1ª Semana
Treino 1
- 400 Cr
- 6×25 Ac 35“ – Cr Pólo
- 150 solto
- 2x 100 Br Unilat / 100 Pr Cr / 100 Cr Resp frontal
- 2x 300 1ª Br c/Palmar / 2ª Prog. Ac 100m
- 100 solto
Total 2000m
Treino 2
- 600 Cr (Alternando 100 Resp normal e 100 Resp frontal)
- 10×100 Cr A2 Ac: 1´30 a 2’15
- 100 solto variando estilo
- 4×50 Ac 1´ (Alternando 25 golfinhando e 25 Cr polo)
- 2x 50 Cr / 50 Bo / 50 Pr Cr Fo
- 100 solto
Total 2300m
Treino 3
- 5×400 Ac: 5´15´´ a 7´ (1⁰ var estilo A1 / 2º Cr A2 / 3º Cr A2 / 4º Cr A2 / 5º var estilo A1)
Total 2000m
2ª semana
Treino 1
- 2x 300 Cr / 3×25 Cr 100% Ac 1′ / 25 solto
- 4×200 Ac 2`45“ a 4` Br Cr c/palmar
- 3x (25 solto / 25 Co / 25 Pr s/prancha / 25 Educ)
- 100 solto
Total 2000m
Treino 2
- 400 Aquec. variando estilo
- 6×50 Ac 1` Pr Cr c/nadadeira
- 200 solto
- 1000 Cr para tempo
- 200 solto
Total 2100m
Treino 3
- 600 (200 Cr / 100 Medley)
- 2x3x50 (1º Br direito frontal / 2º Braçada submerso / 3º Cr Polo)
- 10×100 Cr A2 Ac 1´45 a 2´30´´
- 100 solto
Total 2000m
- Sugestão de treino para 4,2 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
- Sugestão de treino para 4,2 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
- Sugestão de treino para 4,2 km – Foto: Satiro Sodré/SSPress
3ª semana
Treino 1
- 400 Cr
- 4×75 (25 Cr polo / 25 Pr s/prancha / 25 Cr)
- 3×400 Ac 5`45 a 7`30“ Cr A2
- 2x com nadadeiras (100 Co / 100 Pr Cr / 100 Cr solto)
Total 2500m
Treino 2
- 400 Var estilo
- 1700 (6×25 Cr Ac 35“ / 4X50 Cr Ac 1` / 4×100 Cr Ac 1`30 a 2` / 2×200 Cr Ac 2`45“ a 3`30“ / 6×25 Cr Ac 35`)
- 400 Var estilo
Total 2500m
Treino 3
- 500 Var estilo
- 2×1000 Cr (1⁰ 1×100 A2 Ac 1´45 – 1×200 A2 Ac 3´15´´ – 1×400 A2 Ac 6´30´´ – 4×200 A2 Ac 3´15 – 5×100 A2 Ac 1´45 / 2º A1)
LEGENDA
Cr – Crawl / Ac – A cada / Br – Braço / Unilat – Unilateral / Pr – Perna / Resp – Respiração / Prog – Progressivo / Bo – Borboleta / Fo – Forte / Var – Variando / Co – Costas / Educ – Educativo / Aquec – Aquecimento / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte