Treino para travessia de 3,5 km

Sugestão de treino para quem for encarar uma prova em águas abertas de 3,5 km de percurso

22/02/2018 - Ademir Paulino

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1ª Semana

Treino 1

  • 400 Aquecimento A1
  • 600 (100 Pr/ 100 Cr)
  • 100 solto
  • 1600 (8×200 Cr A1 30”)
  • 300 Br A1
  • 100 solto

Total   3100m

Treino 2

  • 500 Aquecimento A1
  • 200 8×25 medley 15’’
  • 200 Br Alterado/Resp. Frontal e Lateral
  • 100 solto
  • 2000 (20×100 Cr 30″ A3)
  • 200 solto

Total   3200m

Treino 3

  • 500 Aquecimento A1
  • 200 8×25 Cr A1 (poucas braçadas) 15’’
  • 200 perna
  • 100 solto
  • 800 Cr A2 1’
  • 400 Cr A2 45’’
  • 200 Cr A3 30’’
  • 4×100 Cr A3 20’’
  • 200 8×25 medley A1 15’’
  • 100 solto

Total   3100m

 

2ª semana

Treino 1

  • 500 Aquecimento A1
  • 200 8×25 Cr A1 10’’ com poucas braçadas
  • 200 Cr alternando Resp. lateral e frontal
  • 100 solto
  • 10×150 Cr A2 30’’
  • 10×50 Cr A3 20’’
  • 200 solto

Total   3200m

Treino 2

  • 400 Aquecimento A1
  • 300 50 Palm / 50 Cr 3X1 / 50 Pr Lateral
  • 200 Br alternar Resp. Lateral e frontal
  • 100 solto
  • 4×400 Cr A2 / A3 Prog. 1 A 4 40’’
  • 8×50 Cr A3 20’’
  • 100solto

Total   3100m

Treino 3

  • 500 Aquecimento A1
  • 200 Educ. (Pr lateral / Resp Frontal / Palm)
  • 200 8×25 Cr A3 15’’
  • 100 solto
  • 2000 (4×500 Cr A2 / A3 Prog de 1 a 4 50’’)
  • 200 solto

Total   3200m

 

3ª semana

Treino 1

  • 400 Cr A1
  • 200 4×50 Cr A2 3x 1:10’’
  • 200 Pr lateral
  • 100 solto
  • 2×200 Cr A2 30’’
  • 2×400 Cr A3 1’
  • 2×150 Cr A2 30’’
  • 300 Cr A3 40’’
  • 2×100 Cr A2 30’’
  • 1×200 Cr A3 40’’
  • 2×50 Cr A2 20’’
  • 1×100 Cr A3
  • 200 solto

Total   3100m

Treino 2

  • 500 Aquecimento A1
  • 200 8×25 Cr A3 20’’
  • 300 2x 100 Br / 50 Pr
  • 100 medley
  • 100 solto
  • 1800 (1×1000 Cr Prog A2 / A3 1’30’’ e 8×100 Cr A3 30’’)
  • 200 solto

Total   3200m

Treino 3

  • 400 Aquecimento A1
  • 400 50 Palm / 50 Cr 3×1 / 100 medley
  • 100 solto
  • 2000 (20×100 Cr A3 25’’)
  • 200 (8×25 Cr A1 15’’)
  • 100 solto

Total   3200m

LEGENDA

Cr – Crawl / Resp – Respiração / Palm – Palmateio / Br – Braço / Prog – Progressivo / Pr – Perna / Educ – Educativo / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Ademir Paulino

Professor e técnico da Companhia Athletica e da assessoria esportiva Ademir Paulino