Treino para 400m livre

Procure contar suas braçadas e procure não passar das 20 braçadas por piscina de 25 metros para não perder energia

08/02/2018 - Rodrigo Bardi

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1ª Semana

Treino 1

  • 400 (75 Cr / 25 outro nado)
  • 4×75 (25 Pr / 25 Educ / 25 Prog 30”)
  • 100 solto
  • Série Principal:
  • 300 (Br A1 a 1 min e 3×100 Nad A2 30” / 50 solto)
  • 200 (Br A1 a 45” e 2×100 Nad A2 20” / 50 solto)
  • 100 (Br A2 a 30” e 1×100 Nad A3 / 100 solto)
  • 8×50 (1 Cr / 1 outro nado A1 20”)
  • 100 solto

Total   2700m

Treino 2

  • 3x (150 Nad 30” / 100 Br sem palmar 20” e 50 Pr 30”)
  • 4×50 (Tec de nado: Educ 20”)
  • 50 solto
  • Série Principal:
  • 12×100 (Nad 1 A1 a 20” / 1 A2 a 30”)
  • 50 solto
  • 6×50 (Pr Pé Pato 25 A1/ 25 A2 20”)
  • 50 solto

Total   2700m

Treino 3

  • 3x (150 Nad + 100 Pr Pé Pato 30”)
  • 50 solto
  • 6×50 (C/parachute peq 25 A1 / 25 A2 30”)
  • 100 solto
  • Série Principal:
  • 3×400 (Br em Neg voltando 2ª parte com menor tempo) Int 1 min
  • 4×50 solto 20”

Total   2600m

 

2ª semana

Treino 1

  • 3×200 (100 Nad / 50 Pr / 50 Educ 45”)
  • 300 25 Prog / 50 Nad solto
  • 200 A1 Pr P[e de Pato
  • Série principal:
  • 3x 150 A1 ritmo incial de prova de 400 30”
  • 3x 100 A2 ritmo meio de prova 30”
  • 3x 50 A3 final da prova
  • Obs: 50 solto entre as séries; 1ª e 3ª Nad / 2ª Br
  • 100 solto
  • 9×50 Nad A1: 2 Cr e 1 Co ou Pe 20”
  • 50 solto

Total   2700m

Treino 2

  • 400 (75 Nad / 25 Submerso)
  • 12×25 (1 Pe s/prancha e 1 Educ)
  • 100 solto
  • Série principal:
  • 3x (4×25 Nad com parachute A2 30”)
  • 50 solto
  • 1×200 Br: 100 A1, 50 A2 e 50 A3
  • 50 solto
  • 200 relaxando com Pé de Pato
  • 8×25 Medley A1: 1 para cada nado 20”
  • 100 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 4×125 (75 Nad / 75 Educ / 25 Pr 30”)
  • 12×50 (1 Pr / 1 Educ / 1 25 Prog e 25 solto 20-30”)
  • 100 solto
  • 8×50 (2 A1 20” / 2 A2 30” / 2 A1 20” / 2 A3 40”)
  • Obs: (1ª série Br / 2ª Nad / 100m solto após cada série)
  • 4×75 (25 submerso / 50 solto 1min)

Total   2700m

3ª semana

Treino 1

  • 3×200 (100 A0 / 50 A1 / 50 Pr 45”)
  • 6×50 Educ 20-30”
  • 100 solto
  • Série principal:
  • 2x 8×25 Nad
  • 1ª série: Nad 2 A2 20” / 1 A1 15” / 2 A2 20” / 1 A1 15” / 2 A3 30”
  • 50 solto
  • 2ª série: Br 2 A1 15” / 2 A3 30” / 2 A0 10” / 2 A3 30”
  • 50 solto
  • 100 Co ou Cr solto
  • Simulado de 400
  • 4X100 1ª: A1 20” (saída de cima) / 2ª: A2 20” / 3ª: A2 30” / 4ª A3 final de prova
  • 100 solto
  • 10×50 Pr Pé de Pato A1 20”
  • 100 solto

Total   2600m

Treino 2

  • 4×150 2 (100 Nad + 50 Pr 45”) / 2 (100 Nad + 50 Educ) 45”
  • 8×50 (4 Pr A1 20 a 30” / 4 Br A2 30”)
  • 100 solto
  • Série principal:
  • 8×100 (Nad + Palmar: 1 A1 30” / 1 A3 1min)
  • 6×50 solto c/Pé de Pato 1 Pr / 1 Nad 20”

Total   2200m

Treino 3

  • pré-competição
  • 2x 150 Nad solto 30” / 100 Br A1 s/palmar 30” e 50 Pr
  • 4×75 50 prog A1/A2 e 25 A0 45”
  • 2x 150 Br A1 30” + 3×50 A2 ritmo meio de prova 20” / 100 solto entre as séries
  • 100 solto
  • 1×100 saída de cima início de prova A1 (60%)
  • 200 solto

Total   1900m

 

LEGENDA

Cr – Crawl / Pr – Perna / Educ – Educativo / Prog – Progressivo / Br – Braço / Nad – Nadado / Téc – Técnica / Neg – Negativo / Int – Intervalo / Co – Costas / Pe – Peito / Pq – Pequeno / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Rodrigo Bardi

Recordista continental dos 200m peito nas categorias master 30+, 35+ e 40+. Proprietário e Coach da Assessoria Bardi Swimming Team.