1ª Semana

Treino 1

• 200 Cr
• 200 Br Cr
• 200 Cr
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo
• 15x 100 Cr A1 int 10″ (anote os tempos)
• 400 variando estilo

Total   2800m

Treino 2

• 300 Cr
• 200 Br Cr
• 300 Cr
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo
• 8x 200 Cr A1 int 20″
• 400 variando estilo

Total   3100m

Treino 3

• 400 Cr
• 200 Br Cr
• 400 Cr
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo
• 6x 300 Cr A1 int 20″
• 400 variando estilo

Total   3500m

2ª Semana

Treino 1

• 8 x 400m int 30″
• 1ª Cr A1
• 2ª Br Cr A1
• 3ª Cr A2
• 4ª Pr Cr A1
• 5ª Cr A2
• 6ª Br Cr A1
• 7ª Pr Cr A1
• 8ª Cr A1

Total   3200m

Treino 2

• 500 livre
• 100 Pr Cr
• 400 Br Cr
• 100 Pr Cr
• 3x 500 Cr A1 int 20″
• 100 Pr Cr
• 200 solto

Total   2900m

Treino 3

• 400 Cr
• 300 Br Cr
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 solto
• 1x 800 Cr A1 int 1′
• 1x 800 Cr (400 A1 / 400 A2) in 1′
• 1x 800 Cr A2
• 100 solto

Total   3500m

3ª Semana

Treino 1

• 600 livre
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo solto
• 20x 100 Cr A2 int 20-30
• 400 Br Cr A1
• 100 solto

Total   3400m

Treino 2

• 500 livre
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo solto
• 12x 200 Cr A2 int 30-40″
• 400 Br Cr A1
• 200 solto

Total   3700m

Treino 3

• 400 livre
• 200 Pr Cr c/PP
• 100 estilo solto
• 7x 400 Cr A2 int 40-50″
• 400 Br Cr A1
• 100 solto

Total   4000m

4ª Semana

Treino 1

• 800 livre
• 4x 100 Br Cr A1 int 15-20″
• 3x 200 Cr A2 int 20-30″
• 2x 400 Cr (1 A2 / 1 A3) int 40-45″
• 1x 800 Cr prog 200 em 200
• 100 solto

Total   3500m

Treino 2

• 100 livre
• 8x 50 Br Cr A2 int 15″
• 4x 400 Cr A2 in 15-20″
• 8x 50 Cr A2 int 20-30″
• 100 solto

Total   3500m

Treino 3

• 1200 livre
• 15x 100 Cr A1 int 10″ (compare com o 1º treino e veja a sua evolução)
• 100 solto

Total   2800m

LEGENDAS
Cr – Crawl / Br – Braço / Pr – Perna / c/PP – com Pé de Pato / Prog – Progressivo / Int – Intervalo / A1 – Aeróbio Fraco / A2 – Aeróbio Moderado / A3 – Aeróbio Forte