Treino para 100m borboleta

Uma sugestão de treinamento específico para uma das provas mais velozes da natação: os 100m borboleta!

25/01/2018 - Leandro Okuda

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1ª semana

Treino 1

  • 500 (75 ND/25 VAR/ 25 Palmateio)
  • 4×100 (1 – 75 ED/ 25 ND / Viradas C/5 Ondulações INT. 15”)
  • 6×25 (2 – 12,5 / 2-15 / 2-15 C/PP C 50”)
  • 3x (2×75 ND Borbo 1-A2 / 1-PROG A2>A3 INT. 30”)
  • 3x (4×50 PR A2 AC 1’)
  • 3x (10×50 solto AC 2’)
  • 300 solto

Total 2550m

Treino 2

  • 300 (ND/100 ED /200 PR/100 ED)
  • 300 (50 A1/50 PROG Palmar E PP)
  • 8×50 (Parachute M A2 INT 20″ C/PP E Palmar)
  • 100 solto AC 4′
  • 2×100 (Borbo A2  I 30″)
  • 100 solto AC 4′
  • 4×50 (1-CR A1 / 3-Borbo A3 AC 1’30)
  • 100 solto AC 4′
  • 8×25 (3-Borbo A3 / 1-CR A1 AC 50″)
  • 200 solto

Total 2500m

Treino 3

  • 600 (150ND / 25 Palmateio / 25 ED)
  • 400 (25 SUB A3 / 25 CR A1 / 25 Borbo A2 / 25 CO C/PP)
  • 2x (4×12,5 FO AC 40″)
  • 2x (4×25 A3 AC 40″)
  • 2x (100m solto)
  • 2x (4×12,5 FO AC 40″ C/PP)
  • 2x (1×50 FO C/PP)
  • 150 solto

Total 2550m

 

2ª semana

Treino 1

  • 2x (100 ND / 100 FLUT / 50 PR / 50 ED)
  • 8×25 (4-12,5 FO / 4-PROG AC 50″)
  • 6×100 (PR 1-A1 / 1-PROG  INT. 20″ C/PP)
  • 100 solto
  • 18×50 (2-CR A1 / 1- Borbo A3 AC 1′)
  • 200 solto

Total 2600

Treino 2

  • 3×300 (1-ND 2-50ED / 50 ND  3-50 PR / 100 ND PROG)
  • 6×50 (2-Virada FO / 2-12,5  2-15  AC 1’10)
  • 2x (4×50 Parachute A2 M INT. 20″ Palmar E PP)
  • 2×100 1-A1 / 1-A3 INT. 30″
  • 4×50 (2-CR A1 / 2-Borbo A3  AC 1’30)
  • 100 solto

Total 2600m

Treino 3

  • 400 (75ND / 25 Palmateio)
  • 300 (50 FLUT / 100 medley)
  • 300 (50ED / 50ND)
  • 12×25 (12,5 FO / 1-SUB  1-ND AC 50″)
  • 100 solto
  • 2x (2×100  1-CR A1 / 1-Borbo A2  INT. 30″)
  • 2×75 (1-CR A1 / 1-Borbo A2 INT. 20″)
  • 4X50 (1-CR A1 / 1-A2 BORB AC 1′)
  • 200 solto

Total 2700m

3ª semana

Treino 1

  • 400 ND
  • 4×100 (1-ED / 1-25A1/25 A2 INT. 10″)
  • 4×50 (2-Viradas / 2-PROG)
  • 8x (12,5 FO AC 40″)
  • 3x (4×25 PR A3 AC 50″)
  • 4×50 BORB A2  INT. 20″
  • 100 solto
  • 200 solto

Total 2500m

Treino 2

  • 2x (200 ND / 100 Palmateio / 100 ED)
  • 6×100 (2-A2 CR INT. 20″)
  • 2- Viradas de Borbo
  • 2- Saída e chegada de Borbo
  • 3x (4×12,5 Parachute M AC 40″)
  • 50 solto
  • 1x 75 FO + 20″+ 25 FO
  • 200 solto

Total 2600m

Treino 3

  • 2x (200ND / 100 ED)
  • 300 BR (50A1 / 50A2)
  • 8×50 (2-A1 / 2-A2 / 2-12,5 / 2-15 AC 1’10)
  • 2x (4×12,5 Parachute M  C/PP AC 40″)
  • 2x (3×50 A3 AC 1’30)
  • 2x (6×50 CR A1 AC 1’10)
  • 200 solto

Total 2500m

 

LEGENDA

CR – Crawl / Borbo – Borboleta / PR – Perna / VAR – Variando estilo / ND- Nadando   / ED – Educativo / INTERV – Intervalo / BR – Braço / PROG – Progressivo / AC – A Cada / FO – Forte / C/PP – Com Pé de Pato / FLUT – Flutuador / CHEG  – Chegada / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.