1ª Semana
Treino 1
- 400 (75 Cr (3×1) / 25 Palm resp lateral)
- 300 (50 Cr (5×1) / 25 Cr Travessia)
- 200 (25 Pe /25 Co)
- 100 (Pr Cr c/prancha)
- 2×150 (Cr C/palmar e nadadeira A1)
- 2×100 (Pr Co c/nadadeira A1)
- 2x (4×50 Cr Prog sendo o último 100%)
- 2×50 (Co solto)
- 400 (Br + Snorkel frontal reg)
- 100 Fliper
Total 2500m
Treino 2
- 500 2x 200 Cr/50 Pr Cr Prog
- 500 10x 50 (2x 2 A1/ 2 A1-A2 / 1 A3 – AC 15’’)
- 1500 (10×150 Ímpar Br Cr A1 / Par Cr Nad. A3 – AC 20’’)
- 400 Palmar + Borracha + Reg
- 100 Fliper
Total 3000m
Treino 3
- 3x A1 200 Cr solto
- A1 200 Vir. falsa + 6 Br Cr polo
- A1 200 sendo 50 Co /50 Cr Travessia
- 1x A3 200 palmar
Total 1 hora sem intervalo
2ª semana
Treino 1
- 400 (75 Cr /25 Cr c/pernada cruzada (3×1)
- 600 c/nadadeira – 50 Pr Lat. / 100 nadado com mão fechada
- 1200 (3×200 Reg. / 100 A1 / 50 A3 com Interv. de cada série 50 Pr
- 8×50 (Ímpar Bloq. Resp. último 12,5 AC 10’’ / Par Progr. Tiro
- 300 Pr com nadadeira A2
- 100 solto
Total 3000m
Treino 2
- 600 Cr solto AC 100m – Pr Fo na borda / 10 flexões de Br / Sobe e pula
- 100 Reg.
- 1×100 A3 Sem material
- 200 Reg.
- 1×200 A3 c/material
- 300 Reg.
- 1×400 A3 sem material
- 100 Reg.
- 800 (2x 300 Br + Borracha A1 / 100 Pr Prog. AC: 25 m)
- 200 Fliper
Total 3000m
Treino 3
- A1 150 Cr / 50 Co / 150 Cr / 50 Pe / 150 Cr / 50 Palm (Cabeça Fora)
- A3 1×100 equipado
Total 1 hora sem intervalo
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- Treino para travessia de 2,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
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- Treino para travessia de 2,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
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- Treino para travessia de 3,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
3ª semana
Treino 1
- 2×150 Cr / 100 Pr Cr s/prancha
- Br A1 50 (3×1) /50 (5×1)
- Cr A1/A3 (25/25, 50/50, 75/75, 100/100)
- Br + palmar A1 (alongando a braçada)
- 1×400 A2 c/snorkel frontal /100 solto
Total 2500m
Treino 2
- Pirâmide
- 100 solto
- 200 Br + paraquedas pequeno
- 300 estilo combinado
- 400 Br + paraquedas médio
- 1000 em ritmo de prova
- 400 Reg.Nadado
- 300 Pr c/nadadeira A1
- 200 Br A1
- 100 solto
Total 3000m
Treino 3
- A1 20’ sem material
- A1 20’ com 1 material
- A1 20’ com 2 materiais
Total 1 hora sem intervalo
LEGENDA
Cr – Crawl / Resp – Respiração / Palm – Palmateio / Br – Braço / Prog – Progressivo / Pr – Perna / AC – A cada / Nad – Nadaddo / Vir – Virada / Bloq – Bloqueio / Interv – Intervalo / Reg – Regenerativo / Fech – Fechada / Lat – Lateral / Fo – Forte / Co – Costas / Pe – Peito / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte
