Treino para 100m costas

Sugestão de treino para uma das provas mais populares e tradicionais da natação mundial

08/03/2018 - Cleyton Carregari

Facebook Twitter

1ª Semana

Treino 1

  • 400 (75 Cr/ 25 Co)
  • 8×25 (ímpar costas com rolamento/ par saída com nado submerso)
  • 8×100 Ac:1´30´´ a 2´ (ímpar Cr A1/ par Co)
  • 400 2×50 Pr lateral/100 Nad Co/50 Ond Sub forte
  • 200 solto

Total   2000m

Treino 2

  • 500 2×150 Cr/ 50 Pr Co/ 50 Co
  • 6 saídas de costas com 2 ciclos de braçada
  • 200 Nad contando nº de braçadas
  • 6×25 Co forte saindo do meio com virada
  • 400 Cr ritmo A2
  • 600 2×100 Pr Lat Ond / 2×100 Cr / 2×100 Co com Pr de Borbo
  • 100 solto

Total   2000m

Treino 3

  • 400 aquecimento
  • 3x3x50 (1⁰ Palm. frente/ 2⁰ finalização do Co/ 3⁰ Co completo)
  • 200 solto
  • 8×100 Co ritmo Ac:1´30 a 2´15´´
  • 400 2×100 solto + 100 Pr Co

Total   2100m

 

2ª semana

Treino 1

  • 400 Cr
  • 10×25 Co forte treinando saída e chegada Ac: 1´
  • 200 solto
  • 4×125 Co Prog a cada 25m desc: 30´´
  • 200 solto
  • 400 Co ritmo treinando viradas
  • 150 solto
  • 400 (2x 75 Br Co / 50 Br Borbo / 75 Br Cr)

Total   2500m

Treino 2

  • 600 (3×75 Cr 25 Borbo)
  • 1000 (4×25 Co Ac: 45´´ / 4×50 Co Ac: 1´15´´ / 4×75 Co Ac: 1´45´´ / 4×100 Co Ac: 2´)
  • 600 (3×100 solto + 100 Pe Cr)
  • 300 variando estilo

Total   2500m

Treino 3

  • 400 Cr
  • 6×25 saída de Co com 4 ciclos de braçada
  • 3x3x100 Co Ac: 2´ (1⁰ ritmo A1 / 2⁰ ritmo A2 / 3⁰ para tempo)
  • 400 Cr
  • 6×25 Co contando braçadas e treinando chegada
  • 300 (3×25 Pr Co / 50 Cr mão fechada / 25 Borbo
  • 200 solto

Total   2500m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 600 (3x 100 Cr – 100 medley)
  • 12×50 (ímpar Educ Co variando / par Pe Co sem prancha)
  • 10×100 Ac: 1´45´´ Co ritmo
  • 300 variando estilo

Total   2500m

Treino 2

  • 400 Cr
  • 1400 2x (4×25 Borbo Ac: 45´´ / 4×50 Br Co Ac: 1´15´´ / 4×75 Br Palmar Cr Ac: 1´30´´/ 100 solto)
  • 600 2x (100 Pe Co c/nadadeira /100 solto nadando / 100 Pe submersa Ond)
  • 100 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 900 3x 150 Cr / 50 Palmateio Co / 100 Nadando Co
  • 10×25 Co com saída de prova
  • 100 solto
  • 2×200 Co ritmo Desc: 15´´
  • 8×25 (12,5 100% / 12,5 solto)
  • 500 (2×150 Cr / 50 Palm Co / 50 Nad Co)
  • 150 solto

Total   2500m

 

LEGENDA
Cr – Crawl / Co – Costas / Ac- A cada / Pr – Perna / Nad – Nadado / Ond – Ondulação / Sub – Submerso / Borbo – Borboleta / Lat – Lateral / Palm – Palmateio / Prog – Progressivo / Desc – Descanso / Br – Braço / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Cleyton Carregari

Professor de educação física e técnico de natação da Academia Gustavo Borges