Todo treinamento deve ser adequado ao objetivo a ser atingido e a exigência dos músculos e das articulações varia de acordo com esse objetivo. Em provas de águas abertas, a coluna lombar terá exigência maior na resistência muscular, tanto devido a duração da prova, que costuma ser de longa distância, quanto pela oscilação da água e variação da respiração do nado realizada durante a prova para adaptação às condições locais. Já em piscinas, com provas mais rápidas e curtas, exigem-se da região lombar maior potência e amplitude de movimento na saída do bloco e na virada quando se estende as pernas.

Para se tornar mais eficiente na natação, a musculatura deve trabalhar mais, mais forte e mais rápido. Os exercícios para preparação devem ter a mesma exigência – mais trabalho e rapidez. Entretanto, alguns conceitos de proteção e estabilização da coluna lombar deverão ser inseridos por exercícios, que aumentam a eficiência e a demanda do nado, protegendo a integridade física do corpo.

A manutenção de bons níveis de flexibilidade e força, principalmente nas articulações da coluna, garante saúde e performance ao nadador. Como em um programa de preparação física, incluindo exercícios estáticos de tronco nos quais o corpo se mantém parado, segurando o posicionamento exigido, e dinâmico, movimentando o tronco, os exercícios aumentam e possibilitam a conscientização do movimento do corpo e movimento específico do nado.

Maior controle do tronco garante eficiência das forças de deslocamento dos membros superiores e inferiores, minimizando as instabilidades da coluna lombar. A qualidade do nado garante a prática da natação como exercício físico que estimula o equilíbrio e a coordenação motora, beneficiando atletas que procuram exercício físico e aqueles que apresentam dores musculares, encurtamentos musculares, má postura e deformidades da coluna.

­Dicas para quem tem lombalgia e quer nadar:

• É importante mexer o corpo para aliviar a dor e facilitar as atividades cotidianas, melhorando a qualidade de vida. Nadando em nível leve e recreativo você estará mexendo o corpo;
• Realizar os exercícios, já orientados por seu médico e equipe, mantendo-se ativo, protegido e confiante nas atividades;
• Inicie os exercícios com aquecimento prévio, exemplo: caminhar, subir ladeiras, subir escadas, aeróbios leves em geral;
• O nado de costas é o mais indicado, considerando o posicionamento na água;
• Ao realizar os exercícios, continue respirando normalmente, não prendendo a respiração;
• Logo após a saída da água, deite-se em chão estável e controle a respiração. Isso estabiliza a coluna e ajuda na recuperação da musculatura que foi utilizada no treino;
• Utilize, no seu programa de exercício, um objeto, um encosto ou apoio instável na região lombar para provocar pequeno desequilíbrio na coluna. Isso provoca resposta da musculatura mais profunda e protetora da coluna de forma inconsciente (objetos com ar ou água dentro causam estabilidade);
• Compressas de calor na musculatura dolorida ajudam a recuperação e alívio de dor;
• Respeitar intervalos e sessões de treinamento, compatíveis com sua força muscular e sensação de dor;
• Dormir de barriga para cima, na posição do nado de costas.