Roma

Carboidrato: mocinho ou vilão?

Qual a dose ideal de carboidratos que temos de consumir antes, durante e após treinamento? Damos essa resposta a você

13/03/2018 - Renê Leite

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Carboidrato: mocinho ou vilão? - Foto: Reprodução

Carboidrato: mocinho ou vilão? - Foto: Reprodução

A cada dia que passa, a nutrição vem tendo papéis cada vez mais importantes em nossa vida. Dietas da moda, estratégias para melhora de desempenho e saúde estão se disseminando cada vez mais em nosso meio. Infelizmente, a maioria dessas condutas colocadas na internet, além de não ser saudável, elege como vilões alimentos importantes para a saúde, como é o caso dos carboidratos.

Uma dieta normal, saudável, de acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS, deve conter cerca de 55 a 60% de carboidratos, 25% de gordura e aproximadamente 15% de proteínas. Muitos vêm aumentado as porções de proteína acreditando que isso trará mais força, massa muscular e perda de peso. O que não é verdade.

Nós armazenamos a energia dos carboidratos em forma de glicogênio: muscular e hepático. O glicogênio muscular e a glicose sanguínea, derivada do fígado, são utilizados como fontes energéticas primárias durante a prática de exercícios físicos aeróbios ou anaeróbios.

Contudo, essas reservas de glicogênio no corpo são extremamente limitadas ao ponto dos dois principais locais (músculos e fígado) contribuírem com apenas cerca de 1% a 2% das reservas totais do armazenamento. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e/ou de alta intensidade está associada a baixos estoques e depleção de glicogênio nos músculos, hipoglicemia e desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício, a organização da dieta com alimentação rica em carboidratos e a oferta desses nutrientes têm como objetivo aumentar os estoques corporais e melhorar o processo de recuperação, resposta imune e aumento de desempenho durante a atividade.

Os carboidratos são também importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente ao exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração, mostrando assim a grande influência também no ganho de força e hipertrofia. Estudiosos do exercício e nutricionistas recomendam ingestão entre 60 e 70% para atletas (pouco acima do ideal para quem não é atleta) do valor energético total da dieta, ou de sete a dez gramas de carboidrato por quilograma de peso por dia, variando para cada modalidade, peso, altura, porcentagem de gorduras, especificidade esportiva.

A potência dos exercícios de força é mais afetada quando se combina treinamento aeróbio de alta intensidade com programa de treinamento de força. Esta é mais suscetível ao overtraining por estar relacionada à alta intensidade. E muito vista em grande parte dos atletas.

Sendo assim, a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda na manutenção da glicemia e na utilização dos mesmos carboidratos, prática essa que tem sido empregada ao longo de vários anos, mostrando ser a melhor estratégia para aumento de rendimento/performance.

Alguns estudos nos recomendam cerca de 30 a 40g de carboidratos a cada 30 minutos de treino, além de 45 a 60g antes do treinamento de intensidade moderada. Além disso, alimentar-se imediatamente após o exercício prolongado é de extrema importância, pois o consumo de carboidratos pode ajudar na perda de massa muscular. Além do carboidrato, ingerido principalmente na primeira meia hora, deve-se aumentar o consumo de água, pois dessa maneira eleva-se estímulo para maior produção de urina e aumenta-se a excreção de substâncias indesejáveis, como uréia, creatinina, acido láctico, ácido úrico.

Assim, consumo de carboidratos está diretamente relacionado com rendimento dos atletas; no entanto, devemos lembrar o tipo de carboidrato a ser ingerido não somente por classificação (simples ou composto) ou velocidade de absorção, mas principalmente por índice glicêmico (IG), tendo sido este desenvolvido para avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicose sanguínea.

O consumo de carboidrato e/ou alimentos precedente ao treino deve respeitar a ingestão de alimentos de baixo IG (pão integral, laranja, maçã, geleia, mel) a moderado IG (mistura de cereais tipo muesli, suco de laranja, manga, banana madura). Após o treino, deve-se dar preferência a alimentos com alto IG (glicose, bebidas esportivas, arroz branco, batata assada, cereais de milho). Quanto às bebidas esportivas contendo carboidratos, temos a maltodextrina e dextrose como as mais comuns (pó para preparo). Para uso durante os treinos e competições, temos os carboidratos em gel, além do cuidado alimentar.

Pelo que acabamos de ver, o carboidrato é o combustível mais importante para o atleta, não podendo nunca deixá-lo de lado. Só devemos ter cuidado com as doses para cada atleta, respeitando individualidade, especificidades de provas e esporte. Por isso a extrema importância de ser acompanhado por nutricionista para que esses ajustes sejam feitos a cada fase de treinamento.

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.