Treino para travessia de 4 km

Sugestão de treino para quem for encarar uma prova de águas abertas de 4 km de percurso

11/01/2018 - Felipe Freitas

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Treino para travessia de 3,5 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress

Treino para travessia de 3,5 km - Foto: Satiro Sodré/SSPress

1ª semana

Treino 1

  • 400 Livre/ 300 Pr/ 200 Br/ 100 Prog
  • 4×75 (25 Palm/ 25 Br Dir/ 25 Br Esq)
  • 8x 25 (10 Fo-15Fr/ 15Fr-10Fo/ Solto/ Tec) Int 20″
  • 2x (200 Br A1 Int 30″ + 4×100 A1 Int 10″ + 200 com Plm+Pp)

Total   3100m

Treino 2

  • 600 (75 Livre/ 50 Educ/ 25Prog)
  • 300 Pr (50 Pr Lat/25 Ond dorsal)
  • 8×50 Pr com Pp A2 Int 10″
  • 100 Solto com Educ
  • 3x (4×100 A1-A2 Int 10″ + 200 A1) Int 1′ entre as séries
  • 1ª série sem Mat / 2ª série com Pp/ 3ª série com Pp+Plm

Total   3200m

Treino 3

  • 600 Solto com Educ
  • 12×25 (Palm/ Tec/ Prog) Int 10″
  • 300 Medley (25 Pr/ 25 Educ/ 25 Tec)
  • 8×50 (25 Fo-25 Fr) 1 Pr/ 1 Nad Int 20″
  • 2x150Cr (50 A1/ 50 A2/ 50 A3) Int 30″
  • 4x100Cr A1 Int 10″
  • 8×75 Br (25 3×1/ 25 5×1/ 25 7×1)
  • 300 Solto com Educ

Total   3200m

 

2ª semana

Treino 1

  • 2x (200 Liv/ 100 Pr/ 200 Educ/ 100 Prog)
  • 6×200 Prog 1 ao 3 (3 Cr/3 Br) Int 20″
  • 2x (6×100 Int 10″ [3 A1/2 A2/1 A3])
  • 1ª série sem mat/ 2ª série mat livre

Total   3600m

Treino 2

  • 4×200 (Liv/ Educ/ Pr/ Br)
  • 4×50 Prog Int 20″
  • 4×25 Cr Fo Int 1’30
  • 100 Solto
  • 2x (4×75 A3 Int 45″/ 100 A0)
  • 3x 400 A0-A1 (Livre/ Br/ Pr)

Total   3200m

Treino 3

  • 600 Solto com Educ
  • 8×50 (Impar 25 Palm – 25 Educ/ Par Tec A1) Int 10″
  • 6x 50 (Impar A1/ Par A3) Int 15″
  • 100 Educ
  • 4×400 Int 1′ (200 A1/ 150 A2/ 50 A3)
  • 400 (100 Livre/ 50 Pr/ 50 Educ)

Total   3400m

3ª semana

Treino 1

  • 600 (100 Livre/ 50 Educ/ 50 Tec)
  • 2×300 (100 A0/ 100 A1/ 100 A2)
  • 4×100 (25 Fo/ 75 Fr) Int 20″
  • 4x200CR com Plm+Pp (100 A1/ 100 A2) Int 10″
  • 1×500 Cr A1
  • 100 Solto

Total   3000m

Treino 2

  • 300 Livre + 8×25 Educ Int 15″
  • 300 Pr com Pp + 8×25 Pr Lat Int 20″
  • 300 Br + 8×25 (Impar Palm/ Par com uma Resp) Int 20″
  • 300 (100 Cr/ 50 Estilo) + 8×25 Tec A2 Int 10″
  • 300 Prog A0-A2 + 8×25 Educ

Total   2500m

Treino 3

  • 4x 150 (Livre/ Educ/ Livre/ Pr) Int 20″
  • 4x 25 (12,5 Fo/ 12,5 Fr) Int 20″
  • 4x 400 A0-A1 (Livre/ Pr com Pp/ Livre/ Br)

Total   2300m

LEGENDA

PR – Perna / Br – Braço / Prog – Progressivo / Palm – Palmateio / Br Dir – Braço direito / Br Esq – Braço esquerdo / Fo – Forte / Fr – Fraco / Tec – Técnica / Plm – Palmar / Pp – Pé de Pato / Int – Intervalo / Lat – Lateral / Ond – Ondulação / Educ – Educativo / Nad – Nadando / Mat – Material / Cr- Crawl / Resp – Respiração / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte

Felipe Freitas

Professor de educação física e técnico da equipe MED Swim.