Treino para travessia de 1,5 km

Sugestão de treino para quem for encarar uma das distâncias mais comuns de provas de águas abertas

15/03/2018 - Cleyton Carregari

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Treino para travessia de 1,5 km – Foto: Satiro Sodre/SSPress

Treino para travessia de 1,5 km – Foto: Satiro Sodre/SSPress

1ª Semana

Treino 1

  • 400 Cr A1
  • 300 6×50 (25 Cr polo / 25 normal)
  • 600 3×100 Pr Educ
  • 600 6×100 Cr ritmo 15´´ Interv. A2
  • 600 3×50 solto Ac 50m nadar 3 estilos diferentes

Total   2500m

Treino 2

  • 600 3×150 Cr 50 ordem medley
  • 1600 (4×400 Cr A2 / 2ª – Br Cr Palmar / 3ª Cr A2 / 4ª Cr com nadadeiras)
  • 600 2×150 solto / 150 respiração frontal

Total   2800m

Treino 3

  • 1000 (4x 150 Cr / 50 Pr sem prancha / 50 Borbo
  • 800 Cr ritmo A2
  • 600 2x 100 solto / 100 Co / 100 Pr
  • 300 3x 50 Palm / 50 Educ
  • 300 Cr A1 com resp frontal

Total   3000m

 

2ª semana

Treino 1

  • 400 Cr A1
  • 800 16x 50 (ímpar Cr / par Br Cr com Palmar)
  • 400 Cr A1
  • 400 16x 25 (ímpar Cr forte/ par Co solto)
  • 400 Cr A1
  • 200 16x 12,5 (ímpar Pr forte / par Cr solto)
  • 400 Cr A1

Total   3000m

Treino 2

  • 600 3x 100 Cr (50 Palm / 50 Pr)
  • 1000 (10x 100 Cr A2 15´´ inter)
  • 400 2x 100 solto / 100 Co
  • 600 (300 Br / 300 Br c/palmar)

Total   2600m

Treino 3

  • 900 3x 200 Cr/ 100 medley
  • 800 16x 50 Ac: 1´15 (ímpar Cr c/nadadeiras AN2 / par Cr normal)
  • 200 Cr A1
  • 600 6x 100 desc: 15´´ (ímpar Pr Cr c/nadadeiras / par Cr A2
  • 400 Cr A1

Total   2900m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 800 2x 300 Cr Resp Progr / 100 Educ variados
  • 400 4x 50 Pr / 50 Co
  • 1000 Cr para tempo
  • 400 4x 50 solto / 50 Co
  • 400 Cr (25 Pr 6 tempos / 75 Cr A1)

Total   3000m

Treino 2

  • 400 Cr A1
  • 400 4x 50 Cr Resp frontal / 50 Cr Resp bilateral
  • 1200 6x 200 intere 15´´ a 30´´ (ímpar Cr A2 / par Br c/palmar)
  • 200 variando estilo
  • 400 4x 50 Palm / 50 braçada submersa
  • 400 2x 200 1º medley / 2º braço Cr

Total   3000m

Treino 3

  • 900 3x 200 Cr / 100 Pr
  • 1500 Cr para tempo c\ 1 respiração frontal a cada 100 metros
  • 600 2x 100 solto / 100 Co / 100 medley

Total   3000m

 

LEGENDA
Cr – Crawl / Pr – Perna / Educ – Educativo / Ac – A cada / Br – Braço / Palm – Palmateio / Borbo – Borboleta / Co – Costas/ Inter – Intervalo / Desc – Descanso / Prog – Progressivo / Resp – Respiração / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Cleyton Carregari

Professor de educação física e técnico de natação da Academia Gustavo Borges