Treino para 50m livre

Uma sugestão de treino para a prova mais rápida da natação. Confira dicas para ser cada vez mais veloz na piscina!

15/02/2018 - Leandro Okuda

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1ª Semana

Treino 1

  • 600 (100 Cr/50 medley inverso)
  • 6x 1OO (50 Educ / 50 Prog Int 15″ C/PP / 2- 25 Sub / 50 A1 / 25 A2 Bloq)
  • 2x 3×100 Nad (1-A1 Int 20″ / 2- A2 C/palmar / 3- Prog A1-A3
  • 2x 4×50 Nad (1- A0 / 2- A1 / 3- A3 AC 1’15 A 1’30)
  • 50 solto 2min
  • 200 Variando estilo

Total   2500m

Treino 2

  • 2x (100 Nad / 100 flut / 50 Pr / 50 variando)
  • 300 (25 Educ / 50 Prog) C/PP
  • 10×50 (2-A2 / 2- Saindo do bloco AC 1’10 / 2- Viradas / 2-A1 / 2- 25 A3 e 25 A0
  • 300 solto Ac 7′
  • 1×50 Fo saindo de cima
  • 300 solto Ac 5′
  • 2×25 AN Ac 40″ C/PP e Palmar
  • 300 solto

Total   2400m

Treino 3

  • 4X300 (1- Nad / 1- 50 Educ e 50 Prog / 1-Pr (50 Ond Co, 50 Lat, 50 Front C/PP) / 1- Vir C/3 Ond
  • 2x 6×25 (2- A1 / 2- A2 Ac 50″ A 1′ / 2- A3)
  • 2x 4×100 (1- A0 Int 20″ / 2- A2 / 1- A0)
  • 1×50 Fo C/PP e Palmar
  • 100 solto 3′

Total   2600m

 

2ª semana

Treino 1

  • 2x (200 Nad / 100 Flut / 50 Pr / 50 pior estilo)
  • 200 (50 Educ / 50 Prog)
  • 3x (4×12,5 Fo AC 40″ / 50 solto – 1ª série Nad, 2ª série Nad C/PP e 3ª série Nad C/PP e Palmar SERIE ND
  • 2x 2×25 Pr Fo AC 50″ / 1×100 Nad A1 Int 20″ / 2×50 Nad A3 Ac 1’15 a 1’30 / 200 A1 Material Livre
  • 200 solto

Total   2400m

Treino 2

  • 600 (150 Nad / 50 Var)
  • 300 (25 Sub / 25 A1 / 25 Prog / 25 A0 C/PP)
  • 8×25 (1- 12,5 Fo / 1- solto Ac 50″ / 1- Passagem de 50 / 1- solto)
  • 200 solto
  • 1x 50 Fo saindo de cima
  • 300 solto AC 7
  • 2×25 Fo manter a freq de Br Int 10″
  • 300 solto AC 7
  • 2×25 Fo manter a freq de Br Int 10″
  • 300 solto AC 7 C/PP e Palmar

Total   2350m

Treino 3

  • 2x (200 Nad / 100 Pr Var / 50 Var)
  • 300 (100 Flut A1 Bilateral / 50 Prog Contar as Br)
  • 2x 6×25 (3- 12,5 Fo e 3- Chegada)
  • 2x 200 (100 A1 / 100 A2) C/PP e palmar técnico
  • 3x 1x 50 A3 / 50 solto / 3×25 Fo Ac 50″ C/PP e Palmar / 125 solto

Total   2600m

3ª Semana

Treino 1

  • 500 (75 Nad / 25 Sub / 25 Var)
  • 300 (25 Sub / 50 Prog / Palmateio)
  • 2x (2×12,5 Fo Ac 40″ C/PP e Palmar / 50 solto / 1×25 Fo s/material / 75 solto)
  • 4x (4×50 1- A1 Ac 1’30 / 1- A2 / 1- A2-A3 / 1 A3 Crescente – 1ª e 2ª série Nad, 3ª série C/PP e 4ª série C/PP e Palmar
  • 4x 100 solto
  • 200 solto

Total   2550m

Treino 2

  • 2x (100 Nad / 50 Var / 50 Pr / 50 Educ)
  • 6×100 (2- A2 Cr Int 20″ / 2- Virada de Bo / 2- Saída e Chegada de Bo
  • 200 solto
  • 50 Fo saida de cima
  • 300 solto Ac 7
  • 2×25 Fo Int 10″ mantendo a freq de Br
  • 300 solto Ac 7
  • 1×50 Fo mantendo a freq de Br C/PP e palmar
  • 300 solto

Total   2350m

Treino 3

  • 600 (300 Nad / 300 Material cruzado)
  • 8×75 (2- 25 Mão fechada e 50 Prog Int 20″ / 2- Viradas Fo C/3 Ond / 2- saída e chegada Fo / 2- Prog Ac 25 A1-A3)
  • 4x (200 A1 Int 30 / 2x 25 Fo C/PP e Palmar / 50 solto AC 2′)
  • 200 solto

Total   2600m

 

LEGENDA

Nad – Nadando / Educ – Educativo / Var – Variando Estilo / Pr – Perna / Br – Braço /  Palm – Palmateio / Flut – Flutuador / Sub – Submerso /  Int – Intervalo / Ac – A cada / C/PP – Com Pé de Pato / Ond – Ondulação / Vir – Virada / Front – Frontal / Lat – Lateral / Freq – Frequência / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.