Os diversos tipos de aminoácidos

Entenda quais são as variações e benefícios que essas substâncias podem apresentar durante o treinamento

03/04/2018 - Renê Leite

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Michael Phelps - Foto: Reprodução

Michael Phelps - Foto: Reprodução

A função dos aminoácidos teoricamente pode melhorar vários mecanismos no treinamento esportivo, tais como aumento de secreção de alguns hormônios anabólicos. Como resultado dessa melhora, temos modificação do uso de combustível durante exercícios, o que evita efeitos adversos do excesso de treinamento (fadiga precoce, over training) e previne fadiga mental. Apresentamos aqui a função de algumas dessas importantes substâncias, e suas respectivas funções.

Triptofano

Triptofano (Tryp) é precursor da serotonina, neurotransmissor do cérebro que pode diminuir ou retardar a dor, até mesmo no treinamento, entre outros benefícios. Assim, a suplementação de triptofano foi usada para aumentar a produção de serotonina em tentativas de tornar maior a tolerância à dor durante exercício intenso. Um estudo relatou melhorias significativas no tempo até a exaustão a 80% do consumo máximo de oxigênio, acompanhada de reduções também significativas na percepção do esforço. Porém, outros estudos não se mostraram tão eficazes até porque depende sempre das dosagens normais que a pessoa (ou atleta) tem dos níveis naturais de serotonina, além de condicionamento físico, alimentação pré treino, entre outros.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Possivelmente, o mais vendido e o mais utilizado pelos atletas. Durante exercícios prolongados de resistência aeróbia, a energia muscular (glicogênio muscular) pode se esgotar e o músculo pode aumentar a dependência de BCAA como combustível, diminuindo o BCAA plasma. Teoricamente, a suplementação de BCAA pode retardar fadiga do sistema nervoso central e melhorar o desempenho em provas de resistência aeróbia prolongadas.

Suplementação de BCAA tem sido estudada por seus efeitos sobre vários tipos de desempenho do exercício, incluindo percepção subjetiva de esforço (RPE) durante exercício e desempenho mental após atividades. Algumas pesquisas concluíram que a suplementação de BCAA reduz a fadiga mental durante o exercício prolongado e melhora o desempenho cognitivo após o exercício, o que acaba sendo muito eficiente em exercícios que necessitem atenção dobrada à técnica e à concentração nos movimentos. Estudos sugerem que, em algumas situações, a suplementação de BCAA pode melhorar o desempenho físico, como durante exercícios no calor ou em corridas competitivas reais; a diminuição da fadiga do sistema nervoso central pode ser mais observada na prática que em experiências de laboratório.

Glutamina

Pode ser usada como ergogênico de várias maneiras. É um importante combustível para algumas células do sistema imunológico, ajudando-o a manter-se firme contra doenças (principalmente respiratórias) ou excesso de treinamento. A glutamina também pode promover síntese de glicogênio muscular e tem sido estudada para potencial aumento da força muscular, porém, sabemos que o mais eficiente pós-exercício é utilização de carboidratos para reposição energética.

Vários pesquisadores relataram que, no over training, atletas podem diminuir níveis de glutamina, o que eventualmente prejudica as funções do sistema imunológico e predispõe o atleta a várias doenças que afetam performance. De fato, a glutamina nas pesquisas relacionam-se mais com sistema imune e aceleração do processo regenerativo que ao ganho de massa muscular.

Arginina

Suplemento de arginina pode ser usado como ergogênico porque é substrato para a síntese de óxido nítrico (NO), um vasodilatador potente que beneficia o fluxo sanguíneo e a capacidade de resistência, facilitando assim nutrição celular de macro e micronutrientes. No entanto, nas pesquisas, percebeu-se que a Arginina sozinha não exerce esse papel com muita eficiência, tendo de se associar a outros aminoácidos ou suplementos (veja abaixo). Para se saber qual suplemento e dosagem correta, deve-se ter acompanhamento individualizado, respeitando tipo de treinamento, fase dos treinos e características individuais, como sexo, idade, altura e peso.

Ornitina, Lisina e Arginina

Ornitina, lisina e arginina têm sido usadas em tentativas de aumentar a produção hormonal de crescimento humano (HGH), teoria para incremento da massa muscular magra e força. Hoje, o mercado as usa mais para ajudar na remoção de ácido láctico durante exercícios e na recuperação muscular no período de sono. Alguns estudos mostram que essa relação é eficiente, porém, outros não confirmam. Como nutricionista, tenho tido ótimos resultados nas prescrições a meus atletas.

Taurina

É um ácido não essencial, mas que carece de um cordão genético a ser incorporado em proteínas ou enzimas. No entanto, desempenha um papel em vários processos metabólicos, tais como contração do coração e atividades antioxidante. A taurina é ingrediente em várias das chamadas bebidas energéticas. Alguns estudos relataram que sete dias de suplementação de taurina conseguem induzir aumentos significativos no VO2max. Os efeitos ergogênicos foram atribuídos à atividade antioxidante da taurina.

Mix de Aminoácidos

Ampla oferta de aminoácidos essenciais para o músculo dentro de uma a três horas antes ou após o exercício pode ajudar em maior síntese de proteína muscular. Alguns pesquisadores relataram que o consumo de bebida contendo cerca de 0,1 grama de aminoácidos essenciais por quilograma de peso corporal (sete gramas para um atleta de 70 kg) durante as primeiras horas de recuperação de exercícios pesados de resistência produz aumento da síntese protéica, desde que combinado com quantidade e qualidade corretas de carboidratos (a pesquisa específica cada modalidade e atleta). Alguns investigadores têm sugerido que podem ser úteis para o consumo, ao longo do dia, várias pequenas refeições tendo quantidade adequada de proteínas.

Conclusão

Os suplementos esportivos, principalmente os aminoácidos, têm como função ajudar o atleta na recuperação muscular, auxiliando assim para que a sessão de treinamento seguinte possa ser tão eficiente quanto a anterior. É um grande desafio também, junto com a periodização de treinamento, potencializar a sessão, fazendo que, além de recuperação, haja remoção de metabolitos produzidos na atividade física (ácido láctico principalmente). Com isso, o atleta se sentirá mais disposto a encarar nova sessão de treinamento, física e mentalmente.

No geral, ajuste alimentar para o dia todo do atleta, priorizando-se refeições pré e pós-treino, é mais eficiente que qualquer estratégia de suplementação. Porém, atletas bem treinados, com alimentação equilibrada, se beneficiarão muito com prescrição de aminoácidos, principalmente na recuperação muscular daqueles que se preocupam apenas com os suplementos, esquecendo da base alimentar.

Renê Leite

Nutricionista especialista em Fisiologia e Biomecânica do Exercício.