Treino para Classic do Rei e Rainha do Mar (2,5 km)

Guilherme Siga, técnico da CG Fit, preparou uma planilha de treinos especial para quem for encarar o Classic do Rei e Rainha do Mar no Leblon.

20/02/2020 - Guilherme Siga

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Rei e Rainha do Mar - Foto: Reprodução
Rei e Rainha do Mar - Foto: Gilvan Souza

Rei e Rainha do Mar - Foto: Gilvan Souza

Rei e Rainha do Mar - Foto: Reprodução

1ª Semana

Treino 1

  • 1x (200m cr + 100m ed + 200 cr palmar)
  • 12x 25m cr forte a cada 1’
  • 2x (300m cr + 200m cr pqd)
  • 200m solto livre

Total   2000m

Treino 2

    Treino 2

  • 2x (100m cr + 100m medley)
  • 400m br cr palmar
  • 2x (200m cr progressivo na velocidade + 100m solto livre)
  • 10x50m cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
  • 300m solto livre

Total   2200m

Treino 3

  • 200m cr
  • 400m (100m ed + 100m cr)
  • 200m cr pqd e snorkel
  • 10x75m cr (50m alongado + 25m forte) intervalo 20”
  • 100m solto livre
  • 400m br cr palmar
  • 250m solto livre

Total   2100m

 

Desafio Rei e Rainha do Mar – Foto: Reprodução

 

2ª Semana

Treino 4

  • 4x (200m cr + 100m pr cr pato)
  • 5x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
  • 300m cr palmar e snorkel
  • 200m solto livre

Total   2200m

Treino 5

  • 1x400m cr alongado
  • 1x400m cr (75m solto + 25m pr cr forte)
  • 200m cr pqd
  • 10x100m cr pato a cada 2’30” A2 (moderado)
  • 200m solto livre

Total   2200m

Treino 6

  • 200m cr + 200m ed cr + 100m medley
  • 12x25m cr forte a cada 45”
  • 100m solto livre
  • 2x (300m br cr palmar + 200m cr pato e snorkel)
  • 1x500m cr alongado
  • 100m solto livre

Total   2500m

 

Rei e Rainha do Mar – Foto: Vitor Silva/SSPress

 

3ª Semana

Treino 7

  • 1x400m cr
  • 10x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
  • 100m solto livre
  • 10×50 cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
  • 200m solto livre

Total   2200m

Treino 8

  • 1x1000m cr alongado
  • 4x300m cr A2 moderado (1 cr + 1 palmar e snorkel) intervalo 30”
  • 1x500m cr pato
  • 100m solto livre

Total   2800m

Treino 9

  • 2x (300m cr + 200m cr palmar)
  • 2x (300m cr + 3x100m cr A2 moderado a cada 2’30” + 6x50m cr pato A2 moderado a cada 1’30”)
  • 200m solto livre

Total   3000m

 

Rei e Rainha do Mar – Foto: Organização do evento

 

LEGENDAS
cr – crawl / br – braço / ed – educativo / pr – perna / pqd – paraquedas

 

SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Nadar crawl com as mãos fechadas.
Nadar somente com um dos braços na ida, trocar o braço na volta.
Crawl polo aquático – nadar crawl com a cabeça fora da água (queixo na linha da água), olhando para a frente.
Nadar crawl com pernada de borboleta.
Nadar crawl levantando o cotovelo, e tocando a mão no ombro.
Fazer o nado crawl com as braçadas completamente submersas.

 

CONTATO
Instagram Guilherme Siga: @guisiga e @cgfitsaude.

Guilherme Siga

Professor de Educação Física, técnico de natação da Assessoria CG FIT e biomecânico de natação na Care Club.