Dor muscular pós-treino

Massagem? Crioterapia? Alongamento? Soltura? Qual é o melhor procedimento para recuperação?

28/02/2018 - Felipe Freitas

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Quem nunca teve que interromper um exercício por sentir os braços ou pernas pesados? Ou no dia seguinte sentir aquela dor muscular que não te deixa fazer as atividades simples do dia a dia? A explicação para a dor muscular após o exercício permanece obscura, no entanto, a mais aceita teoria envolve alta tensão mecânica exercida sobre as fibras musculares gerando microlesões e alterações metabólicas (acúmulo de ácido láctico, por exemplo) impostas pelo exercício que leva a uma perda do equilíbrio celular.

Seria ótimo se o corpo humano não sentisse todos os efeitos de um treino intenso ou de uma competição, isto é praticamente impossível de ocorrer, mas algumas intervenções podem minimizar estes efeitos. As intervenções fisioterápicas mais convencionais com intenção de amenizar a dor e acelerar a recuperação das condições físicas mais comuns são:

  • Massagem

A massagem é a manipulação das camadas superficiais e mais profundas de músculo e tecido conjuntivo usando várias técnicas, para melhorar a função, auxiliar a recuperação e promover relaxamento e bem-estar. Alguns pesquisadores acreditam que a massagem também promove uma melhora na propriocepção, o que intensifica a ativação muscular e a circulação sanguínea. Pode ser utilizada antes do exercício.

  • Crioterapia

A crioterapia é o uso local ou geral de gelo ou imersão em água gelada. É usada para tratar uma variedade de lesões e também para recuperação após um exercício extenuante

  • Alongamento

Exercício físico no qual um músculo específico ou grupo muscular é alongado, a fim de melhorar a flexibilidade, sensação de maior controle muscular e amplitude de movimento. Pode ser dinâmico (com movimento) ou estático e passivo (com auxílio de uma pessoa ou objeto) ou ativo.

  • Exercício de baixa intensidade

A popular “soltura” pode ser utilizada logo após um treino intenso, ou uma sessão toda voltada para a recuperação. Nada mais é do que um exercício aeróbio de baixa intensidade com intuito de remover os metabólitos (ácido lático, por exemplo).

No entanto, a eficácia destas intervenções em impedir ou modificar o aparecimento de dor muscular induzida pelo exercício ainda é incerto. Em uma revisão de literatura publicada na revista Physical Therapy in Sports em 2012, Rui Torres e colaboradores analisaram 35 pesquisas que verificavam os efeitos dos métodos de recuperação citados acima quando manipulados para diminuir a dor muscular e a recuperação da força muscular. Os resultados destas pesquisas sugerem que a massagem é o método mais eficiente para atenuar a dor muscular e reduzir a queda de força muscular nos treinos seguintes. A massagem pode ter uma série de efeitos fisiológicos e psicológicos, particularmente por aumentar a circulação sanguínea e o fluxo linfático, diminuindo a produção de edema no músculo e contribuindo para o reparo de músculos danificados e modulação da dor.

A crioterapia é um método muito utilizado, e que de fato resulta em diminuição da inflamação muscular, porém os métodos de aplicação, duração e número de aplicações são muito controversos o que coloca em interrogação a efetividade da aplicação de gelo.

O alongamento é muito indicado para dor muscular por profissionais da área, mas deve-se ter cuidado, pois geralmente a dor muscular pós-treino é decorrente de microlesões musculares, e um alongamento excessivo pode aumentar o tamanho destas lesões e gerar um estiramento.

Postula-se que o aumento da circulação sanguínea causado pelo exercício leve pode facilitar a remoção de metabólitos e promover a liberação de endorfina, levando a um efeito analgésico, porém, seu efeito é imediato e não deve ser considerado efetivo para atenuar a dor muscular nos dias seguintes.

Existem outros inúmeros métodos de recuperação muscular no exercício, mas muitas vezes seu custo é elevado e a logística de aplicação demanda muito tempo e dedicação quase que exclusiva ao esporte, como acontece com profissionais de alto rendimento. Dentre os mais acessíveis, a massagem surge como o método com maior efeito positivo na recuperação.

Felipe Freitas

Professor de educação física e técnico da equipe MED Swim.