1ª Semana
Treino 1
- 200 Cr
- 200 Br Cr
- 200 Cr
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo
- 15x 100 Cr A1 int 10″ (anote os tempos)
- 400 variando estilo
Total 2800m
Treino 2
- 300 Cr
- 200 Br Cr
- 300 Cr
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo
- 8x 200 Cr A1 int 20″
- 400 variando estilo
Total 3100m
Treino 3
- 400 Cr
- 200 Br Cr
- 400 Cr
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo
- 6x 300 Cr A1 int 20″
- 400 variando estilo
Total 3500m
2ª Semana
Treino 1
- 8 x 400m int 30″
- 1ª Cr A1
- 2ª Br Cr A1
- 3ª Cr A2
- 4ª Pr Cr A1
- 5ª Cr A2
- 6ª Br Cr A1
- 7ª Pr Cr A1
- 8ª Cr A1
Total 3200m
Treino 2
- 500 livre
- 100 Pr Cr
- 400 Br Cr
- 100 Pr Cr
- 3x 500 Cr A1 int 20″
- 100 Pr Cr
- 200 solto
Total 2900m
Treino 3
- 400 Cr
- 300 Br Cr
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 solto
- 1x 800 Cr A1 int 1′
- 1x 800 Cr (400 A1 / 400 A2) in 1′
- 1x 800 Cr A2
- 100 solto
Total 3500m
- Sugestão de treino para 3 km do XTERRA – Foto: Reprodução
- Sugestão de treino para 3 km do XTERRA – Foto: Reprodução
- Sugestão de treino para 3 km do XTERRA – Foto: Reprodução
3ª Semana
Treino 1
- 600 livre
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo solto
- 20x 100 Cr A2 int 20-30
- 400 Br Cr A1
- 100 solto
Total 3400m
Treino 2
- 500 livre
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo solto
- 12x 200 Cr A2 int 30-40″
- 400 Br Cr A1
- 200 solto
Total 3700m
Treino 3
- 400 livre
- 200 Pr Cr c/PP
- 100 estilo solto
- 7x 400 Cr A2 int 40-50″
- 400 Br Cr A1
- 100 solto
Total 4000m
4ª Semana
Treino 1
- 800 livre
- 4x 100 Br Cr A1 int 15-20″
- 3x 200 Cr A2 int 20-30″
- 2x 400 Cr (1 A2 / 1 A3) int 40-45″
- 1x 800 Cr prog 200 em 200
- 100 solto
Total 3500m
Treino 2
- 100 livre
- 8x 50 Br Cr A2 int 15″
- 4x 400 Cr A2 in 15-20″
- 8x 50 Cr A2 int 20-30″
- 100 solto
Total 3500m
Treino 3
- 1200 livre
- 15x 100 Cr A1 int 10″ (compare com o 1º treino e veja a sua evolução)
- 100 solto
Total 2800m
LEGENDAS
Cr – Crawl / Br – Braço / Pr – Perna / c/PP – com Pé de Pato / Prog – Progressivo / Int – Intervalo / A1 – Aeróbio Fraco / A2 – Aeróbio Moderado / A3 – Aeróbio Forte