Nutrient timing

Como a alimentação pode ajudar no combate a fadiga muscular em uma prova de águas abertas

06/04/2019 - Daniel Cady

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Durante os últimos dez anos, a nutrição esportiva tem-se centrado sobre o que e quanto comer. Entretanto, recentemente, pesquisas científicas na área da nutrição e fisiologia esportiva revelam que o quanto você come pode ser ainda mais importante.

Numa prova de águas abertas, o desgaste do atleta é imenso, principalmente no fim da travessia. Se o corpo humano receber nutrientes durante a prova, o nadador terá energia para manter o ritmo de nado, nesse caso, o nutrient timing.

Nutrient timing (tempo de nutrientes) é um novo conceito que acrescenta a dimensão que faltava para a nutrição esportiva, a dimensão do tempo. Novos paradigmas nutricionais surgem ressaltando a importância e o impacto do tempo de absorção e metabolização de nutrientes na performance humana. Seja qual for seu nível de performance ou modalidade esportiva, o novo conceito de tempo de nutrientes terá impacto enorme nos seus resultados competitivos e de composição corporal.

O tempo de nutrientes transforma o comer em componente estratégico de treinamento, condicionamento e desempenho esportivo. Ao coordenar a ingestão de alimentos na hora certa, você será capaz de aproveitar melhor e de forma mais eficiente as adaptações bioquímicas do corpo que ocorrem durante e após o exercício físico. Essas adaptações são responsáveis pela construção muscular e armazenamento de energia, promovendo mais resistência, facilitando recuperação muscular e mantendo-o saudável durante todo o período de treinamento.

Dentro do universo da natação, sobretudo em águas abertas, esse conceito deve ser ainda mais valorizado, uma vez que os desafios nutricionais em competições são cada vez maiores envolvendo diferentes distâncias (1 a 25 km) e condições de provas (rio, lago, mar, frio, calor, etc). O atleta deve planejar bem a alimentação, a hidratação e a suplementação. A seguir, algumas dicas para otimizar seus resultados antes e durante o treino ou competição.

Otimize seus resultados

Quando falamos em energia, estamos nos referindo ao potencial energético contido nos alimentos. Grande parte do que consumimos não é digerida e absorvida no mesmo tempo. Nesse período, o ideal é optar por alimentos que sejam absorvidos e metabolizados de maneira gradual. Dessa forma, o atleta terá disponibilidade de energia mais prolongada.

O consumo de carboidratos “time release” é indispensável e tem a função de prevenir picos instáveis de energia e a depleção rápida dos estoques de glicogênio (energia armazenada), retardando a fadiga muscular. As melhores fontes alimentares são raízes (batata-doce, mandioca, inhame), arroz integral, quinoa em grãos, banana, entre outros.

A associação de aminoácidos e/ou proteínas ao carboidrato da refeição pré-treino promove menor aumento do hormônio cortisol durante o treino, o que reduz o dano muscular, resultando em recuperação mais rápida. As melhores fontes alimentares são as partes mais nobres dos animais, como carne bovina magra, peito de frango sem pele e peixes “magros”.

Durante as competições – em determinadas circunstâncias – e treinos, a suplementação acaba sendo uma forma mais viável (líquida), segura e cômoda de administrar e manipular determinados nutrientes em uma refeição. Nesse caso, vale a pena combinar algumas novidades do mercado, como os carboidratos sintéticos time release: Waxy maize ou Palatinose com aminoácidos e/ou proteínas: whey protein isolada/hidrolisada, BCAA’s ou L-glutamina.

Hidratação

Muito negligenciada por atletas, a hidratação é também indispensável para o aumento no nível de performance. O ideal é consumir pequenos volumes de água ou repositor hidroeletrolítico de forma fracionada ao longo de todo o dia.

Essas são algumas recomendações genéricas. Procure um nutricionista esportivo para melhor adequação, respeitando sua individualidade bioquímica.

 

Daniel Cady

Nutricionista da Seleção Brasileira de Águas Abertas, formado pela Universidade Federal da Bahia.