Treino para Challenge do Circuito Mares (5 km)

Veja aqui uma planilha de treinos especial para a principal prova da etapa de Ubatuba do Circuito Mares montada por Glauco Rangel

27/02/2020 - Glauco Rangel

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Circuito Mares - Foto: Divulgação
Circuito Mares - Foto: Divulgação

Circuito Mares - Foto: Divulgação

Circuito Mares - Foto: Divulgação

1ª Semana

Treino 1

  • 200 Cr respiração 5 por 1
  • 8×25 braço tiros progressivos terminar em A3 i=30’’
  • SÉRIE PRINCIPAL
  • 1x 1000 ritmo A1 i=30’’
  • 4×250 ritmo A1 i=20’’
  • 6×100 ritmo A2 i=15’’
  • 1×50 A3
  • 1×300 perna c/ nadadeiras ritmo A1
  • 1×200 livre solto

Total   3550m

 

Treino 2

  • 400 (100 Cr – 100 Co)
  • VELOCIDADE
  • 1 X 600 (75 regenerativo- 25 regressivo veloz)
  • 100 costas solto
  • SÉRIE PRINCIPAL
  • 3 x 800 A1 i=1min
  • 12 x 50 Braço c/flut + snorkel regenerativo i=10’’
  • 200 costas solto

Total   4300m

 

Treino 3

  • 400 Cr (100 3 por 1- 100 5 por 1)
  • 1x 100 forte perna
  • 100 costas solto
  • SÉRIE PRINCIPAL
  • 40 x 50 sendo: 1x regenerativo- 1x A3 i=15’’
  • 100 costas solto
  • 1x 400 braço flutuador + snorkel
  • 300 variar nados solto

Total   3400m

 

Circuito Mares – Foto: Divulgação

 

2ª Semana

Treino 4

  • 200 solto
  • 6 x 25 regressivo veloz
  • 1x 3000 direto
  • 1X100 perna cr forte
  • 100 costas solto

Total   3550m

 

Treino 5

    SÉRIE TREINO

  • 10 x 350 sendo: 300 cr 50 perna solto
  • 2 tiros para aquecer, demais em série progressiva (acelerar ritmo a cada tiro) terminar em A3
  • 100 costas solto

Total   3600m

 

Treino 6

  • 400 (75 solto – 25 respiração frontal 5 por 1)
  • 1x 100 palmateio com flutuador
  • 12x 200 1x tiro regenerativo
  • 1x tiro Anaeróbio i=20’’
  • 1x 300 braço c/fltuador -25 solto/25 7 por 1
  • 100 costas solto

Total   3300m

 

Circuito Mares em São Sebastião – Foto: Divulgação

 

3ª Semana

Treino 7

  • Simulação: 60 minutos direto com ritmo de prova A1 para A2
  • 100 costas solto

 

Treino 8

  • 300 sem parede (sem impulsões nas viradas)
  • 12x 25 (1x costas solto – 1x A3 respiração frontal A3) i=30’’
  • SÉRIE PRINCIPAL
  • 20 x 100 ritmo de prova i=20’’(A1 para A2)
  • 200 solto variar nados
  • 1×100 perna forte
  • 200 solto

Total   3100m

 

Treino 9

  • 200 solto
  • 12x 25 regressivo veloz i=40’’
  • 200 solto
  • SÉRIE PRINCIPAL
  • 20 x 50 ritmo de prova (A1 para A2) i=30’’
  • 300 solto variar nados

Total   2000m

 

Atletas nadando no Circuito Mares – Foto: Reprodução

 

LEGENDAS
cr – crawl / flut – flutuador / i – intervalo

 

SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Esta planilha segue a metodologia Glauco Rangel e é indicada para nadadores de nível intermediário. A sessão de treino deve ser feita em 60 minutos (1 hora).

 

CONTATO
Instagram Glauco Rangel: @rangelglauco45 e @treinoonlineglaucorangel

Glauco Rangel

Técnico de natação e responsável pelo sistema de treinamento Online Glauco Rangel Assessoria Esportiva, heptacampeão da Maratona Aquática 14 Bis e recordista da Travessia do Leme ao Pontal.