* Objetivos da 1ª semana: rolamento de tronco e propriocepção

1ª Semana

Treino 1

• 400 Cr /400-100 Educ (Cr Unilat iniciando na lateral)/ 100 Educ (Cr Mão fechada Unilat) c/PP
• 8×50 Br palmar int 10″
• 500 Pr c/PP Prog Ac/100
• 100 Educ (Cr Mão fechada Unilat) c/PP / 100 solto
• 2x 300 Cr A1 int 1’/ 4×50 Cr A3 int 30″
• 100 solto

Total   3000m

Treino 2

• 4×150 – 1ª Cr / 2ª Br / 3ª C/PP / 4ª c/palmar int 30″
• 6×50- 25 Pr + 25 Educ (Cr Unilat iniciando na lateral c/PP) int 10″
• 3x 2×200 A1 material livre int 30″ / 8×25 Cr An int 30″ / 30″ + 50 solto + 1′ série
• 100 solto

Total   3000m

Treino 3

• 400 livre
• 12×50 Pr c/PP Ac/1’05”
• 300 (50 Fase sub / 50 Mão fechada)
• 2x (3×200 Cr int 30″ / 100 A1 / 100 A2 – 1’série)
• 400 (50 Pr livre + 50 Co c/PP
• 100 solto

Total   3000m

Treino 4

• 400 Cr + 400 Br + 400 Pr c/PP
• 6×75 (25 Br Pe / 25 Pr Co int 10″ / 25 Cabeça fora c/PP)
• 50 solto
• 2x (6×50 Cr int 30″) A3
• 100 Pr c/PP + 30″ série
• 8×50 Br palmar A1 int 5″
• 100 solto

Total   3000m

Treino 5

• 300 (100 Cr / 50 Co)
• 13×25 Br 7 por 1 Int 15”
• 8×25 Acel 8 Br int 15”
• 100 mão fechada
• 8×50 Cr palmar int 10″ (25 A1 + 25 Fo)
• 100 solto
• 300 75 Cr / 25 Co c/PP A1 int 30″
• 4×150 1ª Cr / 2ª Br 3 por 1 int 15″ A1
• 300 75 Cr / 25 cabeça fora A1
• 6×50 3-A1 / 2-A2 / 1-A3 int 15″
• 100 solto

Total   3000m

Treino 6

• 300 (200 Cr + 100 estilo)
• 300 (200 Br + 100 Educ (Cr Unilat iniciando na lateral))/li>
• 200 Educ (Cr Mão fechada Unilat) 100 / 100 troca
• 200 Br 5 por 1 / 3 por 1
• 4×25 Acel 10 Br int 20″
• 6×300 1- Cr c/palmar / 1- Pr livre c/PP / 1- Cr c/PP e palmar / 3- Cr Prog 1-3 int 30″
• 100 solto

Total   3000m

Sugestão de treino para prova de 4 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

* Objetivos da 2ª semana: propulsão submersa e propriocepção

2ª Semana

Treino 1

• 2x (100 Cr 3 por 1 / 50 Br Pe + 50 Pr Co c/PP / 50 cabeça fora + 50 Br reto c/PP)
• 12×25 (1- ritmo largada int 15″ + 1- técnica 3 por 1)
• 20×100 (5x Cr A1 int 15″ / 5x c/PP A2 / 5x palmar A1 / 5x c/PP palmar A2)
• 100 solto

Total   3000m

Treino 2

• 400 (150 Cr / 50 outro estilo)
• 300 Educ (Cr c/PP e palmar cruzada) – 150 / 150 troca
• 8×25 Br 9 por 1 ou 7 por 1 int 15″
• 2x 3×300 int 20″ (1ª série 100 A3 + 200 A1 / 2ª série 300 Br A1 / 3ª série 200 A1 + 100 A3)
• 100 Pr Co c/PP entre série + 30″
• 100 solto

Total   3000m

Treino 3

• 300 (200 Cr + 100 Br 3 por 1)
• 8×50 int 10″ (4x Br técnica / 4x Pr c/PP A2
• 400 (25 Acel. 12,5 + 25 solto + 50 Cr Técnica
• 3×600 A1 int 45″ – 1ª série Br / 2ª série 100 Cr, 100 Pr c/PP / 3ª série Cr
• 100 solto

