1ª Semana
Treino 1
- 400 (75 Cr/ 25 Co)
- 8×25 (ímpar costas com rolamento/ par saída com nado submerso)
- 8×100 Ac:1´30´´ a 2´ (ímpar Cr A1/ par Co)
- 400 2×50 Pr lateral/100 Nad Co/50 Ond Sub forte
- 200 solto
Total 2000m
Treino 2
- 500 2×150 Cr/ 50 Pr Co/ 50 Co
- 6 saídas de costas com 2 ciclos de braçada
- 200 Nad contando nº de braçadas
- 6×25 Co forte saindo do meio com virada
- 400 Cr ritmo A2
- 600 2×100 Pr Lat Ond / 2×100 Cr / 2×100 Co com Pr de Borbo
- 100 solto
Total 2000m
Treino 3
- 400 aquecimento
- 3x3x50 (1⁰ Palm. frente/ 2⁰ finalização do Co/ 3⁰ Co completo)
- 200 solto
- 8×100 Co ritmo Ac:1´30 a 2´15´´
- 400 2×100 solto + 100 Pr Co
Total 2100m
2ª semana
Treino 1
- 400 Cr
- 10×25 Co forte treinando saída e chegada Ac: 1´
- 200 solto
- 4×125 Co Prog a cada 25m desc: 30´´
- 200 solto
- 400 Co ritmo treinando viradas
- 150 solto
- 400 (2x 75 Br Co / 50 Br Borbo / 75 Br Cr)
Total 2500m
Treino 2
- 600 (3×75 Cr 25 Borbo)
- 1000 (4×25 Co Ac: 45´´ / 4×50 Co Ac: 1´15´´ / 4×75 Co Ac: 1´45´´ / 4×100 Co Ac: 2´)
- 600 (3×100 solto + 100 Pe Cr)
- 300 variando estilo
Total 2500m
Treino 3
- 400 Cr
- 6×25 saída de Co com 4 ciclos de braçada
- 3x3x100 Co Ac: 2´ (1⁰ ritmo A1 / 2⁰ ritmo A2 / 3⁰ para tempo)
- 400 Cr
- 6×25 Co contando braçadas e treinando chegada
- 300 (3×25 Pr Co / 50 Cr mão fechada / 25 Borbo
- 200 solto
Total 2500m
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- Treino para 100m costas – Foto: Satiro Sodré/SSPress
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- Treino para 100m costas – Foto: Satiro Sodré/SSPress
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- Treino para 100m costas – Foto: Satiro Sodré/SSPress
3ª semana
Treino 1
- 600 (3x 100 Cr – 100 medley)
- 12×50 (ímpar Educ Co variando / par Pe Co sem prancha)
- 10×100 Ac: 1´45´´ Co ritmo
- 300 variando estilo
Total 2500m
Treino 2
- 400 Cr
- 1400 2x (4×25 Borbo Ac: 45´´ / 4×50 Br Co Ac: 1´15´´ / 4×75 Br Palmar Cr Ac: 1´30´´/ 100 solto)
- 600 2x (100 Pe Co c/nadadeira /100 solto nadando / 100 Pe submersa Ond)
- 100 solto
Total 2500m
Treino 3
- 900 3x 150 Cr / 50 Palmateio Co / 100 Nadando Co
- 10×25 Co com saída de prova
- 100 solto
- 2×200 Co ritmo Desc: 15´´
- 8×25 (12,5 100% / 12,5 solto)
- 500 (2×150 Cr / 50 Palm Co / 50 Nad Co)
- 150 solto
Total 2500m
LEGENDA
Cr – Crawl / Co – Costas / Ac- A cada / Pr – Perna / Nad – Nadado / Ond – Ondulação / Sub – Submerso / Borbo – Borboleta / Lat – Lateral / Palm – Palmateio / Prog – Progressivo / Desc – Descanso / Br – Braço / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte
