Treino para 50m borboleta

Velocidade máxima nas piscinas; veja aqui uma sugestão de treino para nadar esta prova

01/08/2018 - Rodrigo Trivino

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O velocista ucraniano Andryi Govorov - Foto: Peter Sukenik

O velocista ucraniano Andryi Govorov - Foto: Peter Sukenik

1ª Semana

Treino 1

  • 500 (75 livre + 25 Palm com ond)
  • 8×25 (1- Educ Bo 2 dir / 2 esq /2- completos 1- Bo resp 2 por 1) a/c 45″
  • 12×50 Br (3- Cr 3 por 1 A1 / 1- 25 Co + 25 Pe A2) int 20″
  • 8×25 (1- Educ Bo c/PP 1 dir /1 esq/ 1 completo / 1 Bo 3 por 1) c/PP a/c 40″
  • 4×100 Pe c/PP (50 ond dorsal A2 + 50 Pe Cr lateral A1) int 25″
  • 8×25 (1- Bo 4 por 1 / 1- livre) a/c 35″
  • 200 solto

Total   2300m

Treino 2

  • 8×75 (1- livre / 1-25 Palm + 25 Educ livre + 25 técnica) int entre os 75m fazer 5 saltos verticais em streamline com Ond
  • 8×50 (25 Ond sub prog / 1- 25 livre) c/PP int 30″
  • 16×25 (1- 15m sub velocidade / 1- Pe A1) a/c 50″
  • 2× (200 Br Cr A1 com palmar e snorkel p=30″ + 4×75 Bo (1- 50 Pe + 25 Educ / 1- 50 Educ + 25 Prog) int 20″
  • 100 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 3×200 (1- livre / 1- 25 Educ + 25 tecnica / 1- Nad livre segurando palmar) int 20″
  • 2× (4×12,5 com paraquedas p + c/PP Bo a/c 45″ + 50 solto + 2×25 Bo A3 a/c 40″ + 100 solto)
  • 12×100 c/PP (1- 25 Bo A1 + 75 Cr A2 / 1- 50 Bo A2 + 50 Cr A1) int 30″
  • 200 solto

Total   2500m

 

2ª semana

Treino 1

  • 6×100 (1- livre/ 1- Educ / 1- 25 Palm + 25 Prog) int 15″
  • 2× (4×25 Bo [1<4] a/c 50″ + 100 Ond lateral )
  • 8×50 acelerando viradas fazendo 12,5 Ond Sub Fo int 30″
  • 100 solto
  • 2× (4×25 Bo [1<4] c/PP a/c 45″ + 100 Ond dorsal c/PP)
  • 200 solto

Total   2000m

Treino 2

  • 600 livre
  • 3× (2×15 Bo com paraquedas p + PP a/c 50″ + 4×12,5 Bo a/c 20″ + 100 solto)
  • 16×50 A1 (3 Cr / 1- outro estilo) int 15″
  • 8×25 Fo (1- Ond / 1- Nad Bo) a/c 1’15”
  • 100 solto

Total   2100m

Treino 3

  • 400 (50 livre + 50 Educ)
  • 300 Ond c/PP variando posição
  • 200 Br sem palmar
  • 100 Palm com Ond
  • 1×25 Bo Fo saida do bloco a/c 40″
  • 2×12,5 Bo Fo a/c 30″
  • 200 solto
  • 1×25 Bo Fo saida do bloco a/c 40″
  • 1×25 Bo Fo saida de baixo
  • 200 solto
  • 1×25 Bo Fo saida do bloco a/c 40″
  • 1×25 Bo Fo c/PP
  • 200 solto
  • 1×25 Bo Fo saida do bloco a/c 40″
  • 2×12,5 Bo c/PP a/c 30″
  • 200 solto

Total   2000m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 300 livre
  • 6×50 (25 Palm + 25 tecnica) int 15″
  • 300 (Ond Sub + 75 Cr 3 por 1)
  • 6×50 (25 Bo Prog + 25 Pe Co) int 20″
  • 8×12,5 velocidade a/c45″
  • 100 solto
  • 4×25 Bo Fo c/PP a/c 1’30”
  • 200 solto
  • 1×50 Bo Fo saida do bloco
  • 250 solto

Total   2000m

Treino 2

  • 2× (200 livre + 4×25 Educ int 10″)
  • 8×50 (1- acelerando saida / 1-acelerando virada / 1-acelerando chegada / 1-livre) int 30″
  • 8×75 c/PP (25 Pe + 25 Educ + 25 tecnica) int 20″
  • 16×25 (1-10m velocidade / 1-solto / 1-12,5 velocidade / 1-solto / 1-15m velocidade / 1-solto / 1- Prog / 1-solto) a/c @45″
  • 100 solto

Total   2100m

Treino 3

  • 500 (100 livre + 25 Educ)
  • 12×50 A1 (1- Ond frontal com snorkel / 1- Br livre) int 20″
  • 6×50 com saida do bloco e 15m velocidade int 40″
  • 100 solto
  • 6×50 c/PP (acelerar virada e fazer 15m Ond Sub) int 45″
  • 100 solto

Total   1900m

 

LEGENDAS
Palm – Palmateio / Ond – Ondulação / Educ – Educativo / Bo – Borboleta / Dir – Direita / Esq – Esquerda / Resp – Respiração / A/c – A cada / Co – Costas / Pe – Peito / Cr – Crawl / Int – Intervalo / Br – Braço / c/PP – com Pé de Pato / Sub – Submerso / Prog – Progressivo / Nad – Nadando / Fo – Forte / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Rodrigo Trivino

Campeão e recordista mundial master, técnico do TNT Master, da Escola Paulista de Medicina e da ESPM.