Treino para travessia de 1 km

1ª Semana

Treino 1

• (4x) 150 Nad 30” + 50 Pr + 50 Educ
• 50 solto
• 8×100 Br A1 20” int
• 50 solto
• 12×50 Nad A2 20” int (ímpares resp bilateral 3×1)
• 100 solto (25 Cr – 25 Co)

Total   2600m

Treino 2

• 400 (75 Nad + 25 Pr dorsal)
• 10×50: 1 Educ e 1 Nad Resp Frontal int 20″
• 100 solto
• 3×300 Br 1 min inter. progr 1 a 3 A1, A2 e A2
• 100 solto
• 6×75 Nad: (25 A1, 25 A3, 25 A1) 30″
• 100 solto

Total   2550m

Treino 3

• 6×125: 75 Nad + 25 Pr + 25 Educ 30″ int
• 50 solto
• 10×100 Br: 3 A1 c/20” int E 2 A2 com 30” int
• 50 solto
• 10×50 Nad: 3 A1 c/20” – 3 A2 com 30” e 3 A3 com 40” e 1×50 solto
• 3×50 Nad solto 20”int

Total   2500m

 

1 of 3

- +

2ª semana

Treino 1

• 300 Nad free
• 6×50 (25 Pr – 25 Educ) 30” int
• 300 (50 Prog A1>A2 e 50 solto)
• 10×100 Br: 5 A1 c/20” int e 5 em A2 30” int
• 6×50 Pr (25 Cr Prog e 25 Co solto)
• 100 solto

Total   2300m

Treino 2

• 6×100: 1 Nad, 1 Educ, 1 (25 Prog – 25 solto) 30” int
• 8×50 Cr 3 A1 e 1 em A2 20” int
• 50 solto
• Ritmo de Prova: 2×500 com int. 1 min entre cada 1o em A1 e 2o em A2 (tempo melhor que 1o )
• 50 solto

Total   2100m

Treino 3

• 3×200: (100 Nad + 50 Pr + 50 Educ) 40” int
• 10×100 Nad: 4 A1 20” int + 4 A2 30” int. + 2 A3 40” int
• 4×50 solto

Total   1800m

LEGENDAS
Nad – Nadando / Pr – Perna / Educ – Educativo / Br – Braço / Int – Intervalo / Resp – Respiração / Cr – Crawl / Co – Costas / Prog – Progressivo / Free – A vontade / A1 – Ritmo Fraco / A2 – Ritmo Moderado / A3 – Ritmo Forte