Total   3000m

Treino 4

• 2x (200 Cr/ 200 Educ Cr c/PP e palmar cruzada)
• 300 (50 Educ fase sub Cr / 50 contando nº Br
• 8×12,5 Velocidade int 15”
• 100 solto
• 2x (1×400 material livre A1 int 30″ / 4×50 A2 int 20″ + 1′ série)
• 300 (50 Br Pe / 50 Pr Co + 25 cabeça fora / 25 solto c/PP
• 100 solto

Total   3000m

Treino 5

• 300 (200 Cr + 100 Br reto)
• 8×25 (1- 4 dentro / 4 fora int 15″ 1- 12,5 Fo / 12,5 solto)
• 4×200 impar – Br 3 por 1 / 5 por 1 / par 100 Pr A2 e 100 Cr técnica c/PP int 20″
• 200 Educ Cr c/PP e palmar cruzado (100 / 100 troca)
• 3x (3×150 Cr int 30″ / 1ª série 50 A3 + 100 A1 / 2ª série 150 A1 / 3ª série 50 A1 / 100 A3)
• 50 solto + 40″ após série

Total   3000m

Treino 6

• Treino em local aberto ou 300- 50 Cr / 50 livre
• 6×200 1- Cr + 1- Br int 20″ A1
• 8×50 1- Educ Cr c/PP e palmar cruzado / 1- 50 contando nº Br int 40″
• 1×1000 Cr c/PP
• 300 Cr técnica / 200 Pr A2
• 100 solto

Total   3000m

Sugestão de treino para prova de 4 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

* Objetivos da 3ª semana: rolamento de tronco propriocepção

3ª Semana

Treino 1

• 400 (200 Cr / 200 Educ Cr Unilat iniciando da lateral e Cr mão fechada Unilat c/PP
• 12×25 (1 sub c/PP int 20″ – 1- Pr Co)
• 12×50 Br 3 por 1/ 7 por 1 int 15” A1
• 400 (50 fase sub / 50 Cr mão fechada Unilat c/PP
• 8×150 int 15″ Técnica – 3- Br palmar snorkel / 2- Br palmar / 2- Br / 1- Cr
• 100 solto

Total   3000m

Treino 2

• 300 (100 Cr 3 por 1/ 50 Br 7 por 1)
• 400 c/PP palmar snorkel técnica
• 2x (1×200 palmar int 30″ A1 / 3×100 Pr Cr c/PP A2 int 15″ / 1×200 Br int 30″ A1 / 6×50 Cr A2 int15″
• 100 solto

Total   2800m

Treino 3

• 200 livre
• 2x 200 Pr Cr/Co c/PP A2 int 20″ / 100 Educ Cr mão fechada unilat 2 Leve
• 6×200 (2 Cr A2 int 30″ – 1 c/PP palmar técnico int 20″
• 6×50 Br c/snorkel técnica int 10″
• 8×25 1- ritmo largada int 15″ / 1- solto
• 100 solto

Total   2600m

Treino 4

• 200 rodado variando estilo
• 3×600 int 1′ (1- 300 Cr A1 / 100 Pr c/PP A2 / Br palmar / Cr c/PP Prog. 300-300-200
• 6×50 int 15″ / 25 com menos número de braçada – 25 c/2 braçadas a mais
• 100 solto

Total   2400m

Treino 5

• 400 200 Cr / 200 material livre
• 8×50 1- Educ Cr mão fechada unilat + técnica c/PP int 10”
• 2×300 Cr int 30” (100 técnica / 100 progr / 100 regr)
• 12×25 1- sub / 1- Pr Co c/PP int 15″
• 4×100 2- Br palmar int 20″ técnica / 2- Cr técnica
• 100 solto

Total   2200m

Treino 6

• 15′ a 20″ nadando solto no local da prova

Total   1000m

Sugestão de treino para prova de 4 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress/CBDA

LEGENDAS
Cr – Crawl / Educ – Educativo / c/PP – com Pé de Pato / Br – Braço / Int – Intervalo / Unilat – Unilateral / Pr – Perna / Prog – Progressivo / Ac – A cada / An – Anaeróbico / Sub – Submerso / Co – Costas / Pe – Peito / Acel -Acelerando / Fo – Forte / Regr – Regressivo / A1 – Aeróbio Fraco / A2 – Aeróbio Moderado / A3 – Aeróbio Forte