Treino para travessia de 2 km

Confira uma planilha de treino para uma das distâncias mais comuns em eventos de águas abertas

24/05/2018 - Leandro Okuda

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Foto: Satiro Sodré/SSPress

Foto: Satiro Sodré/SSPress

1ª Semana

Treino 1

  • 400 75 Cr/25 Var
  • 3×200 1ª (25 Educ / 25 Nad c/PP) – 2ª (25 A1 / 25 Orientação) – 3ª (25 A1/ 25 A3 Int. 15″)
  • 4×400 1ª (A1) – 2ª (A1-A2 int 40″) – 3ª (A2) – 4ª (A2)
  • 200 solto

Total   2800m

Treino 2

  • 500 (75 Cr / 25 Var / 25 Educ)
  • 300 25 Palm / 75 Prog c/PP
  • 3x 8×50 A2-A3 Int 15″ – descanso de 30″ – 300 Br A1 Int 1’30”
  • 100 solto

Total   3000m

Treino 3

  • 2x 200 Nad / 100 Var / 50 Orientação / 50 Educ
  • 2x 1000 1ª (200 Nad / 50 Orientação A1) – 2ª A2 com material livre Int 1′
  • 200 solto

Total   3000m

 

2ª semana

Treino 1

  • 300 (75 Nad / 25 Educ)
  • 300 Pr (50 Cr / 50 Bo c/PP)
  • 12×25 (4x max Bloq / 4x 12,5 Fo int 20′ / 4x Prog)
  • 5×200 A2 int 20′
  • 6×150 Br A2 int 20′
  • 200 solto

Total   2900m

Treino 2

  • 2x (200 Cr / 100 Flut / 50 Pr / 50 Var)
  • 200 25 Educ / 25 Prog
  • 15x 100 (1 – A0 int 15′ / 4 – A1 int 15′ / 1 – A0 int 20′ / 4 – A2 int 20’/ 2 – A0 int 20′ / 3 – A3 int 30′)
  • 300 solto

Total   2800m

Treino 3

  • 4x (150 Cr / 50 Var / 50 Pr)
  • 1000 (500 A1 / 500 A2)
  • 2x 500 (1 – Nad A2 int 1′ / 1 – 200 A1 / 200 A2 / 100 A3 c/palmar)

Total   3000m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 30×100 (10 – A1 int 20′ / 10 – A2 int 15′ / 10 – A2 int 10′)

Total   3000m

Treino 2

  • 600 (75 Cr / 25 Var / 25 Educ)
  • 6×100 (1 – 25 Polo / 25 Nad int 15′ / 1 – 25 Prog /25 A0 c/PP)
  • 12×50 (3 – A2 / 1 – A3 int 20′)
  • 50 solto 2′
  • 9×50 (2 – A2 / 1 – A3 int 20′)
  • 50 solto 2′
  • 4×50 A3 int 30″
  • 200 solto

Total   2750m

Treino 3

  • 5X600 1ª 100 Cr / 50 Orientação / 50 Educ – 2ª 100 A1 / 100 Prog – 3ª A2 – 4ª A2 int 40′ – 5ª Prog

Total   3000m

 

LEGENDA
Cr – Crawl / Var – Variando / Educ – Educativo / c/PP – com Pé de Pato / Int – Intervalo / Palm – Palmateio / Prog – Progressivo / Br – Braço / Bo – Borboleta / Bloq – Bloqueando / Fo – Forte / Flut – Flutuador / Pr – Perna / A0 – Ritmo Muito Fraco / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.