1ª Semana
Treino 1
- 600 livre
- 400 100% Cr Bloq / 100 solto
- 400 100% Bo Bloq / 100 solto
- 3×400 Cr / Br / Br + palmar / Freq. 160-180 30″ int
- 2×150 50 Pe / 50 Cr / 50 Canoa (Palm)
Total 2500m
Treino 2
- 1×1000 Cr A1 (Resp. Frontal Ac 50m)
- 2×250 50 Pr Cr Lat / 50 Cr Polo / 50 Br Unilat / 50 Fliper (entr. na água) / 50 Cr risco na água – todos sem int
- 10×50 3x Bo / 4x Cr / 3x (25 Polo/ 25 Cr) todos Ac 1’30”
- 2×250 50 Pr Co / 50 Co / 50 Cr mão fechada / 50 Fliper (entr. na água) / 50 Cr risco na água
Total 2500m
Treino 3
- 400 Cr A1
- 400 4×50 Ond Bo c/PP sem Int e 4×50 Pr Cr c/PP sem int
- 8×100 Cr A3 (30″ de descanso)
- 400 Cr A1
- 400 4×50 Ond Lat c/PP sem Int e 4×50 Pr Co c/PP sem int
- 400 Cr (75 normal A1 / 25 Pe em 6 tempoS)
Total 2700m
2ª semana
Treino 1
- 800 2×200 Cr / 2×50 Palm / 2×50 Co /2×100 medley
- 300 I – 4×12,5 Cr 100% Bloq / 12, 5 solto / 50 solto
- II – 4×12,5 Pr Cr s/prancha / 12,5 solto / 50 solto
- III – 4×12,5 Br Cr 100% Pr Cr / 12, 5 solto / 50 solto
- 6×200 Cr ritmo A2 Fc 160-180 Desc 30”
- 400 2×100 solto / 2×100 Pr
Total 2700m
Treino 2
- 1×1000 2x 100 Cr 2×1 / 2x 100 Cr 3×1 / 50 Fr – 2x 100 Cr 3×1 / 2x 100 Cr 2×1 /50 Fr
- 400 An2 Cr 1×25 int. 15”/ An2 Cr 1×50
- Int. 20” / An2 Cr 1×75 Int 30”
- An2 Cr 1×100 int. 30” / An2 Cr 1×75
- Int. 20” /An2 Cr 1×50 Int. 10”
- An2 Cr 1×25 Int. 10”
- 100 solto estilo
- 300 2×50 Cr Braçada Sub / 2×50 Cr Braçada Ventilador / 2×50 Cr Estendido
- 1×1000 2×200 Cr Resp 5×8 /2×100 Co – 2×100 Cr Resp Fr / 2×100 livre
Total 2700m
Treino 3
- 2×400 1ª série Cr A2 – 2ª série 25 Bo / 75 Opcional
- 16×100 4×2 Cr / 4×2 Br Palmar
- 200 solto
- 400 2×50 Palm / 250 Cr com Pr Cruzada – 2×50 Canoa / 2×50 solto
Total 3000m
- Treino para travessia de 3,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
- Treino para travessia de 3,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
- Treino para travessia de 3,5 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
3ª semana
Treino 1
- 600 Aquecimento
- 8×50 Pr Cr c/PP 1’
- 600 3×100 Cr Técnico / 3×100 Est Opc
- 4×200 Cr A3 Cr Normal / Cr A3 Cr c/PP
- 600 3×100 Pe / 3×100 solto
Total 3000m
Treino 2
- 800 2×300 Cr / 2×100 (25 Palm / 25 Br Unilat)
- 600 Br de Cr c/palmar
- 200 solto
- 700 6×25 Cr An3 Ac 1’30’’ / 200 solto
- 6×25 Br c/Palmar Ac 1’30”
- 600 3×100 medley/ 50 Cr Polo / 50 Co
- 100 solto
Total 3000m
Treino 3
- 1500 Cr A1
- 6×25 15m 100% Bloq Cr / 10m solto Ac 1’
- 300 I 3×25 Pr Lat/ 3×25 Co / II 3×25 Pr Co / 3×25 Bo C/Pr Cr
- 10×25 12,5 Pr / 12,5 solto / 12,5 Bo / 12,5 solto
- 300 Opcional
Total 2500m
LEGENDAS
Cr – Crawl / Bloq – Bloqueio / Br – Braço / Freq – Frequência / Palm – Palmateio / Pe – Peito / Bo – Borboleta / Resp – Respiração / Ac – A cada / Pr – Perna / Lat – Lateral / Unilat – Unilateral / Entr – Entrada / Int – Intervalo / c/PP – Com Pé de Pato / Ond – Ondulação / Fc – Frequência Cardíaca / Desc – Descanso / Fr – Fraco / An2 e An3- Anaeróbico / Sub – Submerso / Est Opc – Estilo Opcional / A1 – Ritmo Fraco / A3 – Ritmo Forte