Treino para os 7 km do Desafios Aquaman

Confira aqui uma sugestão de treinamento do especialista e ultramaratonista aquático Artur Pedroza

12/07/2018 - Artur Pedroza

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1ª Semana

Treino 1

  • 600m (75m Cr/25m Bo)
  • 2x500m (100m Pernada Cr c/prancha / 150m Cr ritmo progr a cada 50m) c/30″ e PP
  • 4x300m Br c/palmar A2 c/30″
  • 100m solto
  • 4x150m Cr A2 c/20″
  • 100m solto
  • 8x75m (50m Cr A2 / 25m Cr a cada três braçadas uma resp frontal) c/15″
  • 200m solto

Total   4400m

Treino 2

  • 800m (150m Cr / 50m pernada de Cr s/prancha)
  • 6x150m (50m Cr / 50m Bo / 50m pernada Cr c/prancha) c/ 20″ c/PP
  • 2x 400m braço Cr c/palmar A1 c/15″
  • 2x 300m braço Cr c/palmar A2 c/20″
  • 2x 200m braço Cr c/palmar A3 c/30″
  • 2x 100m Cr a 100% c/ 1’00
  • 300m (50m Cr / 25m Pe)
  • 100 solto

Total   4100m

Treino 3

  • 1000m (200m Cr / 50m pernada Cr s/prancha)
  • 2x200m (25m Educ / 25m Cr) c/20″ e PP
  • 2x600m de Br A2 c/palmar c/30″
  • 2x 4x100m Cr A2 c/15″
  • 8x75m (50m Cr / 25m Bo) c/20″ e PP
  • 500m (75m Cr / 25m Cr a cada três braçadas uma resp frontal)
  • 400m (150m pernada Cr c/prancha / 50m Cr Fo) c/PP
  • 100m solto

Total   5000m

2ª semana

Treino 1

  • 800m Cr
  • 2x300m Cr (50m Fo / 25m Fr) c/ 30″
  • 2x500m Cr c/camiseta ou paraquedas c/20″
  • 1200m (300m Cr A2/ 100m pernada de Cr c/prancha) c/PP
  • 3x400m de Br c/20″ (ritmo progr a cada tiro)
  • 200m solto

Total   5000m

Treino 2

  • 500m (75m Cr / 25m Pe)
  • 10x50m (25m Cr a cada três braçadas uma resp frontal / 25m Cr bem alongado contando o número de braçadas) c/PP c/20″
  • 2x500m (100m pernada s/prancha / 150m Cr) s/PP c/ 20″
  • 1000m de Br Cr A2
  • 4x250m Cr (150m A3 / 100m A1) c/PP c/ 30″
  • 200m solto

Total   4200m

Treino 3

  • 1500m Cr
  • 8x100m (25m Educ / 25m Cr) c/PP
  • 4X500m c/30″ (400m Br A1 / 100m medley)
  • 1200m (200m pernada Cr s/prancha / 200m Cr) c/PP
  • 400m (25m nado submerso / 75m Cr)
  • 100m solto

Total   6000m

 

3ª semana

Treino 1

  • 1500m (400m Cr / 100m medley)
  • 8x150m (50m Educ / 50m Cr moderado / 50m Cr Fo) c/PP
  • 2x300m Cr A2 c/30″
  • 2x200m Cr A2 c/20″
  • 2x100m Cr A2 c/15″
  • OBS: primeira série c/paraquedas ou camiseta
  • 3x300m Br Cr c/elástico nos pés c/15″ (ritmo progr a cada tiro)
  • 100m Cr Fo a 100%
  • 200m solto

Total   5100m

Treino 2

  • 1000m (200m Cr / 50m Bo)
  • 2x500m (150m pernada de Cr A2 c/prancha / 100m Cr A1) c/20″ c/PP
  • 4x250m Br c/30″ c/palmar (Ímpares: c/camiseta ou paraquedas / Pares: A2)
  • 8x100m Cr (2 em A1, 2 em A2, 2 em A3, 1 solto, 1 a 100%) c/ 20″
  • 200m solto

Total   4000m

Treino 3

  • 1500m Cr
  • 3x800m c/30″ (1ª 100m pernada Cr s/prancha / 100m Cr c/PP – 2ª Cr (150m A2 /50m A1) – 3ª 100m medley / 100m Cr c/PP)
  • 100m solto
  • 1000m Br A1 c/20″
  • 2x500m Cr c/camiseta ou paraquedas c/20″
  • 4x250m Cr A2 c/15″
  • 100m solto

Total   7100m

 

LEGENDAS
Cr – Crawl / Bo – Borboleta / Prog – Progressivo / PP – Pé de Pato / Br – Braço / Resp – Respiração / Pe – Peito / Educ – Educativo / Fo – Forte / Fr – Fraco / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Artur Pedroza

Nadador especialista em águas abertas e técnico da equipe Resende Águas Abertas.