Segunda-feira
Treino 1
- 800 Cr (de 12′ a 16′)
- 4×75 (25 Cr polo / 25 Pr s/prancha / 25 Cr (de 5′ a 7′)
- 3×400 Ac: 5`45 a 7`30“ – Cr A2 (de 17` a 22`)
- 3xc/nad 100 Co / 100 Pr Cr / 100 Cr solto (de 13′ a 16′)
Total 3200m (50′ a 60′ total do treino)
Terça-feira
Treino 2
- Fazer exercícios de alongamento
Quarta-feira
Treino 3
- 400 Cr (de 6′ a 8′)
- 10×25 Cr Ac 35″ (média de 6′)
- 6×100 Cr Ac 1`30 a 2` (de 9′ a 12′)
- 3×200 Cr Ac: 2`45“ a 3`30“ (de 9′ a 11′)
- 10×25 Cr Ac 35″ (média de 6′)
- 100 solto (média de 2′)
Total 2600m (50′ a 55′ total do treino)
- Sugestão de treino para travessia de 3,8 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA
- Sugestão de treino para travessia de 3,8 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA
- Sugestão de treino para travessia de 3,8 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA
Quinta-feira
Treino 4
- 1000 Cr A1 (de 15′ a 21′)
- 6×12,5 Ac: 30″ Cr Ac 35″ Br Cr 100% (de 13` a 15`)
- 125 solto
- 6×12,5 Ac: 30″ Pr Cr 100% (de 13` a 15`)
- 125 solto
- 6×12,5 Ac: 30″ Cr 100% (de 13` a 15`)
- 125 solto
- 400 solto – 200 Co e 200 Cr (de 7` a 10`)
Total 2000m (40′ a 46′ total do treino)
Sexta-feira
Treino 5
- Fazer exercícios de alongamento
LEGENDAS
Cr – Crawl / Ac – A cada / C/nad – Com nadadeira / Pr – Perna / Co- Costas / Br – Braço / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte