Treino para travessia de 2,5 km

Sugestão de treino para quem for encarar uma prova de águas abertas de 2,5 km de percurso

01/02/2018 - Bruno Giordano

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1ª Semana

Treino 1

  • 400 (75 Cr (3×1) / 25 Palm resp lateral)
  • 300 (50 Cr (5×1) / 25 Cr Travessia)
  • 200 (25 Pe /25 Co)
  • 100 (Pr Cr c/prancha)
  • 2×150 (Cr C/palmar e nadadeira A1)
  • 2×100 (Pr Co c/nadadeira  A1)
  • 2x (4×50 Cr Prog sendo o último 100%)
  • 2×50 (Co solto)
  • 400 (Br + Snorkel frontal reg)
  • 100 Fliper

Total   2500m

Treino 2

  • 500 2x 200 Cr/50 Pr Cr Prog
  • 500 10x 50 (2x 2 A1/ 2 A1-A2 / 1 A3 – AC 15’’)
  • 1500 (10×150 Ímpar Br Cr A1 / Par Cr Nad. A3 – AC 20’’)
  • 400 Palmar + Borracha + Reg
  • 100 Fliper

Total   3000m

Treino 3

  • 3x A1 200 Cr solto
  • A1 200 Vir. falsa + 6 Br Cr polo
  • A1 200 sendo 50 Co /50 Cr Travessia
  • 1x A3 200 palmar

Total   1 hora sem intervalo

 

2ª semana

Treino 1

  • 400 (75 Cr /25 Cr c/pernada cruzada (3×1)
  • 600 c/nadadeira – 50 Pr Lat. / 100 nadado com mão fechada
  • 1200 (3×200 Reg. / 100 A1 / 50 A3 com Interv. de cada série 50 Pr
  • 8×50 (Ímpar Bloq. Resp. último 12,5 AC 10’’ / Par Progr. Tiro
  • 300 Pr com nadadeira A2
  • 100 solto

Total   3000m

Treino 2

  • 600 Cr solto AC 100m – Pr Fo na borda / 10 flexões de Br / Sobe e pula
  • 100 Reg.
  • 1×100 A3 Sem material
  • 200 Reg.
  • 1×200 A3 c/material
  • 300 Reg.
  • 1×400 A3 sem material
  • 100 Reg.
  • 800 (2x 300 Br + Borracha A1 / 100 Pr Prog. AC: 25 m)
  • 200 Fliper

Total   3000m

Treino 3

  • A1 150 Cr / 50 Co / 150 Cr / 50 Pe / 150 Cr / 50 Palm (Cabeça Fora)
  • A3 1×100 equipado

Total   1 hora sem intervalo

3ª semana

Treino 1

  • 2×150 Cr / 100 Pr Cr s/prancha
  • Br A1 50 (3×1) /50 (5×1)
  • Cr A1/A3 (25/25, 50/50, 75/75, 100/100)
  • Br + palmar A1 (alongando a braçada)
  • 1×400 A2 c/snorkel frontal /100 solto

Total   2500m

Treino 2

  • Pirâmide
  • 100 solto
  • 200 Br + paraquedas pequeno
  • 300 estilo combinado
  • 400 Br + paraquedas médio
  • 1000 em ritmo de prova
  • 400 Reg.Nadado
  • 300 Pr c/nadadeira A1
  • 200 Br A1
  • 100 solto

Total   3000m

Treino 3

  • A1 20’ sem material
  • A1 20’ com 1 material
  • A1 20’ com 2 materiais

Total   1 hora sem intervalo

LEGENDA

Cr – Crawl / Resp – Respiração / Palm – Palmateio / Br – Braço / Prog – Progressivo / Pr – Perna / AC – A cada / Nad – Nadaddo / Vir – Virada / Bloq – Bloqueio / Interv – Intervalo / Reg – Regenerativo / Fech – Fechada / Lat – Lateral / Fo – Forte / Co – Costas / Pe – Peito / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Bruno Giordano

Técnico de natação da Rede Bodytech Academia