Treino para 100m borboleta

Confira aqui uma nova sugestão para uma das provas mais velozes da natação

17/05/2018 - Leandro Okuda

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Sugestão de treino para 100m borboleta - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA
Daiene Dias. Troféu Brasil de Natacao no Parque Aquatico Maria Lenk. 17 de Abril de 2018. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Daiene Dias. Troféu Brasil de Natacao no Parque Aquatico Maria Lenk. 17 de Abril de 2018. Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Sugestão de treino para 100m borboleta - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

1ª Semana

Treino 1

  • 600 (100 Nad / 50 Var / 50 Pr Palmateio)
  • 300 (50 Educ / 50 Nad)
  • 300 (50 saida e chegada Fo / 50 Vir Fo)
  • 2x 4×50 (1 – A1 Cr Int 20″ / 1 – A2 Bo) / 3×100 (1ª – A1 Cr Int 30″ / 2ª – A2 Cr C/PP / 3ª – A3 Bo) / 50 solto
  • 200 solto

Total   2500m

Treino 2

  • 2x (200 Nad / 100 Flut / 50 Pr / 50 Educ)
  • 6×100 (1 – A1 / 1 – A2 Int 20″ / 1 – saida e chegada Fo de cima)
  • 100 solto
  • 50 15″ / 50 Fo
  • 400 solto AC 10′
  • 50 15″ / 2×25 Int 10″ Fo
  • 300 solto

Total   2350m

Treino 3

  • 3×300 (1 – Nad / 1 – Flut / 1- 50 Educ e 50 Prog)
  • 3x 4×25 (1 – 12,5 Fo / 12,5 Fr Ac 50″) / 4×25 (1 – 12,5 Fr / 12,5 Fo – 1ª série Cr) / 4×25 (1 – solto – 2ª série Bo) / 4×25 (1 – Fo – 3ª Bo C/PP)
  • 50 solto
  • 2x 4×100 Br A2 Ac 1’30” a 2″ / 4×50 Pr (1 – 6 Ond saída e virada A2 / 1 – Bo de costas Int 20″ C/PP)
  • 200 solto

Total   2550m

 

2ª semana

Treino 1

  • 600 (100 Nad / 25 Palm / 25 Var)
  • 2x (100 Flut A1 / 100 Prog AC 25 / 50 Var)
  • 200 com virada forte
  • 2x 3x 100 (1 – A1 Cr Int 20″ / 1 – A2 Bo / 1 – A1 Cr) – 2x 50 A3 Bo Ac 1’30” a 2″ – 100 solto – 1ª série Nad / 2 ª série c/PP
  • 200 solto

Total   2500m

Treino 2

  • 2x (200 Nad / 100 Flut / 100 Medley)
  • 400 (50 Educ / 50 Nad)
  • 8×25 (1 – 12,5 Fo / 1 – solto Ac 50″ / 1 – ritmo de 100 de cima / 1 – solto)
  • 100 solto
  • 50 15″ / 2×25 Int 10″ Fo
  • 400 solto Ac 10
  • 4×25 Int 15″ Fo
  • 300 solto Ac 10

Total   2400m

Treino 3

  • 400 Nad (75 Nad / 25 Palm)
  • 300 (50 Flu / 100 Medley)
  • 200 (50 Educ / 50 Nad)
  • 4x 2×12,5 Fo Ac 40″ – Bo 1ª e 3ª série Nad / 2×25 – 15 Fo Ac 50″ – 2ª e 4ª série Pr C/PP / 50 solto / 1×25 Fo saída de cima baixo de Pr / 75 solto
  • 6×100 (1 – A1 Cr Int 15″ Material Livre / 1 – A2 Cr)
  • 100 solto

Total   2500m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 600 (100 Nad / 25 Sub / 25 Var)
  • 8×50 (1 – 25 Educ / 25 Nad Bo In 20″ – 1 – 12,5 Fo)
  • 2x (200 Flut A1 / 6X50 1 – A2 Bo e 1-A1 Cr Int 20″ / 6×25 A3 Bo Ac 40″ a 50″ e 2ª série opcional c/PP)
  • 200 solto

Total   2500m

Treino 2

  • 2x (150 Nad / 50 Var / 50 Pr / 50 Educ)
  • 6x 100 (2 – A2 Cr Int 20″ / 2 – Vir de Bo / 2 – saída e chegada de Bo)
  • 100 solto
  • 50 10″ / 2×25 Int 10″ Fo
  • 400 solto Ac 10
  • 4×25 Int 10″ Fo
  • 400 solto

Total   2300m

Treino 3

  • 600 (100 Nad/50 Var)
  • 3x 50 Educ / 50 Nad
  • 4×25 (1ª A2 Ac 50″ / 2ª 12,5 Fo / 3ª solto Cr / 4ª Fo de cima
  • 400 Br A2
  • 8×100 (2 – Pr A2 50 Cr / 50 Bo – 2 – Nad A2 Cr Int 20″ c/PP)
  • 100 solto

Total   2500m

LEGENDA
Nad – Nadado / Var – Variando / Pr- Perna / Palm – Palmateio / Educ – Educativo / Fo – Forte / Vir – Virada / Int – Intervalo / Bo – Borboleta / Cr – Crawl / PP – Pé de Pato / Flut – Flutuador / Ac – A cada / Fr – Fraco / Prog – Progressivo / Br – Braço / Ond – Ondulação / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.