Durante muito tempo, a metragem acumulada foi vista como um dos principais indicadores de qualidade no treinamento de natação. Quanto mais metros, maior seria o trabalho realizado. Mas será que essa lógica continua fazendo sentido para o nadador master, que precisa conciliar piscina, trabalho, família e outras responsabilidades? Para Felipe Messias, treinador e criador da metodologia Menos é Mais, a resposta está menos na quantidade de água percorrida e mais na qualidade dos estímulos aplicados.
A proposta parte de uma realidade comum entre nadadores adultos: muitos tiveram uma trajetória competitiva na juventude, quando podiam dedicar várias horas ao esporte, mas hoje precisam adaptar a prática a uma rotina completamente diferente. Isso, entretanto, não significa que tenham perdido a capacidade de evoluir ou alcançar bons resultados.
“Quando falo em Menos é Mais, estou falando de selecionar melhor os estímulos. Para o nadador que quer melhorar nos 50 e 100 metros, por exemplo, procuro dar prioridade à técnica, à estratégia de prova e aos trabalhos realmente específicos de velocidade. Não vejo sentido em obrigar essa pessoa a cumprir uma metragem enorme só para sentir que treinou bastante”, explica Felipe.
Na metodologia, a frequência costuma variar entre duas e quatro sessões semanais, com treinos que, em muitos casos, não ultrapassam aproximadamente mil metros. A proposta, porém, não estabelece uma metragem fixa para todos. O planejamento considera o histórico esportivo, a condição física, a disponibilidade e, principalmente, o objetivo de cada nadador.
Volume e intensidade precisam trabalhar juntos
Um dos principais desafios da preparação é compreender que volume e intensidade são variáveis interdependentes. Aumentar a quantidade de repetições nem sempre significa potencializar os resultados, especialmente quando o objetivo é desenvolver velocidade.
Nas provas curtas, como os 50 metros, o treinamento precisa reproduzir as exigências da competição. Isso envolve não apenas nadar rápido, mas desenvolver aspectos como saída do bloco, primeiros metros, frequência e eficiência das braçadas, respiração, viradas e capacidade de sustentar a velocidade até a chegada.
Por isso, Felipe aposta em estímulos específicos, como tiros de 15 ou 25 metros, acompanhados de intervalos de recuperação suficientes para preservar a qualidade da execução.
“Quando eu peço que o atleta produza uma velocidade muito alta, não posso simplesmente aumentar indefinidamente o número de repetições e esperar que a qualidade se mantenha. Muitas vezes, poucos tiros bem executados, com intervalos adequados, cumprem melhor o objetivo do que uma série longa em que o nadador vai perdendo velocidade”, afirma.
A intensidade, portanto, não significa nadar no máximo durante toda a sessão. O descanso entre as repetições também faz parte do treinamento e permite que o atleta alcance as velocidades planejadas. Em determinadas sessões, o tempo de recuperação pode até ser superior ao tempo efetivamente nadado, sem que isso represente falta de aproveitamento.
A importância de organizar os estímulos
Equilibrar volume e intensidade também exige planejamento ao longo das semanas. Na metodologia Menos é Mais, Felipe trabalha com uma organização próxima da periodização em blocos, na qual cada etapa da preparação apresenta predominância de determinada capacidade física.
O processo pode começar com maior ênfase no desenvolvimento técnico, avançar para um bloco de força e, posteriormente, contemplar trabalhos específicos de resistência de velocidade, potência e velocidade máxima. A duração de cada etapa depende do calendário competitivo, do tempo disponível até a prova e das necessidades individuais.
Para o treinador, outro erro comum é tentar concentrar um volume elevado e uma intensidade muito alta na mesma sessão. A combinação pode comprometer justamente o que deveria ser prioridade naquele dia: a execução técnica e a velocidade.
