Treino para os 3 km do Row to Win

Que tal seguir uma planilha específica de treino para a prova longa do Row to Win, valendo premiação em dinheiro? Veja abaixo

12/03/2020 - Alexandre Kirilos

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1ª Semana

Treino 1

  • 300 livre
  • 12 x 25 (1 R3 – 1 R8) c/20”
  • 10 x 250 (2x A1 R4 c/20” / 2x A1 – 125 R3/125 R5 c/30” / 2x prog ac/125 c/20” / 2x 50 A1-50 A2 c/30” / 2x 150 A1 – 100 A3 c/1’)
  • 100 solto
  • 6 x 100 pp c/pé (1 A1 – 1 A2 c/20”)
  • 200 solto

Total   4000m

 

Treino 2

  • 200 livre
  • 3x 100 medley c/20”
  • 8x 50 c/ pé (25 submerso – 25 punho(mão fechada) c/30”
  • 5x 400 (2x A1 c/20” / 1x 200 A1 / 200 A1 A2 c/20” / 1x prog ac/100 c/palmar c/30” / 1x A2 c/pé)
  • 100 solto
  • 4x 200 (1x pp c/ pé prog. ac/100 c/20” / 1x br c/palmar prog.ac/100 c/20”)
  • 200 solto

Total   4000m

 

Treino 3

  • 600 (100 solto / 200 Téc / 100 solto/ 100 Pe / 100 Co)
  • 8x 25 (1x só br direito / 1x só br esq.) Todos c/ 20”
  • 10 x 50 (25 A1 – 25 A2) c/30”
  • 30 x 25 (1 A1 ac/45” / 1 A2 ac/40”)
  • 6 x 100 cr c/palmar ac/2’ A1
  • 500 pp c/pé
  • 150 solto

Total   3300m

 

 

2ª Semana

Treino 1

  • 8×50 Ac/1’10” (2x solto / 2x A1 / 2 téc /2 palmateio)
  • 2x (500 prog ac/250 c/45” / 400 prog ac/200 c/40” / 300 prog ac/150 c/35” / 200 prog ac/100 c/30” / 100 prog ac/50)
  • 1’30” intervalo
  • 2ª série c/ pé + palmar
  • 4 x 50 br c/palm
  • 200 solto

Total   3800m

 

Treino 2

  • 600 (200 A0 – 200 pp s/pé /200 br s/palmar)
  • 4x 150 c/pé (50 R3 /50 R4/ 50 R5) c/20”
  • 2x (4 x 50 A1 c/15” / 3x 50 A2 c/30” / 2x 50 A3 c/1’)
  • 50 solto entre as série
  • 10x 50 pp c/pé (1 A1- 1 A2) c/20”
  • 10x 50 br c/palm (1 A1- 1 A2) c/20”
  • 200 solto

Total   3400m

 

Treino 3

  • 3x 200 (1 A1 – 1(50 punho(mão fechada)/ 50 polo)
  • 4x 100 c/pé (R3-R4-R5-R6) ac/25m c/20”
  • 1x 1500 pé + palmar ( progressivo ac/ 500m)
  • 100 costas duplo solto
  • 8x 50 c/ pé (impar cr A1 c/20” / par: 25bo-25cr c/ 25”)
  • 6 x 100 pp c/ pé progr. de 1-3 ac/ 2’15”
  • 200 solto

Total   3800m

 

Row to Win 2020 – Foto: Reprodução

 

3ª Semana

Treino 1

  • 200 variando estilo
  • 2x 100 (1 cr A1- 1 br s/palmar- 1 pp s/pé- 1 téc.)
  • 10 x 300 (2x A1 c/45” / 2x A1 c/40” / 4x c/pé (150 A1 – 150 A2) c/1’ / 2x c/pé + palm A2 c/1’)
  • 200 solto

Total   3600m

 

Treino 2

  • 400 livre
  • 16 x 25 cr A1 c/palm c/20”
  • 2 x 8 x 75 *Todos c/25” (4x (25 cr A2 – 25 A1 – 25 A2) c/palmar / 4x (25 cr A1 – 25 polo – 25 cr A1) c/pé / 2x 200 br c/palmar c/20”
  • 400 pp c/ pé
  • 200 solto

Total   3000m

 

Treino 3

  • 200 livre
  • 8x 400 (1 cr A1 c/45” / 1 cr progressivo ac/200m c/1’ / 1 cr c/palmar (200 A1/200 A2) c/1’ / 1 cr c/ pé + palm A2)
  • 100 solto

Total   3500m

 

LEGENDAS
prog – progressivo / ac – a cada / pp – pé de pato / palm – palmar / bo – borboleta / cr – crawl / co – costas

CONTATO
Instagram Alexandre Kirilos: @alexandrekirilos.

Alexandre Kirilos

Atleta e técnico de águas abertas, primeiro nadador do sul a concluir a Travessia do Canal da Mancha, primeiro brasileiro a realizar a Travessia do Canal Bonifácio entre a Itália e a França e embaixador do Row to Win.