1ª Semana

Treino 1

• 600 livre
• 400 100% Cr Bloq / 100 solto
• 400 100% Bo Bloq / 100 solto
• 3×400 Cr / Br / Br + palmar / Freq. 160-180 30″ int
• 2×150 50 Pe / 50 Cr / 50 Canoa (Palm)

Total   2500m

Treino 2

• 1×1000 Cr A1 (Resp. Frontal Ac 50m)
• 2×250 50 Pr Cr Lat / 50 Cr Polo / 50 Br Unilat / 50 Fliper (entr. na água) / 50 Cr risco na água – todos sem int
• 10×50 3x Bo / 4x Cr / 3x (25 Polo/ 25 Cr) todos Ac 1’30”
• 2×250 50 Pr Co / 50 Co / 50 Cr mão fechada / 50 Fliper (entr. na água) / 50 Cr risco na água

Total   2500m

Treino 3

• 400 Cr A1
• 400 4×50 Ond Bo c/PP sem Int e 4×50 Pr Cr c/PP sem int
• 8×100 Cr A3 (30″ de descanso)
• 400 Cr A1
• 400 4×50 Ond Lat c/PP sem Int e 4×50 Pr Co c/PP sem int
• 400 Cr (75 normal A1 / 25 Pe em 6 tempoS)

Total   2700m

2ª semana

Treino 1

• 800 2×200 Cr / 2×50 Palm / 2×50 Co /2×100 medley
• 300 I – 4×12,5 Cr 100% Bloq / 12, 5 solto / 50 solto
• II – 4×12,5 Pr Cr s/prancha / 12,5 solto / 50 solto
• III – 4×12,5 Br Cr 100% Pr Cr / 12, 5 solto / 50 solto
• 6×200 Cr ritmo A2 Fc 160-180 Desc 30”
• 400 2×100 solto / 2×100 Pr

Total   2700m

Treino 2

• 1×1000 2x 100 Cr 2×1 / 2x 100 Cr 3×1 / 50 Fr – 2x 100 Cr 3×1 / 2x 100 Cr 2×1 /50 Fr
• 400 An2 Cr 1×25 int. 15”/ An2 Cr 1×50
• Int. 20” / An2 Cr 1×75 Int 30”
• An2 Cr 1×100 int. 30” / An2 Cr 1×75
• Int. 20” /An2 Cr 1×50 Int. 10”
• An2 Cr 1×25 Int. 10”
• 100 solto estilo
• 300 2×50 Cr Braçada Sub / 2×50 Cr Braçada Ventilador / 2×50 Cr Estendido
• 1×1000 2×200 Cr Resp 5×8 /2×100 Co – 2×100 Cr Resp Fr / 2×100 livre

Total   2700m

Treino 3

• 2×400 1ª série Cr A2 – 2ª série 25 Bo / 75 Opcional
• 16×100 4×2 Cr / 4×2 Br Palmar
• 200 solto
• 400 2×50 Palm / 250 Cr com Pr Cruzada – 2×50 Canoa / 2×50 solto

Total   3000m

3ª semana

Treino 1

• 600 Aquecimento
• 8×50 Pr Cr c/PP 1’
• 600 3×100 Cr Técnico / 3×100 Est Opc
• 4×200 Cr A3 Cr Normal / Cr A3 Cr c/PP
• 600 3×100 Pe / 3×100 solto

Total   3000m

Treino 2

• 800 2×300 Cr / 2×100 (25 Palm / 25 Br Unilat)
• 600 Br de Cr c/palmar
• 200 solto
• 700 6×25 Cr An3 Ac 1’30’’ / 200 solto
• 6×25 Br c/Palmar Ac 1’30”
• 600 3×100 medley/ 50 Cr Polo / 50 Co
• 100 solto

Total   3000m

Treino 3

• 1500 Cr A1
• 6×25 15m 100% Bloq Cr / 10m solto Ac 1’
• 300 I 3×25 Pr Lat/ 3×25 Co / II 3×25 Pr Co / 3×25 Bo C/Pr Cr
• 10×25 12,5 Pr / 12,5 solto / 12,5 Bo / 12,5 solto
• 300 Opcional

Total   2500m

LEGENDAS
Cr – Crawl / Bloq – Bloqueio / Br – Braço / Freq – Frequência / Palm – Palmateio / Pe – Peito / Bo – Borboleta / Resp – Respiração / Ac – A cada / Pr – Perna / Lat – Lateral / Unilat – Unilateral / Entr – Entrada / Int – Intervalo / c/PP – Com Pé de Pato / Ond – Ondulação / Fc – Frequência Cardíaca / Desc – Descanso / Fr – Fraco / An2 e An3- Anaeróbico / Sub – Submerso / Est Opc – Estilo Opcional / A1 – Ritmo Fraco / A3 – Ritmo Forte