1ª Semana

Treino 1

• 400 75 Cr/25 Var
• 3×200 1ª (25 Educ / 25 Nad c/PP) – 2ª (25 A1 / 25 Orientação) – 3ª (25 A1/ 25 A3 Int. 15″)
• 4×400 1ª (A1) – 2ª (A1-A2 int 40″) – 3ª (A2) – 4ª (A2)
• 200 solto

Total   2800m

Treino 2

• 500 (75 Cr / 25 Var / 25 Educ)
• 300 25 Palm / 75 Prog c/PP
• 3x 8×50 A2-A3 Int 15″ – descanso de 30″ – 300 Br A1 Int 1’30”
• 100 solto

Total   3000m

Treino 3

• 2x 200 Nad / 100 Var / 50 Orientação / 50 Educ
• 2x 1000 1ª (200 Nad / 50 Orientação A1) – 2ª A2 com material livre Int 1′
• 200 solto

Total   3000m

2ª semana

Treino 1

• 300 (75 Nad / 25 Educ)
• 300 Pr (50 Cr / 50 Bo c/PP)
• 12×25 (4x max Bloq / 4x 12,5 Fo int 20′ / 4x Prog)
• 5×200 A2 int 20′
• 6×150 Br A2 int 20′
• 200 solto

Total   2900m

Treino 2

• 2x (200 Cr / 100 Flut / 50 Pr / 50 Var)
• 200 25 Educ / 25 Prog
• 15x 100 (1 – A0 int 15′ / 4 – A1 int 15′ / 1 – A0 int 20′ / 4 – A2 int 20’/ 2 – A0 int 20′ / 3 – A3 int 30′)
• 300 solto

Total   2800m

Treino 3

• 4x (150 Cr / 50 Var / 50 Pr)
• 1000 (500 A1 / 500 A2)
• 2x 500 (1 – Nad A2 int 1′ / 1 – 200 A1 / 200 A2 / 100 A3 c/palmar)

Total   3000m

3ª semana

Treino 1

• 30×100 (10 – A1 int 20′ / 10 – A2 int 15′ / 10 – A2 int 10′)

Total   3000m

Treino 2

• 600 (75 Cr / 25 Var / 25 Educ)
• 6×100 (1 – 25 Polo / 25 Nad int 15′ / 1 – 25 Prog /25 A0 c/PP)
• 12×50 (3 – A2 / 1 – A3 int 20′)
• 50 solto 2′
• 9×50 (2 – A2 / 1 – A3 int 20′)
• 50 solto 2′
• 4×50 A3 int 30″
• 200 solto

Total   2750m

Treino 3

• 5X600 1ª 100 Cr / 50 Orientação / 50 Educ – 2ª 100 A1 / 100 Prog – 3ª A2 – 4ª A2 int 40′ – 5ª Prog

Total   3000m

LEGENDA
Cr – Crawl / Var – Variando / Educ – Educativo / c/PP – com Pé de Pato / Int – Intervalo / Palm – Palmateio / Prog – Progressivo / Br – Braço / Bo – Borboleta / Bloq – Bloqueando / Fo – Forte / Flut – Flutuador / Pr – Perna / A0 – Ritmo Muito Fraco / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte