Treino para travessia de 1 km

Veja aqui uma sugestão de treinamento de duas semanas para encarar uma prova curta de águas abertas

23/01/2020 - Rodrigo Bardi

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Treino para travessia de 1 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Treino para travessia de 1 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

1ª Semana

Treino 1

  • (4x) 150 Nad 30” + 50 Pr + 50 Educ
  • 50 solto
  • 8×100 Br A1 20” int
  • 50 solto
  • 12×50 Nad A2 20” int (ímpares resp bilateral 3×1)
  • 100 solto (25 Cr – 25 Co)

Total   2600m

Treino 2

  • 400 (75 Nad + 25 Pr dorsal)
  • 10×50: 1 Educ e 1 Nad Resp Frontal int 20″
  • 100 solto
  • 3×300 Br 1 min inter. progr 1 a 3 A1, A2 e A2
  • 100 solto
  • 6×75 Nad: (25 A1, 25 A3, 25 A1) 30″
  • 100 solto

Total   2550m

Treino 3

  • 6×125: 75 Nad + 25 Pr + 25 Educ 30″ int
  • 50 solto
  • 10×100 Br: 3 A1 c/20” int E 2 A2 com 30” int
  • 50 solto
  • 10×50 Nad: 3 A1 c/20” – 3 A2 com 30” e 3 A3 com 40” e 1×50 solto
  • 3×50 Nad solto 20”int

Total   2500m

 

 

2ª semana

Treino 1

  • 300 Nad free
  • 6×50 (25 Pr – 25 Educ) 30” int
  • 300 (50 Prog A1>A2 e 50 solto)
  • 10×100 Br: 5 A1 c/20” int e 5 em A2 30” int
  • 6×50 Pr (25 Cr Prog e 25 Co solto)
  • 100 solto

Total   2300m

Treino 2

  • 6×100: 1 Nad, 1 Educ, 1 (25 Prog – 25 solto) 30” int
  • 8×50 Cr 3 A1 e 1 em A2 20” int
  • 50 solto
  • Ritmo de Prova: 2×500 com int. 1 min entre cada 1o em A1 e 2o em A2 (tempo melhor que 1o )
  • 50 solto

Total   2100m

Treino 3

  • 3×200: (100 Nad + 50 Pr + 50 Educ) 40” int
  • 10×100 Nad: 4 A1 20” int + 4 A2 30” int. + 2 A3 40” int
  • 4×50 solto

Total   1800m

 

LEGENDAS
Nad – Nadando / Pr – Perna / Educ – Educativo / Br – Braço / Int – Intervalo / Resp – Respiração / Cr – Crawl / Co – Costas / Prog – Progressivo / Free – A vontade / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Rodrigo Bardi

Recordista continental dos 200m peito nas categorias master 30+, 35+ e 40+. Proprietário e Coach da Assessoria Bardi Swimming Team.