mesmo energéticos);
- Nunca coma nada diferente do padrão de seu café diário.
Antes da prova (30 a 40 minutos)
- Isotônico (250 a 300 ml – bebida bem gelada);
- 10g a 20 de carboidrato em gel ou mel.
Durante a prova
- Iniciar o consumo de qualquer alimento após 1 hora apenas;
- 1 sache de carboidratos em gel ou mel (20 g) após 1 hora de prova, com água gelada;
- Pequenas doses de bebida energética com 8% de carboidratos após 1 hora de prova, a cada 40 minutos ou de acordo com a necessidade, exemplo: 500 ml de água gelada + 40g de maltodextrina;
- Para 5 a 7 horas de prova, o volume médio consumido deve ser de 1,5 litro a 2 litros, de acordo com a individualidade do atleta.
Siga essas dicas e faça uma ótima prova! Boa sorte a todos!