Nutrição para atletas no verão

Nesta que é a época mais quente do ano, quanto mais líquido você repuser em seu organismo melhor!

12/06/2019 - Renê Leite

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Para alguns atletas, o verão é uma das épocas mais gostosas do ano para treinar, mas pode ser uma das mais perigosas em se tratando de segurança e rendimento. Temperaturas elevadas levam naturalmente todos a aumentar perda de água e, por consequência, vitaminas e minerais no suor. Tais perdas são potencialmente mais expressivas em atletas por conta de excessivo tempo de treinamento, além de intensidade. Uma das questões mais importantes estudadas na nutrição esportiva é a hidratação de atletas e pessoas fisicamente ativas.

Muitos se arriscam na intenção de perder peso sem as precauções necessárias e acabam se predispondo à desidratação, problema que pode levar à queda da performance, fadiga e até morte. A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45 e 70% do volume corporal, correspondendo a aproximadamente 33 a 53 litros para um indivíduo de 75 kg.

A perda de água normal é de dois a três litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdidos em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, essa quantidade de líquidos pode ser perdida em uma hora.

A desidratação prejudica o desempenho atlético em esportes de longa duração, intensos e aquáticos, nos quais a intensidade é alta. Perdas excessivas, acima de 5% do peso corporal, podem reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%, dificultando até a concentração. Mesmo um grau leve de desidratação, como 1%, 2% ou 3% do peso corporal, pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir seu desempenho máximo. Dessa forma, toda a estratégia de alimentação durante o verão deve atender principalmente necessidades de hidratação, com sucos, água e isotônicos.

O que consumir no verão?

Por outro lado, as refeições diárias podem e devem contribuir positivamente para o desempenho e a saúde. Alimentos como frutas (in natura e sucos), verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão. É indicado consumir folhas e legumes com alto teor de água, como chuchu, berinjela, cenoura, beterraba, entre outros, e em alta quantidade, tanto no almoço quanto no jantar, temperados sempre com gorduras de boa qualidade (azeite).

Carnes magras são sempre as mais indicadas, mas, para esta época, são prioridade, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos, além de serem mais saudáveis. Opte por carnes brancas de aves e peixes e cortes de carne vermelha magra, evitando peles, frituras e aquela deliciosa gordurinha que sempre acompanha alguns tipos. Em competição ou em sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada quinze ou vinte minutos, mesmo que o atleta não tenha vontade de beber.

Pesar-se antes e depois da competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós-exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nessa fase.

Vale lembrar que as recomendações gerais referentes à nutrição esportiva devem continuar a ser atendidas no verão: refeições fracionadas ricas em energia proveniente dos carboidratos, ingestão de fontes proteicas que estimulam a recuperação muscular e controle da ingestão de gorduras, que podem diminuir o desempenho.

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.