Treino para travessia de 3 km

Uma sugestão de treinamento para atletas que forem nadar esta distância tradicional em águas abertas

29/03/2018 - Cleyton Carregari

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Foto: Satiro Sodre/SSPress

Foto: Satiro Sodre/SSPress

1ª Semana

Treino 1

  • 600 Cr A1
  • 8×50 – 25 Cr Resp. Frontal / 25 Normal)
  • 3×100 Pr / 100 Educ
  • 8×100 Cr ritmo A2 15´´ Interv.
  • 2×50 solto / 150 – três estilos

Total   2800m

Treino 2

  • 3×150 Cr / 50 Co
  • 1500 (5×300 Cr / 1 – Cr A2 / 2 – Br Cr Palmar / 3 – Cr A2 / 4 – Br Cr Palmar / 5- Cr com Nad)
  • 200 solto
  • 4×50 Pr / 100 respiração frontal

Total   2900m

Treino 3

  • 1000 (4×150 Cr / 50 Pr sem prancha / 50 Bo)
  • 800 Cr ritmo A2
  • 600 (2×100 solto / 100 Co / 100 Pr)
  • 300 (3×50 Palm / 50 Educ)
  • 300 Cr A1 com Resp frontal

Total   3000m

 

2ª semana

Treino 1

  • 400 Cr A1
  • 800 16x 50 (ímpar Cr / par Br Cr com Palmar)
  • 400 Cr A1
  • 400 16x 25 (ímpar Bo / par Co solto)
  • 400 Cr A1
  • 200 16x 12,5 (ímpar Pr forte / par Cr solto)
  • 400 Cr A1

Total   3000m

Treino 2

  • 600 (4×150 Cr / 50 Palm)
  • 1000 (5×200 Cr A2 15” Interv)
  • 200 (2×50 solto / 50 Co)
  • 800 (400 Br / 400 Br palmar)
  • 400 (4×50 Co / 50 Trabalho apneia)

Total   3000m

Treino 3

  • 800 (2×300 Cr / 100 medley)
  • 600 (12×50 Ac: 1’15 – ímpar Cr c/Nad AN2 / par Cr normal)
  • 300 Cr A1
  • 800 (8×100 Desc: 15” – ímpar Pr Cr c/Nad / par Cr A2)
  • 300 Cr A1
  • 200 (2×50 Co / 50 Cr solto)

Total   3000m

 

 

3ª semana

Treino 1

  • 800 (2×300 Cr Resp Prog / 100 Educ)
  • 400 4x c/Nad 50 Pr Lat / 50 Co)
  • 1500 Cr para tempo
  • 200 (4×50 solto / 50 Co)
  • 200 (Cr 25 Pr seis tempos / 75 Cr A1)

Total   3100m

Treino 2

  • 400 Cr A1
  • 400 (4×50 Cr Resp Frontal / 50 Cr Resp Bi)
  • 1600 (4×400 Interv 15´´ a 30´´ / ímpar – Cr A2 com 15´´ a 30´´ de interv
  • 200 solto variando estilo
  • 400 (4×50 Palm / 50 Br Sub)

Total   3200m

Treino 3

  • 900 (3×200 Cr / 100 Pr)
  • 1000 Cr para tempo – c/1 Resp frontal ac 100 – c/1″ a 2″ abaixo da média A2 do treino 7
  • 800 (2×100 solto / 100 Co / 100 Medley / 100 Cr Bi

Total   2700m

LEGENDA
Cr – Crawl / Pr – Perna / Resp – Respiração / Educ – Educativo / Interv – Intervalo / Co – Costas/ Br – Braço / Nad – Nadadeira / Bo – Borboleta / Palm – Palmateio / Desc – Descanso / Prog – Progressivo / Ac – A cada / Lat – Lateral / Bi – Bilateral / Sub – Submerso / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Cleyton Carregari

Professor de educação física e técnico de natação da Academia Gustavo Borges