1ª Semana

Treino 1

• 3×200 (livre / Educ / Br) int. 10″
• 300 Pr Medley
• 4x 25 Prog @ 35″
• 2x 4x 25 um a cada est (1ª série Pr @ 1’15 / 2ª sére Nad @ 1’30) e 100 solto
• 2x 6x 100 A2 c/10″ Int (1ª série Cr/ 2ª série medley) e 200 Cr A1 ac/1′
• 100 solto

Total   3100m

Treino 2

• 800 (100 livre / 100 Educ)
• 2x 300 medley (25 Pr / 25 Educ / 25 Nad) c/ 30”
• 12x 50 Br c/palmar A1 c/10″
• 9x 100 A1 c/10” (50 Bo – 50 Co / 50 Co – 50 Pe/ 50 Pe – 50 Cr)
• 3x 200 medley A1 c/20”
• 100 solto

Total   3600m

Treino 3

• 600 (200 livre / 100 medley)
• 4x 75 (25 Palm / 25 mão fechada / 25 Educ) c/10″ int e 25 Prog A2>>>forte @ 30″ 1 série cada est
• 2x 12x 50 ritmo de prova c/ 20″ int (25 Bo – 25Co / 25 Co – 25 Pe / 25 Pe – 25Cr) e 200 solto
• 6x 150 A1 (impar medley sem ser Cr / Par Cr) c/ 15” int

Total   3500m

2ª semana

Treino 1

• 600 livre
• 2x 200 educ c/mat livre (1ª série Bo-Co) / (2ª série Pe-Cr) e 3x 50 @ 1′ Prog 1 ao 3
• 9x 75 ritmo de prova c/20” (50 Bo – 25 Co / 50 Co – 25 Pe / 50 Pe – 25 Cr)
• 4x 100 A1 c/10” int
• 9x 75 ritmo de prova c/20” int (25 Bo – 50 Co / 25 Co – 50 Pe / 25 Pe – 50 Cr)
• 4x 100 A1 c/10” int

Total   3500m

Treino 2

• 400 livre / 200 sub longo / 4x 50 (25 Palm / 25 Educ)
• 4x 4x 10″ Pr vert Fo c/ 40” int / 50 solto / 50 Pr Fo est / 50 solto
• 2x 8x 50 A2 c/10″ (Bo/Co/Pe/Cr) / 200 Br Cr A1 c/30″ int
• 8x 100 medley A1 c/15” int
• 100 solto

Total   3700m

Treino 3

• 600 (75 Cr/ 25 Bo/ 75 Cr/ 25 Co/ 75 Cr/ 25 Pe)
• 2x 200 Educ c/mat livre (1ª série Bo-Co) / (2ª série Pe-Cr)
• 3x 50 Prog 1 ao 3 @ 1′
• 2x 8x 100 ritmo de prova (50 Bo-50 Co/ 50 Pe-50 Cr) e 100 solto
• 400 Pr A1 c/PP

Total   3500m

3ª semana

Treino 1

• 600 livre/400 educ medley
• 2x 8x 12,5 velo @ 45” e 100solto
• 2x 4x 50 c/palmar + PP c/20” int e 6x 50 (Bo-Co/ Co-Pe/ Pe-Cr) c/10” int
• 400 medley pra tempo
• 200 solto
• 3x 200 medley A1 mat livre

Total   3600m

Treino 2

• 800 (300 livre/100 medley)
• 2x 300 medley (25 Pr/ 25 Educ/ 25 Nad)
• 2x 4x 25 Fo c/1’ int e 100 solto
• 2x 4x 100 (Bo/ Co/ Pe/ Cr) c/30” int e 2x 200 A1 c/mat livre

Total   3400m

Treino 3

• 800 livre
• 2x 300 Pr c/PP A1 variando
• 3x 200 medley A1 c/10″ int
• 6x 100 medley A1
• 8x 50 (Cr/Est) A1 c/10″ int

Total   3000m

LEGENDAS
Educ – Educativo / Br – Braço / Int – Intervalo / Pr – Perna / Prog – Progressivo / @ – A cada / Nad – Nadando / Est – Estilo / Cr – Crawl / Co – Costas / Pe – Peito / Bo – Borboleta / Palm – Palmateio / Mat – Material / Sub – Submerso / Vert – Vertical / Fo – Forte / c/PP – com Pé de Pato / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado