Hidratação durante o treino

Hidratar-se corretamente ao longo do treinamento é essencial para qualquer atleta. Confira neste artigo a melhor forma de fazê-lo dentro da piscina

23/01/2020 - Renê Leite

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O principal objetivo da hidratação durante atividades físicas é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e consequências da hipertemia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à diminuição da capacidade de executar o exercício, prejuízo à saúde e aumento de frequência cardíaca, dificultando a realização do treino.

Ingestão de cerca de dois litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. Mas o atleta deve ter especial atenção e iniciar participação em competições com ótimo estado de hidratação. Para isso, recomenda-se consumo normal de líquidos durante o dia, 500ml duas horas antes e 250 a 500ml de quinze a trinta minutos antes do exercício.

Veja como calcular o quanto de líquidos deve-se consumir durante o treinamentos

Pese-se antes de iniciar a próxima sessão de treinamento e ao fim desta. Some o peso perdido com a quantidade de líquidos ingeridos:

            Peso pré-treino: 70kg

            Peso pós-treino: 68.9kg

            Líquidos consumidos durante o treino: 500 ml

            Total = 70 – 68.9 = 1.1

            (Perda) 1.1 + 500 ml = 1.6 litros (recomendação de consumo de líquido nos treinamentos seguintes)

Durante o evento, recomenda-se ingestão de líquidos a cada quinze ou vinte minutos (180-250ml), numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese, produção e eliminação de suor pelas glândulas sudoríparas. Infelizmente, fatores como diminuição da percepção da sede e pouco acesso a bebidas podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta. Por isso, deve-se estar atento para não se perder rendimento no treino.

Para atividades de longa duração ou alta intensidade, recomenda-se adição de carboidratos na proporção de 5-10% das bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrointestinais. Carboidratos ajudam na manutenção de glicemia e retarda início de fadiga.

Adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendado para provas com duração superior à quatro horas, com objetivo de prevenir hiponatremia, baixa concentração extracelular de sódio. Fatores que interferem com palatabilidade – temperatura, adição de sódio, sabor da bebida – são importantes para melhorar aceitação de líquidos. A bebida de hidratação deve permitir rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados volume ingerido, temperatura e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, gaseificadas, chá preto, chá mate, café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para hidratação durante atividades físicas por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1-2g/kg, dependendo da intensidade), repondo perdas hídricas e iniciando reposição de estoques de glicogênio (forma de armazenamento de açúcares nas células animais).

É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação no período de treinamento para evitar transtornos durante a competição. Lembra-se que o atleta deve tomar muito cuidado com suplementos à base de cafeína, visto que promovem perda de líquidos e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio), podendo gerar problemas como câimbras e fadiga precoce.

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.