Treino para a Maratona Aquática 14 Bis

Glauco Rangel, maior campeão da prova, preparou uma planilha de treinamento de nível intermediário para quem for encarar a ultramaratona

24/10/2018 - Glauco Rangel

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Sugestão de treino para 14 Bis - Foto: Jacqueline Dalia

Sugestão de treino para 14 Bis - Foto: Jacqueline Dalia

1ª Semana

Treino 1

  • 1200 aquecimento (250 regenerativo / 50 resp. frontal – 5 por 1)
  • 200 velocidade (12,5 veloz / 12,5 palm)
  • 2×1000 série principal (1º A1 / 2º A2 int = 1min)
  • 900 força – (c/flutuador resp. 5 por 1)
  • 200 solto

Total   4500m

Treino 2

  • 2000 aquecimento (200 solto / 200 A1 / 50 Co / 50 A3 direto)
  • 100 educ (25 cada braço sendo braço parado à frente)
  • 3×400 série principal (série progr. de 1 à 3 int= 3min terminar em A3)
  • 400 perna – (c/nadadeiras sendo: 25 Fr e 25 Fo)
  • 200 solto Co

Total   3900m

Treino 3

  • 3×500 aquecimento (1º regenerativo- 2º A1- 3º progr. para A2 int=10”)
  • 2×1500 série principal (300 regenerativo / 200 ritmo da 14 bis int=1min)
  • 100 solto Co

Total   4600m

Treino 4

  • Treino longo de 1 a 2 horas (ritmo confortável suplementar a cada 30 min)
  • 2×1500 série principal (300 regenerativo / 200 ritmo da 14 bis int=1min)
  • 100 solto Co

 

2ª Semana

Treino 1

  • 800 aquecimento (100 solto / 100 A1)
  • 10×50 velocidade (1x regressivo veloz – 1x progressivo veloz int=20”)
  • 6×300 série principal (ritmo A1 int=10”)
  • 10×100 força (c/flutuador e palmar A1 int=10”)
  • 100 solto Co

Total   4200m

Treino 2

  • 10×400 série principal (sendo: 1º aquec. demais acelerar ritmo a cada 3 tiros int=15”)
  • 200 solto Co

Total   4200m

Treino 3

  • 1000 aquecimento (75 solto / 25 A3 c/resp frontal)
  • 200 educativo (braçada submersa ou nado humano)
  • 2500 série principal (progr. acelerando a cada 500 terminar em anaeróbio)
  • 500 perna – (c/nadadeira sendo: 75 regenerativo / 25 submerso)
  • 200 solto Co

Total   4400m

Treino 4

  • Treino longão de 3h30min em ritmo confortável suplementar a cada 30 minutos

 

 

* Observação: deve ser feito na semana da prova

3ª Semana

Treino 1

  • 300 aquecimento (300 solto)
  • 200 educativo (25 palm / 25 polo)
  • 30×100 série principal (ritmo 14 Bis int=10”)
  • 200 solto livre

Total   3700m

Treino 2

  • 400 aquecimento (sendo 75 solto – regressivo veloz)
  • 30×50 série principal (ritmo 14 Bis int=5”)
  • 400 solto vários nados

Total   2300m

Treino 3

  • 12×50 aquecimento (ritmo regenerativo int=30” com alongamentos leves)
  • 200 educativo (25 Palm / 25 Cr com mãos fechadas)
  • 900 série principal (100 solto / 50 ritmo 14 Bis)
  • 200 solto livre

Total   1900m

Treino 4

  • Soltura de 22 minutos de preferência no local da prova

 

LEGENDAS
Resp – Respiração / Palm – Palmateio / Int – Intervalo / Co – Costas / Educ – Educativo / Progr – Progressiva / Fr – Fraco / Fo – Forte / Aquec – Aquecimento/ Cr – Crawl / A1 – Aeróbio Fraco / A2 – Aeróbio Moderado / A3 – Aeróbio Forte

 

CONTATO
Conheça mais do trabalho de Glauco Rangel através do e-mail: glauco.rangel@gmail.com ou das redes sociais:
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Glauco Rangel

Técnico de natação e responsável pelo sistema de treinamento Online Glauco Rangel Assessoria Esportiva, heptacampeão da Maratona Aquática 14 Bis e recordista da Travessia do Leme ao Pontal.