1ª Semana

Treino 1

• 400 Cr
• 6×25 Ac 35“ – Cr Pólo
• 150 solto
• 2x 100 Br Unilat / 100 Pr Cr / 100 Cr Resp frontal
• 2x 300 1ª Br c/Palmar / 2ª Prog. Ac 100m
• 100 solto

Total   2000m

Treino 2

• 600 Cr (Alternando 100 Resp normal e 100 Resp frontal)
• 10×100 Cr A2 Ac: 1´30 a 2’15
• 100 solto variando estilo
• 4×50 Ac 1´ (Alternando 25 golfinhando e 25 Cr polo)
• 2x 50 Cr / 50 Bo / 50 Pr Cr Fo
• 100 solto

Total   2300m

Treino 3

• 5×400 Ac: 5´15´´ a 7´ (1⁰ var estilo A1 / 2º Cr A2 / 3º Cr A2 / 4º Cr A2 / 5º var estilo A1)

Total   2000m

2ª semana

Treino 1

• 2x 300 Cr / 3×25 Cr 100% Ac 1′ / 25 solto
• 4×200 Ac 2`45“ a 4` Br Cr c/palmar
• 3x (25 solto / 25 Co / 25 Pr s/prancha / 25 Educ)
• 100 solto

Total   2000m

Treino 2

• 400 Aquec. variando estilo
• 6×50 Ac 1` Pr Cr c/nadadeira
• 200 solto
• 1000 Cr para tempo
• 200 solto

Total   2100m

Treino 3

• 600 (200 Cr / 100 Medley)
• 2x3x50 (1º Br direito frontal / 2º Braçada submerso / 3º Cr Polo)
• 10×100 Cr A2 Ac 1´45 a 2´30´´
• 100 solto

Total   2000m

3ª semana

Treino 1

• 400 Cr
• 4×75 (25 Cr polo / 25 Pr s/prancha / 25 Cr)
• 3×400 Ac 5`45 a 7`30“ Cr A2
• 2x com nadadeiras (100 Co / 100 Pr Cr / 100 Cr solto)

Total   2500m

Treino 2

• 400 Var estilo
• 1700 (6×25 Cr Ac 35“ / 4X50 Cr Ac 1` / 4×100 Cr Ac 1`30 a 2` / 2×200 Cr Ac 2`45“ a 3`30“ / 6×25 Cr Ac 35`)
• 400 Var estilo

Total   2500m

Treino 3

• 500 Var estilo
• 2×1000 Cr (1⁰ 1×100 A2 Ac 1´45 – 1×200 A2 Ac 3´15´´ – 1×400 A2 Ac 6´30´´ – 4×200 A2 Ac 3´15 – 5×100 A2 Ac 1´45 / 2º A1)

LEGENDA
Cr – Crawl / Ac – A cada / Br – Braço / Unilat – Unilateral / Pr – Perna / Resp – Respiração / Prog – Progressivo / Bo – Borboleta / Fo – Forte / Var – Variando / Co – Costas / Educ – Educativo / Aquec – Aquecimento / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte