Segunda-feira

Treino 1

• 800 Cr (de 12′ a 16′)
• 4×75 (25 Cr polo / 25 Pr s/prancha / 25 Cr (de 5′ a 7′)
• 3×400 Ac: 5`45 a 7`30“ – Cr A2 (de 17` a 22`)
• 3xc/nad 100 Co / 100 Pr Cr / 100 Cr solto (de 13′ a 16′)

Total   3200m (50′ a 60′ total do treino)

Terça-feira

Treino 2

• Fazer exercícios de alongamento

Quarta-feira

Treino 3

• 400 Cr (de 6′ a 8′)
• 10×25 Cr Ac 35″ (média de 6′)
• 6×100 Cr Ac 1`30 a 2` (de 9′ a 12′)
• 3×200 Cr Ac: 2`45“ a 3`30“ (de 9′ a 11′)
• 10×25 Cr Ac 35″ (média de 6′)
• 100 solto (média de 2′)

Total   2600m (50′ a 55′ total do treino)

Quinta-feira

Treino 4

• 1000 Cr A1 (de 15′ a 21′)
• 6×12,5 Ac: 30″ Cr Ac 35″ Br Cr 100% (de 13` a 15`)
• 125 solto
• 6×12,5 Ac: 30″ Pr Cr 100% (de 13` a 15`)
• 125 solto
• 6×12,5 Ac: 30″ Cr 100% (de 13` a 15`)
• 125 solto
• 400 solto – 200 Co e 200 Cr (de 7` a 10`)

Total   2000m (40′ a 46′ total do treino)

Sexta-feira

Treino 5

• Fazer exercícios de alongamento

LEGENDAS
Cr – Crawl / Ac – A cada / C/nad – Com nadadeira / Pr – Perna / Co- Costas / Br – Braço / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte