Treino para os 3 km do Row to Win

1ª Semana

Treino 1

• 300 livre
• 12 x 25 (1 R3 – 1 R8) c/20”
• 10 x 250 (2x A1 R4 c/20” / 2x A1 – 125 R3/125 R5 c/30” / 2x prog ac/125 c/20” / 2x 50 A1-50 A2 c/30” / 2x 150 A1 – 100 A3 c/1’)
• 100 solto
• 6 x 100 pp c/pé (1 A1 – 1 A2 c/20”)
• 200 solto

Total   4000m

Treino 2

• 200 livre
• 3x 100 medley c/20”
• 8x 50 c/ pé (25 submerso – 25 punho(mão fechada) c/30”
• 5x 400 (2x A1 c/20” / 1x 200 A1 / 200 A1 A2 c/20” / 1x prog ac/100 c/palmar c/30” / 1x A2 c/pé)
• 100 solto
• 4x 200 (1x pp c/ pé prog. ac/100 c/20” / 1x br c/palmar prog.ac/100 c/20”)
• 200 solto

Total   4000m

Treino 3

• 600 (100 solto / 200 Téc / 100 solto/ 100 Pe / 100 Co)
• 8x 25 (1x só br direito / 1x só br esq.) Todos c/ 20”
• 10 x 50 (25 A1 – 25 A2) c/30”
• 30 x 25 (1 A1 ac/45” / 1 A2 ac/40”)
• 6 x 100 cr c/palmar ac/2’ A1
• 500 pp c/pé
• 150 solto

Total   3300m

2ª Semana

Treino 1

• 8×50 Ac/1’10” (2x solto / 2x A1 / 2 téc /2 palmateio)
• 2x (500 prog ac/250 c/45” / 400 prog ac/200 c/40” / 300 prog ac/150 c/35” / 200 prog ac/100 c/30” / 100 prog ac/50)
• 1’30” intervalo
• 2ª série c/ pé + palmar
• 4 x 50 br c/palm
• 200 solto

Total   3800m

Treino 2

• 600 (200 A0 – 200 pp s/pé /200 br s/palmar)
• 4x 150 c/pé (50 R3 /50 R4/ 50 R5) c/20”
• 2x (4 x 50 A1 c/15” / 3x 50 A2 c/30” / 2x 50 A3 c/1’)
• 50 solto entre as série
• 10x 50 pp c/pé (1 A1- 1 A2) c/20”
• 10x 50 br c/palm (1 A1- 1 A2) c/20”
• 200 solto

Total   3400m

Treino 3

• 3x 200 (1 A1 – 1(50 punho(mão fechada)/ 50 polo)
• 4x 100 c/pé (R3-R4-R5-R6) ac/25m c/20”
• 1x 1500 pé + palmar ( progressivo ac/ 500m)
• 100 costas duplo solto
• 8x 50 c/ pé (impar cr A1 c/20” / par: 25bo-25cr c/ 25”)
• 6 x 100 pp c/ pé progr. de 1-3 ac/ 2’15”
• 200 solto

Total   3800m

3ª Semana

Treino 1

• 200 variando estilo
• 2x 100 (1 cr A1- 1 br s/palmar- 1 pp s/pé- 1 téc.)
• 10 x 300 (2x A1 c/45” / 2x A1 c/40” / 4x c/pé (150 A1 – 150 A2) c/1’ / 2x c/pé + palm A2 c/1’)
• 200 solto

Total   3600m

Treino 2

• 400 livre
• 16 x 25 cr A1 c/palm c/20”
• 2 x 8 x 75 *Todos c/25” (4x (25 cr A2 – 25 A1 – 25 A2) c/palmar / 4x (25 cr A1 – 25 polo – 25 cr A1) c/pé / 2x 200 br c/palmar c/20”
• 400 pp c/ pé
• 200 solto

Total   3000m

Treino 3

• 200 livre
• 8x 400 (1 cr A1 c/45” / 1 cr progressivo ac/200m c/1’ / 1 cr c/palmar (200 A1/200 A2) c/1’ / 1 cr c/ pé + palm A2)
• 100 solto

Total   3500m

LEGENDAS
prog – progressivo / ac – a cada / pp – pé de pato / palm – palmar / bo – borboleta / cr – crawl / co – costas

CONTATO
Instagram Alexandre Kirilos: @alexandrekirilos.