1ª Semana

Treino 1

• 500 (100 Nad/25 Palm)
• 300 (50 Educ/25 Nad ordem do medley ao contrário)
• 200 (25 A1/25 A2 Nad C/PP)
• 3x (3×50 Pr A2 1ª série Bo/ 2ª Co/ 3ª Pe – 2x75m medley A2 s/Cr int 30” – 1×100 Cr Prog A1-A3
• 100 solto
• 200 solto

Total   2700m

Treino 2

• 2x 150 Nad/50 Var/50 Pr/50 Ed
• 400 (25 Pr/25 Nad Prog/50 Flut A1)
• 2x (4×100 A2 int 20″ – 1×50 Bo/50 Co – 1×50 Co/50 Pe – 1×50 Pe/50 Cr – 1×100 Cr)
• 100 solto
• 200 medley A3
• 150 solto

Total   2700m

Treino 3

• 2x 200 Nad/100 Flut/50 Pr/50 Var
• 300 (25 A1/25 A3/50 Pr A1)
• 25 Bo/ 50 Co/ 75 Pe/100 Cr Nad A2 Int 20″ a 30″
• 25 Co/ 50 Pe/ 75 Cr/100 Bo Nad A2 Int 20″ a 30″
• 25 Pe/ 50 Cr/ 75 Bo/100 Co Nad A2 Int 20″ a 30″
• 50 Bo/ 50 Co/ 50 Pe/100 Cr Nad A2 Int 20″ a 30″
• 50 Bo/ 50 Co/ 50 Pe/100 Cr Nad A2 Int 20″ a 30″
• 100 solto

Total   2700m

2ª semana

Treino 1

• 600 (100 Nad/ 25 Palm/ 25 Var)
• 2x (100 Flut A1 / 100 Prog Ac 25 / 50 Var)
• 200 viradas fortes de medley
• 12x 100 (50 Pr / 50 Nad A2 Int 20″ – 1ª Bo/2ª Co/3ª Pe/4ª Cr)
• 200 solto

Total   2700m

Treino 2

• 2x 150 Nad/50 Flut/50 Pr medley
• 400 (50 Educ/ 50 Nad Prog)
• 2x 100 Cr A3 int 45″
• 2x 150 50 Pe A2 / 5″100 Cr A3 int 45″
• 2x 200 50 Co A2 / 50 Pe A2 int 10″ / 100 Cr A3 int 45″
• 2x 250 50 Bo A2 / 50 Co A2 / 50 Pe A2 int 15″/ 100 Cr A3
• 50 solto
• 200 solto

Total   2700m

Treino 3

• 400 (75 Nad / 25 Palm)
• 300 (50 Flut / 100 Meldey)
• 4x 50 – 12,5 Fo int 15″
• 2x 200 Cr / 150 Co / 100 Pe / 50 Bo int 40″ A1-A2
• 2x 200 medley / 50 Pr A1
• 200 solto

Total   2600m

3ª semana

Treino 1

• 2×300 (1ª Nad / 2ª 50 Educ / 25 Nad ordem do medley)
• 4×50 – 12,5 Fo int 15″
• 100 solto
• 4×50 A2 / 100 A1 / 150 solto: 1ª série 4×50 Bo / 100 Co int” 20″ – 2ª série: 4×50 Co / 100 Pe – 3ª série: 4×50 Pe /100 Cr – 4ª série: 4×50 medley /100 medley

Total   2700m

Treino 2

• 500 (100 Nad / 25 Var)
• 6x (50 Nad / 2- A2 / 2-12,5 Fo int 20″ / 2- Prog material livre)
• 1100 medley A2 – 100 solto – 200 medley A2 – 150 solto – 4×50 ritmo de prova int 10″
• 150 solto

Total   2700m

Treino 3

• 600 (75 Nad / 25 Palm)
• 8×50 (1- 25Ed / 25 Nad ordem do medley com 12,5 Fo int 20″)
• 2x 600 (100 Pr medley / 200 medley A2 int 20″)
• 2x 200 Flut A1 int 1`
• 100 solto

Total   2600m

LEGENDA

Cr – Crawl / Educ – Educativo / Nad – Nadando / Co – Costas / Pe – Peito / Bo – Borboleta / Pr – Perna / Palm – Palmateio / Br – Braço / Flut – Flutuador / Fo – Forte / Prog – Progressivo / Var – Variando / Int- Intervalo / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte