Nutrição entre treinos

Quando se tem atividades em sequência: o que fazer? O que ingerir no intervalo entre a natação e a musculação?

27/02/2018 - Renê Leite

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Muitos atletas, por conta do pouco tempo que tem para seus treinamentos, acabam realizando dois treinos em sequência: a natação e um treinamento físico não específico. Na natação master, praticamente a opinião é dividida: alguns preferem a parte física primeiro e depois a natação e outros preferem a ordem inversa. Mas qual é a alimentação que devemos fazer neste pequeno intervalo entre os treinos?

A nutrição tem como objetivo ajudar o atleta a treinar bem, fornecendo energia, vitaminas e minerais necessários para que o treino tenha o máximo de rendimento, assim como acelerar o processo de recuperação. Com isso, caso vá sair de um treino e ir para o outro, a reposição tem que ser rápida e eficiente. Se o atleta não conseguir fazer essa reposição, pode aumentar as chances de lesões, perda de massa muscular e dificuldade na recuperação para os próximos dias de treino. Se isso prolongar, pode estar ai mais um dos vários motivos para o aparecimento do famoso over training.

Alguns atletas desenvolvem uma capacidade de treinamento extraordinária, com o que, mesmo sem os cuidados necessários na alimentação e suplementação, conseguem ótimo desempenho nos treinos. Só que não sabem o prejuízo que estão causando à saúde, além de perderem rendimento. Ou seja: poderiam estar bem melhores se prestassem atenção a esses detalhes.

É importante seguir algumas dicas. Ingerir carboidrato simples antes dos treinos, como mel, pão branco, cereais à base de milho (corn flakes), bolos simples, geleia, frutas, frutas secas e sucos naturais é boa sugestão. Lembrando que existe uma quantidade ideal para cada pessoa.

Ao contrário do que a maioria pensa, devemos priorizar também carboidratos na reposição. Caso a sessão de treino tenha sido desgastante na parte de hidratação (verificar peso antes e após o treino para determinar perda de líquidos), recomenda-se ingestão de isotônicos ou água de coco associados a fontes de carboidratos de digestão rápida, como os citados acima, ou carboidratos em forma de gel ou pó (como alguns suplementos: maltodextrina, dextrose, waxy maise, etc.).

Caso o tempo de uma sessão para outra seja pouco maior de 30 minutos, pode-se usar uma pequena fonte de proteína, como: queijo fresco, cottage, pasta de ricota ou até mesmo algum suplemento, como Whey Protein. O que não pode acontecer é o atleta priorizar apenas proteína, mesmo que seja de rápida absorção.

Exemplo prático de refeições entre treinos:

1 copo de suco de laranja (300 ml) e 3 torradas + geleia

Ou

1 copo de suco de laranja (300 ml) e 1 fatia de bolo simples + geleia

Ou

1 Banana + 2 colheres de sopa de mel + 3 colheres de sopa de aveia

Ou

1 copo de suco de uva (300 ml) e tapioca (feita com cinco colheres de sopa) + 1 colher de sobremesa de geleia de frutas vermelhas (neste caso se o intervalo de treino for superior a 15 minutos)

Lembrando que a quantidade muda de acordo com o tempo e intensidade do treino, assim como com as características especificas do atleta. Vale ressaltar também que é de extrema importância o equilíbrio alimentar de todo o dia, desde o café da manhã até a última refeição antes de dormir.

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.