“Se eu quero que ele execute um tiro com muita velocidade, preciso que chegue em condições de fazer isso. Colocar uma série enorme antes do trabalho principal pode comprometer justamente o estímulo que mais me interessa naquele dia”, destaca.
Recuperação também faz parte do treinamento
Se a qualidade dos estímulos é fundamental para a evolução, a recuperação tem papel igualmente importante. No caso dos nadadores master, esse cuidado ganha ainda mais relevância porque o desgaste não vem exclusivamente da piscina.
Trabalho, estresse, noites mal dormidas, compromissos familiares e responsabilidades pessoais também interferem na capacidade de recuperação. Por isso, não é possível avaliar a carga de treinamento sem considerar o contexto de vida do atleta.
Felipe recomenda observar sinais como irritabilidade, cansaço persistente, alterações de humor e a sensação de chegar fatigado à sessão seguinte. Dentro da piscina, a queda de desempenho também merece atenção. Se o nadador começa a apresentar tempos piores e precisa aumentar o número de braçadas para percorrer a mesma distância, pode estar demonstrando perda de eficiência associada à fadiga.
A percepção subjetiva do próprio atleta também é uma ferramenta importante. Saber como acordou, avaliar a qualidade do sono e perceber como o corpo responde aos primeiros estímulos ajudam o treinador a decidir se é o momento de realizar uma sessão intensa ou ajustar a programação.
Em alguns casos, a melhor escolha pode ser interromper temporariamente os treinos. Felipe conta que já orientou atletas a fazerem períodos de descanso de dois, três, quatro ou até cinco dias, dependendo do nível de fadiga apresentado.
“Não tenho problema em adiar um treino ou reorganizar a programação inteira quando necessário. Prefiro que o nadador descanse e volte em condições de executar o estímulo com a qualidade esperada. O planejamento precisa acompanhar a condição real do atleta”, explica.
Idade não define, sozinha, a capacidade de evolução
Embora a recuperação seja uma preocupação importante, Felipe ressalta que não existem regras rígidas baseadas exclusivamente na idade cronológica. Histórico esportivo, experiência, domínio técnico, condicionamento e rotina influenciam diretamente a resposta de cada nadador ao treinamento.
O treinador cita, inclusive, alunos de 45 ou 50 anos que conseguem atingir intensidades e apresentar qualidade de execução superiores às de alguns atletas de 30 anos.
A adaptação deve considerar também a distância que cada um pretende nadar. Quem busca melhorar nos 50 e 100 metros precisa de uma preparação voltada à velocidade e às características dessas provas. Já os atletas que competem em distâncias maiores podem precisar desenvolver outras capacidades, incluindo maior componente aeróbio. Para quem nada por lazer e qualidade de vida, a prescrição deve seguir uma finalidade diferente.
Menos metros, mais consistência e longevidade
A metodologia Menos é Mais também nasceu de uma experiência pessoal de Felipe Messias. Por volta de 2010 e 2011, durante a transição para a vida universitária, o treinador começou a questionar o modelo de treinamento que seguia. Assim como muitos nadadores, precisava conciliar estudos, trabalho e estágios, mas não queria abandonar a natação.
Ao reduzir o volume, reorganizar as sessões e selecionar melhor os estímulos, percebeu que conseguia não apenas continuar praticando o esporte, mas também melhorar seus tempos. A experiência deu origem a uma proposta que busca atender outros nadadores que enfrentam o mesmo desafio de conciliar a modalidade com as responsabilidades da vida adulta.
Para Felipe, o principal objetivo não é simplesmente treinar menos, mas aproveitar melhor cada oportunidade de estar na piscina. A performance continua sendo uma possibilidade real, desde que o planejamento respeite os limites individuais e permita consistência ao longo do tempo.
“Quero que mais pessoas consigam manter a natação na vida por muitos anos, sem precisar abrir mão de tudo o que existe fora da piscina”, resume.
Saiba mais sobre os serviços e a metodologia aqui: https://www.instagram.com/messiasfelipe_/
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