1ª semana

Treino 1

• 500 (75 CR 3×1 + 25 PR C/Palm + 25 Educ. Fase Aquática)
• 8×50 (IMPAR- 25 Educ + 25 Prog A1<A2 / PAR – 10m Velocidade = 40m A1 P=15′)
• 300 (C/Palmar e Snorkel (50 CR Segurando palmar + 100 CR C/menor nº de braçada))
• 8×25 (CR A2 (1- Resp 2 vezes / 1 –Resp 1 vez / 1- Bloq / 1- 3×1) P=15”)
• 100 perna lateral
• 5×200 (CR (2- A1 / 2- 100 A1 + 100 A2 / 1- A2) P=20”)
• 200 (25 CO + 25 CR)

Total       2700m

Treino 2

• 400 (Trocando estilos A/C 25m)
• 12×25 (1- Palm / 1- Educ livre / 1- Prog – Snorkel livre P=10”)
• 6×50 (1- Acel saída / 1- Acel virada / 1- Acel chegada – P=25”)
• 2x (4×100 BR com Palmar (Snorkel livre) A1 P=10” / 6×50 CR A2 P=15” / 8×25 CR A3 P=20” / 100 Solto)

Total    3000m

Treino 3

• 2x (150 CR variando a resp A/C 50m + 100 perna com palm + 50 técnica)
• 2x ((4×75) 1- BR CR A1 c/flutuador e snorkel P=10” / 2- medley A2 sem o CR P=15”)
• Intervalo entre as séries 100m perna CR A1 c/prancha
• 8×50 (CR c/paraquedas pequeno + pé de pato + Palmar (3- A1/ 3- 25 A1 + 25 A2 / 2- A2) P=20”)
• 100 (Solto)
• 8×100 (CR (1 < 8) Prog do 1º ao 8º tiro, baixar de 2 em 2 segundos P=30”)
• 200 (25 perna + 25 solto)

Total     2900m

2ª semana

Treino 1

• 600 (75 Nad livre + 50 Educ livre + 25 Perna livre)
• 8×50 (Perna com PP A2 P=15”)
• 600 (BR de CR c/palmar (150 A1 + 50 A2 + 100 A1 + 100 A2 + 50 A1 + 150 A2) snorkel livre)
• 3×200 (CR A2 c/PP (fazer pelo menos 3 ond. submersas em cada virada)  P=30”)
• 12×50 (CR (1 – em ritmo de prova de 200m (A3 < AN1) / 1 – A1) P=20”)
• 100 solto

Total     2900m

Treino 2

• 9×100 (1-50 Educ + 50 Nad livre / 1-Perna livre / 1-BR livre) P= 5 saltos verticais)
• 4×25 (15m Velocidade + 10m solto) P=30”)
• 200 (Perna com PP variando a posição a/c 50m)
• 4×50 (CR A3 P=40”)
• 200 (BR CR A1 (Palmar e Snorkel a vontade))
• 8×25 (CR A3 P=20”)
• 200 (BR CR A1(Palmar e Snorkel a vontade))
• 1×200 (CR FO com PP e Palmar)
• 200 (BR CR A1(Palmar e Snorkel a vontade))
• 200 (Solto)

Total       2600m

Treino 3

• 300 (Nad livre + 200 (25 Palm + 25 Educ livre) + 100 medley)
• 400 (c/PP (50 Perna lateral trocando a braçada a/c 6 pernada + 50 Nad CR Prog A1 < A2))
• 5×100 (c/paraquedas pequeno + PP + Palmar (2- A1 / 2-A2 / 1-A3))
• 100 solto
• 6×200 (CR Neg. nos 100m (3 – sem palmar / 3- com palmar) P=30”)
• 100 solto

Total         2900m

3ª semana

Treino 1

• 400 (50 CR 3×1 + 50 CO + 50 CR 4×1 + 50 PE)
• 12×25 (1- Palm / 1-Educ / 1-Técnica / 1- 12,5m FO + 12,5 Solto) P=10”)
• 4×50 (c/palmar (25 ritmo de 200m / 25 A1) P=20”)
• 100 (Perna c/palm)
• 2x (300 CR A1 P=20” / 200 CR A2 P=30” / 100 CR A3 P=1’00” / 50 CR FO c/PP / 150 Solto)

Total        2600m

Treino 2

• 8×50 (1- Nad / 1-Educ) P=10” Batendo perna na parede)
• 4×100 (CR A1(25 3×1 / 25 4×1 / 25 5×1 / 25 6×1) P=20”)
• 4×200 (c/PP (Impar- perna prog a/c 50m / Par- nad CR A2 com 3 ond. a/c virada) P=30”)
• 200 (25 Palm + 25 Técnica)
• 1×200 (Broken (4×50 P=15”) nadar pensando na estratégia de prova de 200m)
• 6×50 (A1 P=15”)
• 100 solto

Total        2400m

Treino 3

• 500 (100 Nad livre + 25 Perna com palm)
• 6×50 (1-acel saída / 1- perna A1 / 1- acel virada / 1- perna A1 / 1- acel chegada / 1-perna A1) P=20”)
• 200 (BR A1 c/palmar e snorkel)
• 6×100 (CR A1 controlando nº de braçadas e tentando fazer parciais neg. P=15”)
• 100 solto
• 12×25 (1- ritmo de 200m/ 1- A1 – P=15”)
• 200 solto

Total        2200m

LEGENDA

CR- Crawl / PR- Perna / PALM- Palmateio / AQUA- Aquática / PROG- Progressivo / P= Pausa / Nº- Número / RESP- Respiração / BLOQ- Bloqueando / CO- Costas / A/C- A Cada / Acel- Acelerando / BR- Braço / NAD- Nadado / PP- Pé de Pato / OND- Ondulação / FO- Forte / NEG- Negativo / PE- Peito / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte