1ª Semana

Treino 1

• 1x (200m cr + 100m ed + 200 cr palmar)
• 12x 25m cr forte a cada 1’
• 2x (300m cr + 200m cr pqd)
• 200m solto livre

Total   2000m

Treino 2

Treino 2
• 2x (100m cr + 100m medley)
• 400m br cr palmar
• 2x (200m cr progressivo na velocidade + 100m solto livre)
• 10x50m cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
• 300m solto livre

Total   2200m

Treino 3

• 200m cr
• 400m (100m ed + 100m cr)
• 200m cr pqd e snorkel
• 10x75m cr (50m alongado + 25m forte) intervalo 20”
• 100m solto livre
• 400m br cr palmar
• 250m solto livre

Total   2100m

2ª Semana

Treino 4

• 4x (200m cr + 100m pr cr pato)
• 5x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
• 300m cr palmar e snorkel
• 200m solto livre

Total   2200m

Treino 5

• 1x400m cr alongado
• 1x400m cr (75m solto + 25m pr cr forte)
• 200m cr pqd
• 10x100m cr pato a cada 2’30” A2 (moderado)
• 200m solto livre

Total   2200m

Treino 6

• 200m cr + 200m ed cr + 100m medley
• 12x25m cr forte a cada 45”
• 100m solto livre
• 2x (300m br cr palmar + 200m cr pato e snorkel)
• 1x500m cr alongado
• 100m solto livre

Total   2500m

3ª Semana

Treino 7

• 1x400m cr
• 10x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
• 100m solto livre
• 10×50 cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
• 200m solto livre

Total   2200m

Treino 8

• 1x1000m cr alongado
• 4x300m cr A2 moderado (1 cr + 1 palmar e snorkel) intervalo 30”
• 1x500m cr pato
• 100m solto livre

Total   2800m

Treino 9

• 2x (300m cr + 200m cr palmar)
• 2x (300m cr + 3x100m cr A2 moderado a cada 2’30” + 6x50m cr pato A2 moderado a cada 1’30”)
• 200m solto livre

Total   3000m

LEGENDAS
cr – crawl / br – braço / ed – educativo / pr – perna / pqd – paraquedas

SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Nadar crawl com as mãos fechadas.
Nadar somente com um dos braços na ida, trocar o braço na volta.
Crawl polo aquático – nadar crawl com a cabeça fora da água (queixo na linha da água), olhando para a frente.
Nadar crawl com pernada de borboleta.
Nadar crawl levantando o cotovelo, e tocando a mão no ombro.
Fazer o nado crawl com as braçadas completamente submersas.

CONTATO
Instagram Guilherme Siga: @guisiga e @cgfitsaude.