Treino para os 3 km do XTERRA Swim Challenge de Ilhabela

Confira uma sugestão de treino de quatro semanas visando a prova do XTERRA Swim Challenge a ser realizado em Ilhabela dias 19 e 20 de agosto

16/07/2018 - Wanderley Santos

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Sugestão de treino para 3 km do XTERRA - Foto: Reprodução

Sugestão de treino para 3 km do XTERRA - Foto: Reprodução

1ª Semana

Treino 1

  • 200 Cr
  • 200 Br Cr
  • 200 Cr
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo
  • 15x 100 Cr A1 int 10″ (anote os tempos)
  • 400 variando estilo

Total   2800m

Treino 2

  • 300 Cr
  • 200 Br Cr
  • 300 Cr
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo
  • 8x 200 Cr A1 int 20″
  • 400 variando estilo

Total   3100m

Treino 3

  • 400 Cr
  • 200 Br Cr
  • 400 Cr
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo
  • 6x 300 Cr A1 int 20″
  • 400 variando estilo

Total   3500m

2ª Semana

Treino 1

  • 8 x 400m int 30″
  • 1ª Cr A1
  • 2ª Br Cr A1
  • 3ª Cr A2
  • 4ª Pr Cr A1
  • 5ª Cr A2
  • 6ª Br Cr A1
  • 7ª Pr Cr A1
  • 8ª Cr A1

Total   3200m

Treino 2

  • 500 livre
  • 100 Pr Cr
  • 400 Br Cr
  • 100 Pr Cr
  • 3x 500 Cr A1 int 20″
  • 100 Pr Cr
  • 200 solto

Total   2900m

Treino 3

  • 400 Cr
  • 300 Br Cr
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 solto
  • 1x 800 Cr A1 int 1′
  • 1x 800 Cr (400 A1 / 400 A2) in 1′
  • 1x 800 Cr A2
  • 100 solto

Total   3500m

 

 

3ª Semana

Treino 1

  • 600 livre
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo solto
  • 20x 100 Cr A2 int 20-30
  • 400 Br Cr A1
  • 100 solto

Total   3400m

Treino 2

  • 500 livre
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo solto
  • 12x 200 Cr A2 int 30-40″
  • 400 Br Cr A1
  • 200 solto

Total   3700m

Treino 3

  • 400 livre
  • 200 Pr Cr c/PP
  • 100 estilo solto
  • 7x 400 Cr A2 int 40-50″
  • 400 Br Cr A1
  • 100 solto

Total   4000m

4ª Semana

Treino 1

  • 800 livre
  • 4x 100 Br Cr A1 int 15-20″
  • 3x 200 Cr A2 int 20-30″
  • 2x 400 Cr (1 A2 / 1 A3) int 40-45″
  • 1x 800 Cr prog 200 em 200
  • 100 solto

Total   3500m

Treino 2

  • 100 livre
  • 8x 50 Br Cr A2 int 15″
  • 4x 400 Cr A2 in 15-20″
  • 8x 50 Cr A2 int 20-30″
  • 100 solto

Total   3500m

Treino 3

  • 1200 livre
  • 15x 100 Cr A1 int 10″ (compare com o 1º treino e veja a sua evolução)
  • 100 solto

Total   2800m

 

LEGENDAS
Cr – Crawl / Br – Braço / Pr – Perna / c/PP – com Pé de Pato / Prog – Progressivo / Int – Intervalo / A1 – Aeróbio Fraco / A2 – Aeróbio Moderado / A3 – Aeróbio Forte

Wanderley Santos

Nadador master e técnico da equipe Yellow Cap Sport Club.