Roma

Treino para 100m livre

Confira aqui uma sugestão de treino de 3 semanas para a prova mais nobre da história da natação

10/02/2020 - Leandro Okuda

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1ª Semana

Treino 1

  • 400 (75 Nad/ 25 Palm)
  • 200 (25 Educ/ 25 Nad)
  • 200 com viradas fortes
  • 6×25 (2 de 12,5 Fo / 2 de 15 Fo / 2 de Prog Int. 20″)
  • 50 solto
  • 2x (300 Br A1 / 6×50 Pr A2 int. 20″ / 4×25 Nad A3 Ac 40″)
  • 200 solto

Total   2600m

Treino 2

  • 2x (200 Nad/ 100 com Flut/ 50 Var/ 50 Educ)
  • 8×50 (2 de A2 / 2 de viradas Fo / 2 de 15 Fo Saindo de cima / 2 de Prog AC 1’10”)
  • 100 solto
  • 2x (1×100 A3)
  • 100 solto AC 3′
  • 2x 50 Fo AC 1’30”
  • 200 solto AC 6′
  • 200 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 2x (200 Nad / 100 Educ medley / 2×50 1º A2 c/Pr Acelerada – 2º Prog / 2x 6×25 1ª série 12,5 Fo AC 40’’ e 2ª série A2 C/1 Resp c/PP)
  • 4x (150 A1 Int 30″ / 1×100 A3 / 50 solto AC 2′)
  • 200 solto

Total   2500m

 

2ª semana

Treino 1

  • 500 (100 Nad / 25 Mão fechada)
  • 300 (25 Pr / 25 Educ / 25 Prog)
  • 2x (100 Pr A2 Desc 40″ / 2×50 Pr A3 Int 30″ / 100 solto AC 3′
  • 6×100 Br A1 Int 20″
  • 8×25 1 Fr / 1 Fo Ac 50″
  • 300 solto

Total   2500m

Treino 2

  • 3×300 (1ª Nad / 2ª 50 Educ – 50 Nad / 3ª 25 Sub – 50 Nad)
  • 6×50 (1 de A1 / 1 de A2 / 1 de Prog AC 1′ c/PP e Palmar)
  • 2x (2×25 – 12,5 Fo AC 40″ / 1×50 A3 / 100 solto 3′ / 1×100 Fo c/PP e Palmar / 300 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 600 (100 Nad / 25 Palm / 25 Var)
  • 8×75 (2 viradas / 2 de 25 Sub – 50 Nad / 2 de saída e chegada / 2 de Prog Int 20″)
  • 12×50 (1 A3 – 3 A1)
  • 8×50 (1 A3 – 2 A1 AC 1′)
  • 6×50 (1 A1 – 2 A3)
  • 200 solto

Total   2700m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 8×100 (3 Cr A1 – 1ª Var Int 10″ sendo 50 Educ e 50 Nad e 2ª 50 Educ / 50 Nad)
  • 8×25 (2 12,5 Fo c/mão fechada AC 45″ / 2 15 Fo c/PP)
  • 3x (200 Br A1 int 30″ / 2×100 Br A2 Int 20″ / 4×25 Pr A3 Int 20″)
  • 200 solto

Total   2700m

Treino 2

  • 2x (100 Cr/ 100 Educ medley/50 Pr)
  • 4×100 (1ª A1 Int 20″ c/palmar / 2ª A2 Resp 2×1)
  • 6×50 (2 sendo virada Int 20″ / 2 sendo Prog / 2 sendo Fo saindo de cima )
  • 100 solto
  • 3x (50 / 25 / 25 int 10″)
  • 300 solto 7′

Total   2500m

Treino 3

  • 400 Nad / 200 (25 Educ / 25 Nad) / 200 Pr c/PP
  • 4×50 (2 de 12,5 Fo e 2 de Prog Int. 20″)
  • 2×25 Fo AC 40″
  • 50 A1 AC 1’30”
  • 2×25 Fo AC 40″
  • 100 A1 AC 3′
  • 4×25 Fo AC 40″
  • 2×100 A1 Int 30″
  • 4×25 Fo AC 40″
  • 2×150 A1 Int 30″
  • 4×25 Fo AC 40″
  • 200 solto

Total   2500m

LEGENDA
Educ – Educativo / Nad – Nadado / Palm – Palmateio / Prog – Progessivo / Fo – Forte / Int – Intervalo / Br – Braço / Pr – Perna / AC – A cada / Flut – Flutuador / Var – Variando / PP – Pé de Pato / Resp – Respiração / Desc – Descanso / Fr – Fraco / Sub – Submerso / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.