Treino para travessia de 2 km

Uma sugestão de treinamento para atletas que forem nadar uma das distâncias mais comuns de eventos de águas abertas

12/04/2018 - Leandro Okuda

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Treino para travessia de 2 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

Treino para travessia de 2 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

1ª Semana

Treino 1

  • 400 (75 Cr/ 25 Var)
  • 3×200 (1ª 25 Educ/25 Nad c/PP- 2ª 25 A1 / 25 Orientação – 3ª 25 A1/ 25 A3 int. 15″)
  • 4×400 (1ª A1 / 2ª A1-A2 int. 40″ / 3ª A2 / 4ª A2)
  • 200 solto

Total   2800m

Treino 2

  • 500 (75 Cr/ 25 Var / 25 Educ)
  • 300 (25 Palm / 75 Prog c/PP)
  • 3x 8×50 (A2-A3 int. 15″ – descanso de 30 segundos – 300 Br A1 int. 1’30”)
  • 100 solto

Total   3000m

Treino 3

  • 2x (200 Nad / 100 Var / 50 orientação / 50 Educ)
  • 2×1000 (1ª 200 Nad / 50 orientação – 2ª A2 Material livre int. 1′)
  • 200 solto

Total   3000m

 

2ª semana

Treino 1

  • 300 (75 Nad / 25 Educ)
  • 300 Pr (50 Cr / 50 Bo c/PP)
  • 12×25 (4 Max bloqueio / 4 – 12,5 Fo int 20″ / 4 Prog)
  • 5×200 A2 int 20″
  • 6×150 Br A2 int 20″
  • 200 solto

Total   2900m

Treino 2

  • 2x (200 Cr/ 100 Flut / 50 Pr / 50 Var)
  • 200 (25 Educ / 25 Prog)
  • 15×100 (1 A0 int 15″ – 4 A1 int 15″- 1 A0 int 15″ – 4 A2 int 20″ – 2 A0 int 20″ – 3 A3 int 30″)
  • 300 solto

Total   2800m

Treino 3

  • 4x (150 Cr/ 50 Var / 50 Pr)
  • 1×1000 (500 A1 / 500 A2)
  • 2×500 (1 Nad A2 int 1′ – 1 200 A1/ 200 A2/ 100 A3 C/palmar)

Total   3000m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 30×100 (10 A1 int 20″ – 10 A2 int 15″ – 10 A2 int 10″)

Total   3000m

Treino 2

  • 600 (75 Cr / 25 Var / 25 Educ)
  • 6×100 (1ª 25 Polo / 25 Nad int 15″ – 2ª 25 Prog / 25 A0 c/PP)
  • 12×50 (3-A2 / 1-A3 int 20″)
  • 50 solto 2′
  • 9×50 (2-A2 / 1-A3 int 20″)
  • 50 solto 2′
  • 4×50 (A3 int 20″)
  • 200 solto

Total   2750m

Treino 3

  • 600 (1×100 Cr / 50 orientação / 50 Educ)
  • 600 (100 A1 / 100 Prog)
  • 600 Cr A2
  • 600 Cr A2 int 40″
  • 600 Cr Prog

Total   3000m

LEGENDA
Cr – Crawl / Var – Variando / Educ – Educativo / Nad – Nadado / PP – Pé de Pato / Int – Intervalo / Br – Braço / Palm – Palmateio / Prog – Progessivo / Bo – Borboleta / Fo – Forte / Max – Máximo / Pr – Perna / Flut – Flutuador / A0 – Ritmo Muito Fraco / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Leandro Okuda

Técnico de natação master e proprietário da OST Assessoria Esportiva.