Por Erick Pinheiro*
Lo que limita a muchos nadadores para una mejora en la performance de ejercicios de resistencia es la acción del ácido láctico liberado por la musculatura. Él es el responsable por causar acidosis, lo que por consecuencia, lleva a la fatiga. ¿Quién nunca se sintió exhausto al final de la prueba? Sea de 100m libre o 200m mariposa?
Un suplemento ya muy conocido por los nadadores es el bicarbonato de sodio! Este acciona como solución amortiguadora o buffer. El bicarbonato de sodio endógeno (producido por nuestro organismo) evita que suceda la acidosis (Acumulación de ácido en la sangre) de forma exacerbada, por lo que, esa producción en cantidades pequeñas, sirve apenas para mantener un control (equilibrio) de acidez fisiológica que sucede con las actividades de nuestro día a día, lo que no es la realidad de atletas que entrenan con mucha intensidad por largos periodos de tiempo en varios sesiones a la semana.
Cuando hablamos de alto rendimiento es natural una mayor acidificación, principalmente en ejercicios de alta intensidad. La suplementación de bicarbonato de sodio puede aumentar las concentraciones plasmáticas de bicarbonato atenuando la acidez a través del “Sistema tampón de bicarbonato” que se basa en el equilibrio entre la cantidad de dióxido de carbono disuelto en el plasma y el ion bicarbonato proveniente de la disociación del ácido carbónico. Así, el bicarbonato ayuda a reducir la concentración de ácido en la musculatura, postergando el cansancio sobre el final, permitiendo que pueda sustentar el ritmo por más tiempo en su prueba.
No todos conocen el bicarbonato para ese fin y no existe un marketing para el bicarbonato, pues no es interesante para la industria producirlo como suplemento por tratarse de un compuesto muy barato. Siendo así, no es común la utilización de la población en general en relación a la performance en el deporte, pero es uno de los pocos suplementos que tiene grandes evidencias científicas para ese fin.
Ideal para entrenamientos de velocidad, intensos y con pausas cortas de descanso, que tienen una exigencia mayor de la musculatura, y donde habrá una alta liberación temporaria de ácido láctico causando una acidosis mayor, y por lo tanto una fatiga mayor. Puede ser usado también durante pruebas de larga duración como en las hidrataciones de las aguas abiertas y durante competiciones, sean de un día o más, donde el atleta nada varias pruebas en la misma etapa y varios días seguidos.
Varios estudios publicados afirman la eficacia del uso del bicarbonato en la intención por reducir la acidez. Sin embargo, es importante estar atentos en la dosis a la hora de tomarlo para tener el efecto deseado.
Dosis sugerida: 0,28 g / Kg de peso.
Ejemplo: Una persona con 80Kg, debería tomar un suplemento con 22g de bicarbonato en 1000ml de agua u otra bebida siendo administrada 2 horas antes del entrenamiento.
Y? Te quedaste con ganas de probarlo en tus entrenamientos y descubrir se funciona?
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*Erick Pinheiro
Nutricionista y Nadador Master
