Montei um programa de três semanas com três treinos por semana e média de 2.300m por sessão. Este nado apesar de ser um nado de força, é extremamente importante, já que o atleta deve ser técnico e estratégico para realizar. Considere uma prova relativamente fácil quando treinamos com técnica e estratégia de braçadas. Bons treinos!

1ª Semana

Treino 1

• (3x) 150 nadando 30” + 2×50 perna peito 20” + 50 educativo. 20”
• 200m treinando viradas + filipina longa realizar viradas somente 1 lado da piscina. Total (4) viradas
• (3x) 150 braço A1 30” + 3×50 peito A1, A2 e A2 com 20”. Atenção ao número de braçadas nos 50m, A1 deve ser 1 ciclo de braçada a menos que o A2. Dica procure fazer seu A1 bem alongado 8 braçadas ou menos. * Como referência eu Rodrigo Bardi faço 5 braço no A1 e 6 braço no A2
• 100 solto

Total   2100m

Treino 2

• 400m (75 crawl / 25 perna peito dorsal) “barriga para cima”
• 6×75 peito: 25 perna, 25 educativo, 25 progressivo. A1>A2 30”
• 50 solto
• (3x) 4×25 perna peito A1 (60%) c/ 15” + 4×50 Peito: A1, A2, A1 e A3 c/20”pausa + 50 solto
• 6×75 Br crawl (50m A1 e 25m A2).  20”

Total   2400m

Treino 3

• 4×150: (100 nad + 50 perna peito dorsal) 30”
• 8×25 educativo peito 15”. * Gosto muito de fazer 2 pernadas para 1 braçada
• 50m solto
• (4x) 100m Br A1 30” + 2×50 ( 25m Peito A2  c/PQ “paraquedas” + 25m solto PQ recolhido) 30” + 75 Peito (25m A1 e 50m em A2) +. 25m solto
• 6x50m (25 submerso – 25 solto)  30″

Total   2300m

2ª semana

Treino 4

• 5×100: 75 crawl + 25 peito. Nado fácil e alongado. 7, 6 braçadas ou menos. 30”
• 6×50: 25 perna + 25 educativo. 20”
• 6×25: peito c/PQ. 1 A1 e 1 A2. 20”. Mesmo com PQ, procure tentar deslizar bem no nado e alongar a filipina
• 50 solto
• 10×75: c/45” ímpares Crawl A1 e pares peito A3. (80%)
• 50 solto
• 6×50 perna A1: 25 peito- 25 crawl 20”
• 100 solto

Total   2200m

Treino 5

• 4x125m (75 nad + 25 perna + 25 educativo) 30”
• 4×75 perna: 50m A1 +25m A3. 30”
• 4x25m do bloco c/75m solto – treinar início da prova. Esses 25m devem ser a 60% poucas braçadas. Bom aproveitamento das braçadas, boa filipina.
• 8×50 Br. A1 : 1 Cr e 1 Pe c/15 a 20”
• Broken! Simulado da prova 4×50 peito com 20”: quem nunca fez, tente fazer nesta sequência de esforço A1, A2, A3 e A3 para máximo. Lembre-se não é apenas força, faça isso com muita técnica também. O primeiro de 50m se puder faça saindo do bloco. Depois some os tempos que fez em cada descontando as pausas.
• 6×100 Nad em A1 pausa 20”. Pés de pato opcional
• 100 solto

Total   2200m

Treino 6

• 4×200: (100 nad + 50 perna + 50 educ) 30”
• 4x50m: 3 ciclos braçadas veloz e solta restante até 50m. 20”
• 8×25: impares peito A2 c/PQ – pares crawl. PQ recolhido. 20”
• 100 solto
• 8×100: 1 Crawl A1 e 1 Peito (50m A1 + 50m A2) c/ 30”
• 100 solto

Total   2200m

3ª semana

Semana da competição

Treino 7

• 300m (75 nad + 25 submerso pode respirar “subir” até 2x)
• 4×50 perna A1 bem alongada 20”
• 4×25 educativo 20”
• 200m viradas rápidas, virar apenas lado impar. Serão (4) viradas.
• (2x). 6×50: 1 Cr – 1 Pe: Crawl tudo em A1 e Peito A1, A2 e A3 na sequencia – 100m solto pós cada série. Lembre-se contar as braçadas no A1, A2 e A3. Importante perceber a diferença de ritmo nas braçadas.
• 4×25: 1 solto e 1 submerso. 30”

Total   1700m

Treino 8

• 300 nad free
• 4×75: 25 perna + 25 educativo + 25 bem nadado. 30”
• 8×25 peito 2 em A1 + 4 em A2 + 2 em A3 c/ 20”
• 100 solto
• 2×50 Peito em A2 > A3: simulando ritmo meio da prova com 20”
• 100 solto
• 2×50 Peito em A3 e > Final de prova c/30”. O ritmo final de prova começa em A3 (80%) e progride até 90-100%
• 4X50 solto 20”

Total   1400m

Treino 9

• 400m 75 crawl + 25 qualquer outro nado
• 9×50: 1 perna + 1 educ + 1 (25 progressivo A1 > A2 e 25m solto) 20”
• 50 solto
• 3×25 de cima início de prova + 75 solto pós-cada. Lembre-se iniciar a prova com número certo de braçadas é 50% da prova
• 4×25 submerso tempo livre para recuperar. Não precisa forçar se não der 25m faça 20m, 15m mas bem tranquilo

Total   1075m

LEGENDAS
Br – braço / Nad – nadaddo / PQ – paraqueda / Cr – Crawl / Pe – Peito / Educ – Educativo.

CONTATO
Instagram: Rodrigo Bardi @rodrigobardi.