Por Thiago Medeiros Rodriguez *
Há algumas semanas escrevi sobre a ativação muscular no artigo “Ativação muscular na natação” (clique aqui para ler). Recebi alguns questionamentos sobre como realizar este tipo de trabalho, por isso quero complementar a informação.
Em primeiro lugar, a atividade de ativação muscular deve envolver aqueles músculos mais utilizados para o esporte. No caso da natação os músculos dos ombros, da região dorsal e pernas. É válido lembrar que este tipo de trabalho envolve exercícios que estimulam os músculos a realizarem movimentos semelhantes àqueles que deverão executar no trabalho principal, seja de treino ou competição.
Neste sentido podem ser indicados: exercícios com elástico que simulam os movimentos de braçada com resistência elástica (lembre-se de manter uma boa técnica de braçada); exercícios com os braços em movimentos diagonais em diferentes amplitudes também com a resistência do elástico; simuladores de braçada como o XPA, exercícios com o peso do corpo como barras ou flexões de braço.
Para os membros inferiores podem ser realizados: agachamentos com pequenos saltos na fase de elevação, pular corda, exercícios de elevação das pernas estendidas, exercícios de avanço. Para o tronco: exercícios como a prancha, prancha lateral, exercícios de estabilização em quatro apoios elevando um braço e a perna oposta, exercícios que envolvam rotação do tronco.
A ativação muscular é um trabalho de aquecimento, por isso deve ser feito com uma intensidade progressiva. As cargas utilizadas não precisam ser altas, uma vez que a ideia é “acordar” os músculos. Não existe tempo determinado para fazer a ativação, isto é muito individual para cada atleta, porém um parâmetro para indicar que o corpo está aquecido é perceber que o coração mais acelerado, o início da transpiração e pele mais avermelhada.
Bons treinos!
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
