Treino para travessia de 1,3 km

Uma sugestão de treino para atletas que forem nadar esta curta distância em águas abertas

26/04/2018 - Cleyton Carregari

Facebook Twitter

1ª Semana

Treino 1

  • 600 (100 Cr/ 50 Var/ 50 Pr Palm)
  • 6×50 (1- 12,5 Fo / 1- Prog A1-A3 Ac 1′ a 1’10 / 1- A1)
  • 300 Br A1 Int 40″
  • 3×200 Cr A2 Ac 2´45 a 4′
  • 300 Br A1 Int 40″
  • 4×100 Cr A2 Ac 1´30 a 2′
  • 200 solto

Total   2700m

Treino 2

  • 400 (75 Cr/ 25 Sub)
  • 300 (Pr 50 Front / 50 Lat c/PP)
  • 300 (50 Flut / 50 Saida e Chegada Fo / 50 solto)
  • 3x 1ª série 1×200 Ac 2’45 a 4′ (200 A1 / 2×100 A2) 2ª serie 2×100 Ac 1’30 a 2′ – A2/ 3ª serie 50 solto Ac 2′ – (200 A2 / 2×100 A3)
  • 200 solto

Total   2600m

Treino 3

  • 300 (75 Cr/ 25 Palm)
  • 4×50 1- Var / 1- A2 Int 10″
  • 200 (50 Educ / 50 Nad)
  • 4×50 (1- Cr A1 c/Pr Acelerada / 1- Cr A2 5×1 Int 15″)
  • 2x 800 Cr Int 1′ (1ª serie Cr – 2ª serie Mat livre Prog 300 A1/ 300 A2/ 200 A3)
  • 100 solto

Total   2600m

 

2ª semana

Treino 1

  • 500 (100 Cr / 25 Var)
  • 300 (50 Educ / 50 Nad / 50 Flut Prog)
  • 3×200 Cr A2 Ac 2’45’ a 4′
  • Int 1′
  • 6×100 Br Ac 1’30 a 2′
  • Int 1′
  • 8×50 Pr c/PP Ac 1′ a 1’10
  • 200 solto

Total   2600m

Treino 2

  • 2x 100 Cr/ 100 Flut/ 50 Var/ 50 Educ
  • 4×100 (1-25 A1 / 25 A2/ 25 A1/ 25 A3)
  • 1- viradas fortes
  • 50 solto
  • 3x 1ª série – 4×100 A1 Ac 1´40 a 2′ / 2ª série 50 solto A2 / 3ª série em ritmo de prova
  • 200 solto

Total   2600m

Treino 3

  • 2x 200 Cr/ 25 Sub/ 25 Var
  • 2x 100 Flut A1 / 2×50 A2 Ac 1′
  • 3x 500 2 séries de Cr A2 Ac 7’30 a 8’30 e 1 série Mat livre Prog 200 A1/ 200 A2/ 100 A3
  • 200 solto

Total   2600m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 4×200 (1- Cr / 1 Var / 1 50 Educ e 50 Nad / 1 4×50 1- saída e chegada Fo Int 15″ e 1- virada Fo)
  • 2x 500 A2 palmar e PP Int. 1′ / 6×50 Cr A2 Ac 45″ a 1′
  • 200 solto

Total   2600m

Treino 2

  • 600 (100 Cr / 50 Var)
  • 4×75 (1ª 25 A1 / 25 A2 /25 A3 – 2ª var)
  • 100 solto
  • 4×100 A2 Ac 1´30 a 2′
  • 50 solto Ac 2′
  • 400 Cr A2
  • 50 solto Ac 2′
  • 400 Cr ritmo de prova
  • 200 solto

Total   2500m

Treino 3

  • 400 (75 Cr / 25 Var)
  • 300 Br A1 50 2×1 / 50 3×1
  • 200 Pr c/PP
  • 2x (200 A1 Mat livre Ac 4′ a 5′ / 600 Cr A2)
  • 100 solto

LEGENDA
Cr – Crawl / Var – Variando / Pr – Perna / Palm – Palmateio / Fo – Forte / Prog – Progressivo / Br – Braço / Int – Intervalo / Ac – A cada/ Sub – Submerso / Front – Frontal / Lat – Lateral / PP – Pé de Pato / Nad – Nadado / Educ – Educativo / Mat – Material / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Cleyton Carregari

Professor de educação física e técnico de natação da Academia Gustavo Borges