1ª Semana

Treino 1

• 200 Cr respiração 5 por 1
• 8×25 braço tiros progressivos terminar em A3 i=30’’
• SÉRIE PRINCIPAL
• 1x 1000 ritmo A1 i=30’’
• 4×250 ritmo A1 i=20’’
• 6×100 ritmo A2 i=15’’
• 1×50 A3
• 1×300 perna c/ nadadeiras ritmo A1
• 1×200 livre solto

Total   3550m

Treino 2

• 400 (100 Cr – 100 Co)
• VELOCIDADE
• 1 X 600 (75 regenerativo- 25 regressivo veloz)
• 100 costas solto
• SÉRIE PRINCIPAL
• 3 x 800 A1 i=1min
• 12 x 50 Braço c/flut + snorkel regenerativo i=10’’
• 200 costas solto

Total   4300m

Treino 3

• 400 Cr (100 3 por 1- 100 5 por 1)
• 1x 100 forte perna
• 100 costas solto
• SÉRIE PRINCIPAL
• 40 x 50 sendo: 1x regenerativo- 1x A3 i=15’’
• 100 costas solto
• 1x 400 braço flutuador + snorkel
• 300 variar nados solto

Total   3400m

2ª Semana

Treino 4

• 200 solto
• 6 x 25 regressivo veloz
• 1x 3000 direto
• 1X100 perna cr forte
• 100 costas solto

Total   3550m

Treino 5

SÉRIE TREINO
• 10 x 350 sendo: 300 cr 50 perna solto
• 2 tiros para aquecer, demais em série progressiva (acelerar ritmo a cada tiro) terminar em A3
• 100 costas solto

Total   3600m

Treino 6

• 400 (75 solto – 25 respiração frontal 5 por 1)
• 1x 100 palmateio com flutuador
• 12x 200 1x tiro regenerativo
• 1x tiro Anaeróbio i=20’’
• 1x 300 braço c/fltuador -25 solto/25 7 por 1
• 100 costas solto

Total   3300m

3ª Semana

Treino 7

• Simulação: 60 minutos direto com ritmo de prova A1 para A2
• 100 costas solto

Treino 8

• 300 sem parede (sem impulsões nas viradas)
• 12x 25 (1x costas solto – 1x A3 respiração frontal A3) i=30’’
• SÉRIE PRINCIPAL
• 20 x 100 ritmo de prova i=20’’(A1 para A2)
• 200 solto variar nados
• 1×100 perna forte
• 200 solto

Total   3100m

Treino 9

• 200 solto
• 12x 25 regressivo veloz i=40’’
• 200 solto
• SÉRIE PRINCIPAL
• 20 x 50 ritmo de prova (A1 para A2) i=30’’
• 300 solto variar nados

Total   2000m

LEGENDAS
cr – crawl / flut – flutuador / i – intervalo

SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Esta planilha segue a metodologia Glauco Rangel e é indicada para nadadores de nível intermediário. A sessão de treino deve ser feita em 60 minutos (1 hora).

CONTATO
Instagram Glauco Rangel: @rangelglauco45 e @treinoonlineglaucorangel