* por Erick Pinheiro
As frutas são ricas em diversas vitaminas e minerais, fitoquímicos e outros nutrientes importantes para sua recuperação entre seus treinos e também a sua melhor execução dos mesmos dentro d’água. Muitos mitos também foram criados sobre o consumo das frutas, como o de que elas engordam.
De fato, em excesso as frutas podem colaborar para o ganho de peso corporal, mas se consumidas com moderação e de acordo com as suas necessidades, as frutas não engordam. Pelo contrário, elas podem ajudar no processo de emagrecimento pela presença das fibras solúveis vitaminas e minerais e também podem melhorar o desempenho físico.
Como sabemos, ao nadar carregamos o peso de nosso corpo. Se for de músculo ele será funcional, pois nos ajudará na propulsão. E ninguém quer carregar gordura só para te deixar mais lento na prova não é mesmo? Ou seja, o consumo equilibrado de frutas te ajuda a chegar no seu objetivo de forma mais efetiva. E isso não é um mito.
Diversos estudos avaliaram o consumo de determinadas frutas com a melhora do desempenho físico e recuperação após os treinos. Trago aqui para vocês sete exemplos.
Abacaxi
A bromelaína, presente no abacaxi, auxilia na redução da inflamação e do dano muscular induzido pelo exercício, melhorando a recuperação muscular. Um estudo recente em ciclistas(2017), mostrou a taxa de fadiga foi menor e que os níveis de testosterona foram mantidos em concentrações adequadas no grupo que recebeu bromelaína.
Melancia
A L-citrulina, aminoácido presente na melancia, está ligada ao aumento de óxido nítrico (NO), que é um vasodilatador. Assim, otimiza a utilização do oxigênio e melhora a absorção de nutrientes pelos músculos, o que gera mais energia e evita a fadiga muscular. A suplementação de L-citrulina aumenta o desempenho e ajuda a reduzir a dor muscular após o exercício. Portanto, é um aminoácido promissor para melhorar o desempenho esportivo.
Cranberry
Sessões de treinos intensos e exaustivos na piscina aumentam a produção de radicais livres, que trazem diversos benefícios a saúde e podem prejudicar o desempenho físico. Sugiro que a suplementação com extrato de cranberry, seja interessante, pois contribui para um fortalecimento do potencial sistema antioxidante em indivíduos expostos a exercícios físicos extenuantes. Ou seja, se você está na piscina todo dia, essa dica é para você!
Abacate
Dois principais motivos fazem do abacate um aliado da melhora da performance. Um deles é porque o abacate é um potente antioxidante e previne a ação dos radicais livres. O outro é porque, quando consumido antes do treino, aumenta energia e é um grande aliado da dieta low-carb. Isso porque cada grama de gordura contém aproximadamente nove calorias e o abacate é fonte de gordura boa. O abacate pode causar desconfortos gastrointestinais durante o treino, em pessoas mais sensíveis e neste caso deve ser evitado.
Açaí
O açaí aumenta a capacidade antioxidante do organismo, reduzindo o dano muscular induzido pelo exercício. Colaborando, portanto, para redução da queda do rendimento e melhora da recuperação. O consumo de açaí em praticantes de atividade física de alta intensidade pode ser uma boa alternativa para uma melhora no tempo de exaustão do atleta. A fruta ainda pode ser um excelente pré-treino, já que possui uma boa quantidade de calorias e ácidos graxos que podem ser utilizados como fonte de energia.
Banana
A tão famosa banana antes e durante o treino é realmente uma boa opção de fruta para melhora da performance física. Primeiro, porque é fonte de carboidrato que pode ser utilizado como fonte de energia. Depois, porque é rica em vitaminas e minerais importantes que são comumente perdidos durante a prática de atividade física. Sua deficiência pode causar fadiga, cansaço e câimbras musculares. Logo, pode ser uma boa alternativa para prevenir a queda de rendimento físico.
Frutas vermelhas
Assim como o açaí, as frutas vermelhas, como morango, mirtilo, framboesa e cereja são ricas em antocianinas.
Elas, além de responsáveis pela coloração destas frutas, possuem importante efeito antioxidante e anti-inflamatório. Dessa forma, elas ajudam na redução dos radicais livres e seus efeitos negativos já citados e na redução de inflamações, lesões e na melhora da recuperação muscular, devido seu efeito anti-inflamatório. Incluir essas e outras frutas, respeitando suas necessidades e objetivos, pode trazer diversos benefícios à sua saúde e também ao seu desempenho físico.
Agora é só encaixar todas essas delicias em sua periodização e bora pra água!
* Erick Pinheiro
Nutricionista e Nadador master
