Alongamento e natação: conceitos para uma rotina saudável

Antes de entrar na piscina é essencial e de suma importância para qualquer atleta aquecer sua musculatura.

18/04/2018 - Alexsandra Winkler

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Nas bordas das piscinas visualizamos muitos braços girando, muitos corpos dobrando, muitos colegas puxando os braços para trás, unindo sua mão a outra do parceiro, independentemente da idade, sexo ou nível de performance. Muitos não gostam de alongar e muitos não entram na água sem se aquecer. Então como adquirir uma rotina saudável de exercícios para beneficiar o esporte e melhorar as condições do corpo, produzindo braçadas longas e pernadas eficientes?

A natação por ser uma modalidade aquática, envolve outro estado de ambiente e outras percepções corporais. O ajuste postural e posicional do corpo na gravidade é diferente que no ambiente aquoso onde este sustenta seu corpo. Porém, este meio líquido comparado com o ar é mais resistente, exigindo forças para o descolamento do corpo na posição horizontal.  Esses deslocamentos são resultados de aplicação de força e flexibilidade e por isso o treinamento é realizado. Antes de entrar na água existem muitas dúvidas sobre o melhor momento para executá-los, aonde realizá-los, e quais os exercícios a fazer.

O primeiro passo, e o mais importante, é saber se o alongamento tem por objetivo manter ou desenvolver a flexibilidade. Perceber o momento de tensão para se alongar, manter uma postura adequada e executá-lo continuamente com técnica e percepção corporal. Em geral, são prescritos para saúde exercícios de até três vezes por semana, com objetivo de eliminar tensão muscular.

Os exercícios de alongamento para o esporte devem visar a melhoria da amplitude do movimento necessário e as habilidades atléticas, como aumentar a extensão da braçada que é uma vantagem mecânica. Sendo prescrito na mesma frequência que o número de sessões de treino, com baixa e moderada tensão muscular (sem dor), caso não seja identificada nenhuma contra indicação especifica ao exercício.

A realização do programa antes e após a atividade esportiva deve ser estabelecida. O que antecede a atividade tem como objetivo preparar as articulações e os grupos musculares de maneira global para a execução do exercício: o nado. Já após a natação o objetivo é o relaxamento e diminuição das tensões, podendo ser mais específico, enfatizando o grupo muscular mais solicitado durante o treino.

Os benefícios gerais dos exercícios de alongamento são :

  • evitar ou eliminar o encurtamento musculotendineo;
  • diminuir o risco de alguns tipos de lesão músculo articular;
  • aumentar relaxamento muscular e melhora da circulação;

Para os atletas, alongamento com massagens são uma indicação necessária para profilaxia de enfermidades do sistema muscular.

Agora, o que acontece quando o músculo ou articulação está acometido? Com o sistema muscular sofrendo de encurtamento ou insuficiência de flexibilidade, aumenta a estimulação (tensão do músculo que esta com a ação), contraindo–se e tornando mais rígidos os músculos contrários a tensão, ficando mais “lassos” ou soltos. Como consequência, instala-se uma assimetria e a desestabilização da postura.

Como consequências deste encurtamento podemos citar:

  • aumento do gasto energético,
  • utilização de músculos compensatórios,
  • aumento da incidência de cãibras e dor ,
  • prejuízo das técnicas de nado,
  • desenvolvimento de nódulos.

Por fim vale ressaltar o problema da instabilidade articular, muitas vezes causadas por excesso de treinamento de flexibilidade, maus-hábitos (como alongar o tríceps a todo momento ou puxar o ombro para frente inúmeras vezes ao dia) e repetitividade do gesto esportivo. A instabilidade se manifesta quando há excessiva amplitude de movimento, com insuficiência da capacidade de sustentação de forca.

São inúmeros os conceitos e práticas dos exercícios de alongamento. Consequentemente, muitas dúvidas e muitos novos “rituais” sendo estabelecidos. Por isso foram citados os benefícios e do porque de fazer os alongamentos. Porém, a melhor planilha de exercícios, que irá garantir saúde postural e desenvolvimento de treino, deverá ser desenvolvida com um profissional da área: seu preparador físico, técnico ou fisioterapeuta, pois o treinamento é composto de varias etapas e várias características de treino.

 

Mais dicas :

1-  O iniciante no programa de flexibilidade deve ter como prioridade o ajuste postural durante os exercícios de alongamento, em vez de procurar atingir determinadas amplitudes de movimento;

2- Na hora de mudar de exercício essa passagem deve ser feita lentamente, pois as amplitudes dos exercícios são maiores que as que realiza durante o dia;

3- Não é necessário colocar as mesmas tensões musculares em todos os grupos musculares;

4- Não é “normal” sentir dor aguda durante o alongamento. Neste caso procure investigar o porquê e compare sempre um lado com o outro.

Alexsandra Winkler

Fisioterapeuta - Crefito: 45475-F