por Renê Leite
El principal objetivo de la hidratación durante actividades físicas es evitar que ocurra el desequilibrio hidroelectrolítico y consecuencias de la hipertemia. El agua perdida durante la transpiración puede terminar en deshidratación, llevando a la disminución de la capacidad de ejecutar el ejercicio, dañando la salud, aumentando de la frecuencia cardíaca y dificultando la realización del entrenamiento.
La ingesta de cerca de dos litros de líquidos diarios es lo recomendado como hábito alimenticio adecuado para cualquier individuo. Pero el atleta debe prestar especial atención e iniciar su participación en competiciones con un óptimo estado de hidratación. Para eso se recomienda el consumo normal de líquidos durante el dia, 500ml dos horas antes y entre 250 y 500ml, de quince a treinta minutos antes del ejercicio.
Vea como calcular cuanto líquido debe consumir durante los entrenamientos
Debe pesarse antes de iniciar la próxima sesión de entrenamiento y al finalizar la misma. Sume el peso perdido con la cantidad de líquidos ingeridos:
– Peso antes del entrenamiento: 70kg
– Peso después del entrenamiento: 68.9kg
– Líquidos consumidos durante el entrenamiento: 500 ml
– Total = 70 – 68.9 = 1.1
– (Pérdida) 1.1 + 500 ml = 1.6 litros (recomendación de consumo de líquido para los entrenamientos siguientes)
Durante el evento, se recomienda la ingesta de líquidos cada quince o veinte minutos (180-250ml), en un intento de reponer las perdidas que ocurren a través de la sudoración, producción y eliminación de sudor por las glándulas sudoríparas. Infelizmente, factores como la disminición de la percepción de la sed y el poco acceso a bebidas pueden afectar negativamente el estado de hidratación del atleta. Por eso, se debe estar atento para no perder rendimiento en el entrenamiento.
Para actividades de larga duración o alta intensidad, se recomienda la adición de carbohidratos en una proporción de 5-10% respecto a las bebidas, tanto antes como durante el evento, que pueden ser en forma de sacarosa, glucosa, fructosa y maltodextrina. No se recomienda la utilización de bebidas que contengan solo fructuosa, ya que pueden causar disturbios gastrointestinales. Los carbohidratos ayudan en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre y retrasan el inicio de la fatiga.
La adición de sodio a la bebida de hidratación solo es recomendado para pruebas con duración superior a las cuatro horas, con el objetivo de prevenir la hiponatremia, baja concentración extracelular de sodio. Factores que interfieren con la palatabilidad – temperatura, adición de sódio, sabor de la bebida – son importantes para mejorar la aceptación de líquidos. La bebida de hidratación debe permitir rápido envasamiento gástrico y rápida absorción intestinal. Para eso, deben ser observados el volumen ingerido, la temperatura y la composición de los carbohidratos. Las bebidas alcohólicas, gasificadas, té negro, mate cocido, café y jugos de frutas concentrados no son recomendados para la hidratación durante actividades físicas por provocar algunos efectos indeseados.
Después de la competición, el atleta debe ingerir líquidos a gusto, preferentemente incrementados de carbohidratos (1-2g/kg, dependiendo de la intensidad), reponiendo pérdidas hídricas e iniciando la reposición de reservas de glucógeno (forma de almacemaniento de azúcares en las células animales).
Es importante que el atleta se habitúe a su esquema de hidratación en el período de entrenamiento para evitar trastornos durante la competencia. Recuerde que el atleta debe tener mucho cuidado con los suplementos a base de cafeína, visto que promueven la pérdida de líquidos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio), pudiendo generar problemas como calambres y fatiga precoz.
